Mida teie haardetugevus teie üldise tervise jaoks tähendab – ja harjutused selle parandamiseks

Vananedes meie lihased loomulikult nõrgenevad. Kulumine mõjutab kogu keha, sealhulgas põlvi, puusi, selga ja palju muud.

Nende mõjude vastu võitlemiseks on oluline jõutreeningu režiimi järgimine. Kuid üks kehaosa, millele te ei pruugi mõelda, on tegelikult olulisem, kui arvate.

Selgub, et teie haardetugevus – jõud, mis teil tekib, kui surute käe ümber eseme – on teie üldise tervise suur näitaja.

See on õige. Teie haardetugevus on oluline rohkem kui tugeva käepigistuse ja hapukurgipurgi avamise jaoks. Teadlased nimetavad haardetugevust “eakate täiskasvanute asendamatuks biomarkeriks”. Teisisõnu, tugevus, mida hoiate kätes, randmetes ja käsivartes, ütleb palju teie tervise kohta. See näitab ka teie vigastuste, vaimse tervise seisundite ja muu riski.

“Haardetugevus hakkab loomulikult langema umbes 50. eluaastal ja võib-olla isegi varem,” ütleb geriaatrilise meditsiini spetsialist Ardeshir Hashmi, MD. “Inimesed, kes säilitavad oma haardetugevuse, vananevad aeglasemalt. Nad püsivad kauem tervena ja on kogu kehas tugevamad.

Dr Hashmi selgitab, miks see nii on, kuidas teie haardetugevus on seotud teie heaoluga ja mida saate selle parandamiseks teha.

Kuidas haardetugevus on seotud teie tervisega

Haardetugevust mõõdetakse seadmega, mida nimetatakse käsidünamomeetriks. See on käeshoitav seade, mida pigistate nii kõvasti kui võimalik.

Üldiselt mõistetakse, et suurem haardetugevus on seotud parema tervisega ja madalam haardetugevus on seotud kehvema tervisega. Täpsed piirmäärad on endiselt arutelu all ja erinevad vanuse, BMI ja muude tegurite põhjal. Vähemalt ühe uuringu teadlased määratlevad nõrka haardetugevust järgmiselt:

• Vähem kui 26 kg (57 naela) meestele ja inimestele, kelle sünnihetkel on mees (AMAB).
• Alla 16 kg (35 naela) naistele ja inimestele, kelle sünnihetkel on emane (AFAB).

Kuni te ei hakka oma kätes jõudu kaotama, ei mõtle te tõenäoliselt kunagi sellele, kui oluline on teie haardetugevus.

Meie käed on paljude igapäevaste ülesannete jaoks kriitilised. Kui tahad särki nööbida, söö kahvliga, kirjuta pastakaga — see kõik nõuab kätes ja sõrmedes teatud jõudu ja osavust.

Kuid teie haardetugevus on olulisem kui teie igapäevaste tegevuste jaoks. Dr Hashmi toob välja mõned viisid, kuidas teie haare on seotud kogu keha vananemisega.

Lihaste tugevus

Haardetugevus on kergesti mõõdetav näitaja selle kohta, kui tugev on ülejäänud keha. Ja lihasjõu säilitamine kogu kehas on oluline teie liikuvuse, tasakaalu, vastupidavuse ja muu jaoks.

Tugev keha tähendab, et saate rohkem kodust välja tulla, oma elus rohkem liikuda ja üldiselt ümbritseva maailmaga sammu pidada.

“Ühisnimetaja on see, et te kaotate jõudu, kuna teie lihased asenduvad rasvkoega. Seda nimetatakse sarkopeeniaks,” ütleb dr Hashmi. “Kui te kaotate oma käte ja käte jõudu ja seetõttu on teie haare nõrgem, on see märk sellest, et see toimub kogu teie kehas.”

Ühes uuringus leidsid teadlased seose haardetugevuse ja trepist kõndimise või ronimise vahel. Meestel oli rohkem liikumisprobleeme, kui nende haardetugevus oli alla 82 naela. Naiste puhul oli see 46 naela.

Ja see on nõiaring. Liikuvuse vähenemine vähendab tõenäosust, et suudate oma keha liigutada viisil, mis suurendab teie lihasjõudu. Ja nii teie lihased jätkavad nõrgenemist. See jätab teile suurema kukkumise ja luumurdude riski.

Immuunsuse tervis

Vananedes väheneb teie immuunsüsteem, mis muudab teid nakkustele vastuvõtlikumaks. Selle protsessi sõna on immunosenstsents. See on väljamõeldud viis öelda, et vananemisprotsess mõjutab teie võimet võidelda infektsioonidega.

Vähenenud lihasmass tähendab, et teie keha kaotab osa oma võimest reageerida viirustele ja bakteritele, mis teid haigestuvad.

Uuringud näitavad, et nõrk haardetugevus viitab nõrgemale immuunsüsteemile, mis võib muuta teid haigestumiseks haavatavamaks.

“Hea haardetugevus on seotud immuunsüsteemi eelistega,” märgib dr Hashmi. “Nõrgem haardetugevus võib olla märk sellest, et teil on suurem eelsoodumus nakkushaigustele, nagu COVID-19, RSV või gripp.”

Ja inimestel, kellel on nõrgem haardetugevus, on tõenäolisem, et nende haiguste sümptomid ja tüsistused on tõsisemad. Seega on ka neil suurem risk haiglasse sattuda.

