Mida süüa, kui teil on diagnoositud prediabeet

Kui sulle on diagnoositud prediabeet, on oluline toituda targalt, et vältida haiguse üleminekut 2. tüüpi diabeediks. Õige toitumine võib aidata normaliseerida veresuhkru taset ja säilitada hea tervise. Selleks tuleks eelistada täisteratooteid, puu- ja köögivilju ning vältida liigset suhkrut ja rasva. Tasub kaaluda väiksemaid eineid sagedamini päevas ning pidada silmas toidu süsivesikute ja kiudainete sisaldust. Siit leiad mõned soovitatavad toidud prediabeedi korral.

Prediabeedi diagnoosimine tähendab, et olete teel II tüüpi diabeeti, haigusesse, mis suurendab oluliselt teie südameataki ja muude tõsiste terviseprobleemide riski.

Kuid on ka häid uudiseid: II tüüpi diabeet ei ole pärast prediabeedi diagnoosimist vältimatu. Dietoloog Julia Zumpano, RD, LD, ütleb, et tervislike toitumisharjumuste muutmine võib II tüüpi diabeedi teket edasi lükata või isegi ära hoida.

“Eesmärk on vähendada oma süsivesikute tarbimist, valides keerulisemad süsivesikud ja treenides nende põletamiseks,” ütleb ta.

Siin on ülevaade toiduainetest, mida vältida, mida selle asemel süüa, mida mõõdukalt nautida ja mis kõige tähtsam, kuidas neid muudatusi oma dieedis ja elustiilis edukalt teha.

Dieedi näpunäited prediabeedi raviks

Olete ilmselt kuulnud terminit “veresuhkur”, kuid mida see tegelikult tähendab?

Teie veresuhkur on praegu teie vereringes ringleva suhkru kogus. Kui teil on eeldiabeet, on teie veresuhkur kõrgem kui peaks, kuid mitte veel piisavalt kõrge, et olla II tüüpi diabeet.

Nende juhiste järgimine võib aidata teil alandada veresuhkru taset, mis võib lõppkokkuvõttes muuta teie prediabeedi.

Lõika välja lisatud suhkrud

Dieedi ümbermõtestamine diabeediriski vähendamiseks ei tähenda, et loobuksite armastatud toitudest. Kuid see tähendab, et sööte neid vähem.

Esimene reegel on vähendada lihtsate süsivesikute, näiteks suhkru, tarbimist. “Suhkur on kiiresti vabastav süsivesik, mis tähendab, et kui te seda sööte, vabastab teie keha kiiresti teie vereringesse glükoosi või suhkru,” selgitab Zumpano. “See põhjustab teie veresuhkru taseme tõusu.”

Suhkrut sisaldavad toidud on järgmised:

• Kommid.
• Magustoidud ja maiustused.
• Küpsetised.
• Agaav.
• Kallis.
• Moosid ja tarretised.
• Siirupid.

Kõrvaldage magustatud joogid

Magusate jookide loobumine on üks lihtsamaid (ja mõne inimese jaoks ka lihtsamaid) viise veresuhkru alandamiseks. “Neil pole rasva ega valku, mis takistaks süsivesikutel teie veresuhkrut hüppeliselt tõsta,” jätkab Zumpano.

See tähendab lihtsalt ütlemist, et näeme soodaga. Kõrvaldage või vähendage:

• Alkohol.
• Energiajoogid.
• Puuviljamahlad.
• Limonaad.
• Punch.
• Magus tee.
• Magustatud kohvijoogid.
• Sooda.

Vesi on teie parim joogipanus ja võite isegi sellesse lisada puuvilju ja ürte, et seda pisut maitsestada. Muud head asendajad on magustamata tee (kuum või jää), kohv ja vahuvesi, kui need ei sisalda lisatud suhkrut.

Vahetage lihtsad süsivesikud nutikate asendusainete vastu

Teie järgmine samm on tühjade kalorite “valgete toiduainete” väljajätmine, sealhulgas:

• Laastud.
• Kreekerid.
• Kringlid.
• Valge riis.
• Valge leib.
• Valge pasta.

“Selle asemel hakake valima täisteraleiba ja -pastasid, pruuni riisi ja metsikut riisi,” ütleb Zumpano. Alustage katsetamist teiste terade ja tärklisega, näiteks:

• Täistera- või oapõhine pasta.
• Pruun või metsik riis.
• Oad ja läätsed.
• Oder.
• Bulgur.
• tatar.
• Farro
• Kinoa.
• Bataat või jamss.
• Punase nahaga kartul.

“Keskenduge täiskoostisainetest koosnevatele toiduainetele, mille portsjoni kohta on vähemalt kolm grammi kiudaineid,” soovitab Zumpano, “ja piirake oma süsivesikute tarbimist umbes 1 tassi (või kahe leivaviilu) toidukorra kohta.”

Lisage tervislikke valke

“Valk aeglustab süsivesikute vereringesse sisenemise kiirust, mis hoiab veresuhkru taset stabiilsena,” selgitab Zumpano. Valgu söömine igal toidukorral võib aidata teil tunda täiskõhutunnet ja vähendada soovi näksida.

Tervislikud valgud hõlmavad:

• Kuivatatud oad ja herned.
• Munad.
• Kala.
• Kreeka jogurt.
• lahja liha.
• Pähklid ja seemned.
• Osaliselt kooritud juust ja kodujuust.
• Tofu.

