Mida teada pruuni riisi valgupulbri kohta

Pruunile riisile mõeldes pole ilmselt esimene asi, mis pähe tuleb “valk”. Enamik inimesi peab pruuni riisi süsivesikuteks (kuigi tervislikuks). Kuid võite olla üllatunud, kui saate teada, et pruun riis on midagi enamat kui lihtsalt täistera. Selles on ka märkimisväärne kogus valku.

Pruuni riisi valgupulber pole nii tuntud kui vadaku-, soja-, kaseiin- või isegi hernevalgupulber, kuid sellel on mõned märkimisväärsed eelised. “Ja see on hea valik, kui teil on toiduallergiaid või kui te ei talu muud tüüpi valgupulbrit,” ütleb registreeritud dietoloog Kayla Kopp, RD, LD.

Kui palju valku on pruunis riisis?

Üks tass keedetud pruuni riisi sisaldab umbes 5,5 grammi valku. USA põllumajandusministeeriumi (USDA) andmetel on see umbes 10% valkudest, mida terve täiskasvanu, kes kaalub umbes 140 naela, peaks iga päev sööma.

Kas pruun riis on täielik valk?

Täielik valk varustab kõiki üheksa asendamatut aminohapet, valkude ehitusplokke. Teie keha ei saa neid aminohappeid toota. Neid nimetatakse “olulisteks”, sest neid tuleb saada toidust.

Pruunis riisis sisalduv valk ei ole täielik valk, kuna see ei anna kõiki asendamatuid aminohappeid. Kuid Kopp ütleb, et seni, kuni sööd mitmekesist tervislikku toitu, peaksid saama piisavalt üheksat asendamatut aminohapet.

Niisiis, kas pruuni riisi valgupulber on aminohapete sisalduse osas sama hea kui alternatiivid? Jah, vastavalt uuringule, milles võrreldi pruuni riisi, soja ja vadakuvalke. Teadlased analüüsisid iga valgu pakutavaid aminohappeid. Nad leidsid, et pruuni riisi valk on soja- või vadakuvalgu vastuvõetav asendaja.

Pruuni riisi valgu eelised

Mida siis pruuni riisi valgul on pakkuda? Siin on mõned selle eelised.

• Taimne valk: Pruuni riisi valk on taimne, mistõttu sobib inimestele, kes söövad taimetoitu või vegant. Muna-, vadaku- ja kaseiinivalgupulbrid pärinevad loomsetest allikatest.
• Allergia ja tundlikkus: Allergia riisi suhtes on suhteliselt haruldane, mistõttu pruuni riisi valk on paljudele toiduallergiatele ja toidutundlikele inimestele ohutu valik. Pruuni riisi valk on piima-, gluteeni- ja sojavaba.
• Kaalukaotus: Üks laboriuuring näitab, et pruuni riisi valk on kaalutõusu kontrollimiseks parem kui valge riisi valk ja sojavalk.
• Maksa tervis ja kolesterool: Samas laboriuuringus leiti, et pruuni riisi valgu söömine tõi kaasa kolesterooli töötlevat ensüümi kontrolliva geeni kõrgema ekspressiooni. Pruuni riisi valgu rühma kuulujatel oli ka madalam maksa kolesteroolitase.

Pruuni riisi valgupulbri kõrvaltoimed

Pruuni riisi valgul ei ole teadaolevaid kahjulikke kõrvalmõjusid. “Kuid liiga palju valku sisaldav dieet võib mõnel juhul olla kahjulik,” märgib Kopp.

Seda seetõttu, et pikaajaline liiga palju valku söömine võib teie neere kahjustada. Soovitatav päevane valgukogus on 0,8–1 grammi valku 1 kilogrammi (umbes 2,2 naela) kehakaalu kohta. Kui kaalute 165 naela (75 kilo), on see umbes 60–75 grammi valku. Kui olete aktiivne või proovite lihaseid kasvatada, võiksite süüa veidi rohkem. Saate teha koostööd registreeritud dietoloogiga, et määrata kindlaks oma spetsiifiline valguvajadus.

Pruuni riisi valk vs hernevalk

Kas proovite otsustada pruuni riisi valgu ja hernevalgu vahel? Siin on mõned asjad, mida võiksite kaaluda.

• Valgu sisaldus: Ühe portsjoni kohta on enamikus pruuni riisi valgupulbrites ja hernevalgupulbrites sarnane valkude kogus. Täpsed kogused on tooteti erinevad.
• Taimne: Pruuni riisi valk ja hernevalk on mõlemad valmistatud taimedest, mistõttu sobivad need inimestele, kes söövad taimetoitu või vegant, ja neile, kes eelistavad rohkem taimset toitu.
• Seedimine ja allergiad: Mõlemad valgud on suhteliselt kergesti seeditavad ja tavaliselt on need gluteenivabad ja piimavabad.
• Kiudained ja antioksüdandid: Sõltuvalt valgupulbri kaubamärgist ja koostisest võib pruun riis pakkuda rohkem kiudaineid ja antioksüdante kui hernevalgu pulber.
• Täielik valk: Kui tunnete muret täisväärtuslike valkude saamise pärast oma dieeti, on hernes parem valik, kuna see sisaldab kõiki üheksat asendamatut aminohapet. Kuid võite leida pruuni riisi valgu pulbreid, mis sisaldavad muid koostisosi, et varustada puuduvaid aminohappeid, muutes toote täielikuks valguks.
• Maitse: Hernevalgu pulbril on neutraalsema maitsega kui pruuni riisi valgupulbril, nii et võite eelistada hernevalku oma smuutidesse ja jookidesse segamiseks.

Muud valgupulbri valikud hõlmavad järgmist:

• Piim (kaseiin või vadak).
• Sojakaste.
• Muna.
• Kanep.

Valgupulbrid pakuvad kiiret ja mugavat viisi toitumise suurendamiseks, ütleb Kopp. Neid maitsvate smuutide valmistamiseks on lõputult palju. Lihtsalt segage oma valitud pulber puuviljade, köögiviljade, jogurti, pähklite, seemnete või vürtsidega.