Krooniliste haiguste risk

Dr Hashmi sõnul võib nõrk haardetugevus olla ka hoiatusmärgiks krooniliste haiguste suuremast riskist. See on osaliselt tingitud sellest, et vähenenud lihasmass muudab treenimise raskemaks, põhjustades istuva eluviisi ja suurema nõrkuse riski. See suurendab teie krooniliste haiguste riski, näiteks:

• KOK (krooniline obstruktiivne kopsuhaigus).
• Diabeet.
• Südamehaigused ja südamepuudulikkus.
• Rasvumine või alakaalulisus.

Vaimne tervis

Vähenenud haardetugevuse tagajärjed on näha kogu kehas. Ja need mõjutavad ka teie vaimset seisundit.

See on loogiline: nõrk haardetugevus näitab teie keha lihasjõu vähenemist. See viib liikuvuse vähenemiseni. Ja liikumispuudega võib kaasneda üksildus.

“Me teame, et füüsilised piirangud võivad teie vaimsele tervisele väga negatiivselt mõjuda,” ütleb dr Hashmi. “Kui te ei saa välja minna ja oma sõprade ja perega aega veeta, ei saa te välja tulla ega teha asju, mis teid õnnelikuks teevad, muutute isoleeritumaks. Ja isolatsioonil on negatiivne mõju teie kognitiivsele (aju) ja emotsionaalsele tervisele.

Teadlased on seostanud nõrga haardetugevuse järgmiste tingimustega:

• Kognitiivsed häired (nagu segasus, mäluhäired ja aeglasem töötlemine).
• Depressioon.
• Probleem magamisega.

Pikaealisus

Kui see kõik kokku liita, näitab teie haardetugevus sisuliselt teie üldist tervist ja pikaealisust. Mõnes mõttes võib teie haardetugevus peaaegu ennustada teie tulevast tervist.

“Ma arvan, et pole liiga äärmuslik väita, et haardetugevus võib ennustada eeldatavat eluiga,” ütleb dr Hashmi. “Vähenenud haardetugevus on nõrkuse märk ja seotud ohtlike tüsistuste suure riskiga. Kuna need tingimused ja haiglaravi sagenevad, võtab see oma osa.

Tõsi on (julgustavalt) ka vastupidine. Tugeva haardejõuga inimesed suudavad aktiivsemalt püsida ka vanemate eluaastateni. Ja on mõned lihtsad harjutused, mis aitavad teil haardetugevust säilitada ja isegi parandada.

Harjutused haardetugevuse suurendamiseks

Dr Hashmi nimetab treeningut “penitsilliiniks enneaegse vananemise vastu”.

“Mida rohkem säilitate haardetugevust, seda aeglasemalt rakud vananevad, ” selgitab ta. “Kui te ei säilita oma haardetugevust, hakkavad rakud kiiremini metaboliseeruma ja vananema. Ja see näitab, mida sa füüsiliselt suudad või ei tee.

Niisiis, kuidas hoida oma haaret tugevana?

Käeharjutused

Haardetugevuse parandamine on üsna lihtne: haarake reket- või squashipall ja alustage pigistamist. Dr Hashmi sõnul peaks eesmärk olema pigistada oma käe- ja küünarvarrelihaseid nii palju kui võimalik, püüdes kaks korda päevas vähemalt 10 minutit käe kohta.

Siin on oluline palli suurus ja materjal. Dr Hashmi ütleb, et sellised asjad nagu tennisepallid on liiga suured ja võivad tegelikult kahjustada. Muud tüüpi pigistatavad pallid võivad olla liiga libedad, et teie käsivarred saaksid korralikult töötada. Nad ei anna teile õiget vastupanu.

Seevastu õõnsad squashipallid ja reketpallid ajavad asja ära.

Turul on ka teisi haardetugevuse võimalusi, mis dr Hashmi sõnul võivad samuti toimida. Mõned on nagu takistusribad. Teised on käepidemed, millest võtate kinni ja pigistate. Need tooted on erineva suuruse ja vastupidavusega. Dr Hashmi julgustab esmakasutajaid alustama madala vastupanuvõimega ja jõudma suuremate tugevusteni, et vältida vigastusi.

50-aastaseks saades muutuvad need igapäevased käteharjutused üha olulisemaks. Kuid dr Hashmi soovitab, et alustamiseks sobib iga vanus.

Muud viisid, kuidas oma keha tugevana hoida

Pidage meeles, et teie haardetugevus näitab teie tugevust kogu kehas. Ehkki käte ja käsivarte tugevdamine on oluline, ei tähenda see, et peaksite ülejäänud keha ignoreerima.

“Vananemisprotsessi aeglustamiseks on oluline korralikult süüa, keskenduda piisavale valgu saamisele ja kogu keha treenimine,” lisab dr Hashmi. “Oma haardele keskendumine on oluline, kuid see on vaid üks osa sellest. Tahad hoida kogu oma keha tugevana ja hoolitseda kogu keha lihaste eest.

Loomulikult on meil kõigil erinevad võimalused ja piirangud, mis puudutavad meile sobivate harjutuste valimist. Sõltuvalt teie tervislikust seisundist võite avastada, et head harjutused kogu keha tugevuseks võivad olla järgmised:

• Jalutamine.
• Treeningrattad.
• Ujumine ja vesiaeroobika.
• Jooga (ja tooljooga).
• Raskuste tõstmine.
• Venitamine.
• Tantsimine.
• Aiandus.

Kui tunnete muret haarde nõrgenemise pärast või soovite nõu oma lihasjõu parandamiseks, pidage nõu tervishoiuteenuse osutajaga. Need võivad aidata lahendada kõik mured ja aidata teil leida viise oma lihastoonuse ja üldise tervise parandamiseks.