Kui teil on südame-veresoonkonna haigus, piirake punast liha ja eelistage nahata linnuliha ja kala.

Täitke end köögiviljadest

“Laadige köögivilju, eriti tärklisevabasid, ” ütleb Zumpano. “Köögiviljades ja kaunviljades sisalduvad kiudained aitavad teil end täis ja rahulolevana tunda.”

Kuna kiudained aeglustavad seedimist ja imendumist, on vähem tõenäoline, et tunnete toidukordade vahel nälga ja haarate käe suhkrurikka vahepala järele.

• Spargel.
• Peet.
• Rooskapsas.
• Brokkoli.
• Porgand.
• Lillkapsas.
• Seller.
• Kurk.
• Baklažaan.
• Leherohelised.
• Seened.
• Sibulad.
• Paprika.
• Redis.
• Võrsed.
• Squash.

Ameerika Diabeediassotsiatsioon jagab veelgi täielikumat nimekirja köögiviljadest, mis aitavad teie veresuhkrut madalal hoida.

Ja kui sööte konserveeritud köögivilju, kurnake need kindlasti ja loputage veega, mis vähendab nende söömisel tarbitava naatriumi kogust.

Nautige puuvilju mõõdukalt

Puuviljad on looduslik suhkruallikas, mida saate mõõdukalt nautida. “Piirake portsjoni suurust ühe tassiga või vähem korraga,” ütleb Zumbano. Ja vali kõige sagedamini madalama suhkrusisaldusega puuviljad, nagu marjad ja kiivid.

Glükoosi vereringesse sisenemise aeglustamiseks ühendage puuviljad valguallikaga, näiteks peotäis pähkleid või seemneid, 2 supilusikatäit pähklivõid, maitsestamata jogurtit, kodujuustu, keedetud muna või juustuga.

Ärge liialdage alkoholiga

Alkohoolsed joogid on süsivesikute vorm ja neid tuleks tarbida mõõdukalt – üldiselt ja eriti siis, kui teil on diagnoositud prediabeet.

“Kui kavatsete jooma, valige alkoholivaba segistiga kanged alkohoolsed joogid või valik nagu hele õlu, seltser või kuiv vein,” ütleb Zumpano. Need sisaldavad kõige vähem süsivesikuid.

Arvestage oma söögiaegadega

Millal sa sööd on peaaegu sama oluline kui mida sa sööd. “Ärge jätke söögikordi vahele, muidu jääte näljaseks ja kipute hiljem üles sööma,” soovitab Zumpano.

Hilisõhtust söömist seostatakse eeldiabeediga inimestel kõrgenenud suhkrutasemega, seetõttu soovitab ta teha lõunasöögi oma suurimaks söögikorraks ja mitte süüa kolm tundi enne magamaminekut. Kui vajate suupisteid, hoidke seda väikesena ja tervena, näiteks paar porgandipulka või juustu.

Mis on prediabeedi jaoks parim dieet?

Kui vajate abi, et mõista, mida täpselt peaksite sööma ja mida mitte, vaadake lähemalt Vahemere stiilis dieeti. Seda tüüpi toitumiskava aitab eriti tõenäoliselt teie veresuhkru taset õigele teele viia.

Sellegipoolest pole ühtegi ette nähtud dieeti, mis eeldiabeedi tagasi lükkaks, nii et võite proovida omaks võtta üldised tervislikumad toitumisharjumused või katsetada konkreetseid dieete. Lisaks Vahemere dieedile võiksite kaaluda vahelduvat paastumist või ketogeenset (keto) dieeti.

“Kõige kriitilisem on see, et saaksite kinni pidada valitud dieedist, seega on oluline leida midagi, mis sobib teie elustiili, teie maitse ja eelistustega, ” ütleb Zumpano.

Miks on teie toitumine prediabeedi jaoks oluline

Elukestvates toitumisharjumustes muudatuste tegemine võib olla keeruline, kuid see võib aidata mõelda kõigele heale, mida oma kehale pikemas perspektiivis teete.

2017. aasta uuring näitas, et 2. tüüpi diabeedi ennetamisel võivad elustiili muutused, nagu rohkem treenimine ja tervislik toitumine, toimida paremini kui tavalised ravimeetodid, nagu ravimid.

“Varajane sekkumine prediabeeti on eduka pöördumise võti,” ütleb Zumpano, “ja tervislik toitumine mängib selles protsessis tohutut rolli.”

Prediabeedi haldamise kohta lisateabe saamiseks kuulake Health Essentialsi taskuhäälingusaate episoodi „Prediabeedi ennetamine ja tagasi pöördumine dr. Shirisha Avadhanulaga”. Health Essentialsi taskuhäälingusaate uued episoodid avaldatakse igal kolmapäeval.

Kokkuvõttes, kui teil on diagnoositud prediabeet, on oluline järgida tasakaalustatud toitumist, mis hoiab veresuhkru taseme stabiilsena. Sööge rohkem täisteratooteid, köögivilju, puuvilju ja valku ning vältige suhkrurikkaid ja töödeldud toite. Samuti on kasulik regulaarselt liikuda ja kaalust alla võtta, kui vajalik. Konsulteerige alati oma arstiga, et saada spetsiaalselt teie jaoks kohandatud toitumisnõuandeid. Järgides neid juhiseid, saate aidata kontrollida oma prediabeeti ja vähendada riski 2. tüüpi diabeedi tekkeks.