Mida peate flavonoidide kohta teadma

Tõenäoliselt olete tervisliku toitumise kohta kuulnud ütlust: “Lisage oma taldrikule värvi”.

Noh, kui teie keha tervis oleks elujõuline vaip, oleks flavonoidid vaid üks paljudest niitidest, mille vahel valida. Neid taimseid ühendeid võib leida kõigest alates tavalistest toidupoe puuviljadest ja köögiviljadest kuni lillede, ürtide ja vürtsideni. Tegelikult on see kemikaal paljude populaarsete toodete ereda värvi eest.

Dietoloog Bailey Flora, RDN, LD, selgitab, mis on flavonoidid, nende alarühmad ja kuidas teie keha võib neist kasu saada.

Mis on flavonoidid?

OK, tagasi korraks keskkooli bioloogia juurde. Flavonoidid on teatud tüüpi fütokemikaalid või taimsed kemikaalid, mis on taimeriigis laialt levinud. Need loovad paljude puuviljade, köögiviljade ja lillede erksad värvid ning on leitud, et neil on mitmeid tervisega seotud eeliseid.

“Flavonoide ei seedita ega imendu samamoodi nagu teisi toitaineid, nagu valk või süsivesikud,” selgitab Flora. Selle asemel lagundavad meie soolebakterid flavonoide ja kasutavad neid meie keha erinevate osade kasuks, pakkudes näiteks antioksüdantseid ja põletikuvastaseid omadusi.

Flavonoidid rühmitatakse veelgi erinevatesse alamklassidesse, lähtudes nende enda keemilisest struktuurist ja nende lagunemisest. Seetõttu sõltub teie saadava flavonoidi tüüp toidust, mida sööte. (Sellest lähemalt mõne aja pärast).

“Toidu värvus annab teile vihje selle kohta, millise flavonoidide alarühmaga see on,” märgib Flora.

Flavonoidide eelised

Uuringud on näidanud, et flavonoididel on terve rida kasulikke omadusi, sealhulgas antioksüdantsed, põletikuvastased ja vähivastased omadused. Neid on seostatud krooniliste haiguste, näiteks südame-veresoonkonna haiguste riski vähenemisega, samuti kognitiivse funktsiooni paranemisega.

Siin on mõned flavonoidide teadaolevad eelised:

Kantserogeensed omadused

2011. aasta uurimus näitas, et flavonoididel on vähivastases võitluses oluline roll.

Flora sõnul võivad flavonoolid – teatud tüüpi flavonoidid – aidata edendada rakkude elutsüklit ja isegi pärssida mõne vähi kasvu.

Südame tervis

Teie süda võib kasu saada ka flavonoidirikkast dieedist. Täpsemalt on näidatud, et need aitavad leevendada hüpertensiooni (kõrge vererõhu) sümptomeid. 2021. aasta uuring leidis seose madalama vererõhu ja flavonoidil põhinevate toitude (nt õunad, marjad ja pirnid) suurema tarbimise vahel. See on suuresti põhjus, miks märkate Vahemere dieedis palju flavonoidirikkaid puuvilju, mis on teadaolevalt kasulikud teie südamele.

“Nad teevad seda, aidates kaasa veresoonte lõdvestamisele ja takistades trombide teket,” ütleb Flora.

Aju tervis

Flavonoidid on seotud ka aju tervise edendamise, neuropõletike vähendamise ja aju verevoolu parandamisega. 2022. aasta ülevaates leiti, et flavonoidide rikas toitumine oli seotud kõrgema kognitiivse ja mälufunktsiooniga, eriti vananevatel täiskasvanutel.

Kui palju sa vajad?

Flavonoidide jaoks ei ole kehtestatud soovitatavat ööpäevast kogust ega päevaväärtust. Kuid uuringud näitavad, et suurem flavonoidide tarbimine võib olla tervisele kasulik ning flavonoide sisaldavate toitude sisaldusega dieedi tarbimine on üldiselt soovitatav üldise tervise ja heaolu tagamiseks. Teie toidus vajalike flavonoidide kogus sõltub individuaalsetest teguritest, nagu teie vanus, sugu ja üldine tervislik seisund.

Kuidas saada toidust flavonoide

Parim viis flavonoidide kehasse viimiseks on otse toidust ja joogist. Flavonoidide rikkad toidud on marjad, tsitrusviljad, tee, vein, sibul ja kakao.

Siin on, mida peaksite sööma või oma dieeti lisama mõne tuntud flavonoidide alarühma põhjal:

Antotsüaniinid

Antotsüaniinid on teatud tüüpi flavonoidid, mis annavad enamikule lilledele nende elavat värvi – eriti lillaka tooniga. Samamoodi leidub neid enamiku marjade koores, andes neile lilla, roosa ja punase varjundi.

Neid võib leida sellistest toitudest nagu:

• Ploomid.
• Jõhvikad.
• Mustikad.
• Maasikad.
• Murakad.
• Kirsid.
• Banaanid.
• Punased ja lillad viinamarjad.
• Punane vein.
• Apelsinid.

Flavanoonid

See kõrge antioksüdantse toimega flavonoidide perekond varustab enamiku tsitrusviljadega, mida tunnete ja armastate.

Leidke neid toiduainetest nagu:

• Sidrunid.
• Pärnad.
• Greip.
• Apelsinid.

Flavanoolid

Seda tüüpi flavonoidid on tuntud oma kõrgete antioksüdantsete omaduste poolest ja võivad aidata kaasa südame-veresoonkonna tervisele.

Neid võib leida sellistes toiduainetes nagu:

• Must tee.
• Roheline tee.
• Kakaotooted.
• Kaneel.
• Viinamarjad.
• Punane vein.
• Õunad.

Flavoonid

Lisaks siniste ja valgete lillede erksate pigmentide eest vastutavatele flavoonidele leidub neid enamasti erinevat tüüpi maitsetaimedes ja ka mõnes köögiviljas. Seega, kui soovite oma vürtsiriiulit uuesti täita, otsige neid, milles on palju seda tüüpi flavonoide, et saada osa nende põletikuvastasest toimest.

Neid võib leida sellistes koostisosades nagu:

• Tulised piprad
• tüümian.
• Petersell.
• Seller.
• pune.
• Piparmünt.
• Kummel.

Isoflavoonid

Lõpuks saate isoflavoonid oma lemmiksojatoodetest. Otsige tofu või edamamega retsepte.

Olge toidulisanditega ettevaatlik

Nagu näete ülaltoodud pikast loendist, võite saada rohkem kui piisavalt flavonoide teie külmkapis ja sahvris. Kuigi leidub toidulisandeid, mis reklaamivad flavonoidide puudujääki, on parem jääda nende juurde maitsvate roogade ja retseptide kaudu.

“Soovitan alati toidulisandite asemel eelistada toitu,” soovitab Flora. “Mida rohkem saate mõnda neist taimsetest flavonoididest tiheda toidu kaudu lisada, annab see lisakasu.”