Mida peaksite teadma veeslahustuvate vitamiinide kohta

Vitamiinid on ühendid, mis on teie keha toimimiseks olulised. Ja kõrgeimal tasemel liigitatakse need rasvlahustuvateks või veeslahustuvateks. Keha maksimaalse jõudluse tagamiseks vajate mõlemat tüüpi.

Rasvlahustuvad vitamiinid on A, D, E ja K.

Veeslahustuvad vitamiinid on C-vitamiin ja kõik B-tähega algavad vitamiinid (neid nimetatakse B-kompleksi vitamiinideks või lihtsalt B-vitamiinideks). Veeslahustuvad vitamiinid on olulised teie ajutegevuse, immuunsüsteemi tervise, energia ja muu jaoks.

Perearst Matthew Goldman, MD, jagab rohkem veeslahustuvate vitamiinide ja nende oluliste toitainete maksimaalse kasu saamise kohta.

Millised vitamiinid on vees lahustuvad?

Vees lahustuvat vitamiini on üheksa:

• C-vitamiin.
• Vitamiin B1 (tiamiin).
• Vitamiin B2 (riboflaviin).
• Vitamiin B3 (niatsiin).
• Vitamiin B5 (pantoteenhape).
• Vitamiin B6.
• Vitamiin B7 (biotiin).
• Vitamiin B9 (folaat).
• Vitamiin B12.

Lühidalt: kuna me teame, et teie matemaatika aju mõtleb, kus on B4, B8, B10 ja B11, eks? Neid ühendeid peeti kunagi vitamiinideks. Kuid teadlased ja arstid teavad nüüd, et nad pole tervise jaoks tegelikult olulised, mistõttu nad kaotasid oma vitamiinistaatuse. (Mõelge neile nagu vitamiinimaailma Pluutole.)

Dr Goodman jagab kõigi nende oluliste toitainete kohta rohkem.

C-vitamiin

C-vitamiin on ilmselt üks kuulsamaid. Tõenäoliselt teate juba selle rollist teie immuunsüsteemis. See on ka võimas antioksüdant. Ja see aitab hoida teie nahka ja luid tugevana ja tervena.

Kui palju peaksite saama

USA toidu- ja ravimiamet (FDA) soovitab täiskasvanutel ja 4-aastastel ja vanematel lastel saada iga päev 90 milligrammi (mg) C-vitamiini.

C-vitamiini toidud

Apelsinid saavad tavaliselt kogu tunnustuse oma kõrge C-vitamiini sisalduse eest, kuid C-vitamiini leidub rohkesti paljudes puu- ja köögiviljades, mitte ainult tsitrusviljades.

Toit	Portsjon	Milligrammi portsjoni kohta
punane pipar	1/2 tassi	95
apelsinimahl	3/4 tassi	93
Oranž	1 keskmine apelsin	70
Greibimahl	3/4 tassi	70
Kiivi	1 keskmine kiivi	64
Roheline pipar	1/2 tassi	60
Brokkoli (keedetud)	1/2 tassi	60
Maasikad	1/2 tassi	48
Rooskapsas	1/2 tassi	48
Greip	1/2 keskmist greipi	39

Vitamiin B1

B1-vitamiini nimetatakse ka tiamiiniks või tiamiiniks. See on oluline energia metabolismi jaoks. See aitab sisuliselt muuta söödud toidu energiaks, mis aitab teil edasi minna.

Kui palju peaksite saama

FDA soovitab täiskasvanutel ja üle 4-aastastel lastel saada iga päev 1,2 mg B1-vitamiini.

B1-vitamiini toidud

Tiamiini leidub looduslikult mõnedes loomsetes toodetes ja terades. Mõned pakendatud toidud võivad olla rikastatud ka tiamiiniga.

Toit	Portsjon	Milligrammi portsjoni kohta
Tiamiiniga rikastatud teravili	1 portsjon (sildil oleva portsjoni suuruse kohta)	1.2
Rikastatud munanuudlid	1 tass	0.5
Sealiha lõigud	3 untsi	0.4
Keedetud forell	3 untsi	0.4
Mustad oad	1/2 tassi	0.4
Rikastatud inglise muffin	1 muffin	0.3
Keedetud harilik tuunikala	3 untsi	0.2
Täistera makaronid	1 tass	0.2
Tammetõru purustamine	1/2 tassi	0.2
Pikateraline pruun riis	1/2 tassi	0.2

Vitamiin B2

B2-vitamiin (nimetatakse ka riboflaviiniks) aitab hoida teie verd ja veresooni tervena. Seda seetõttu, et see (koos mõne teise B-vitamiiniga) aitab reguleerida teie aminohappe homotsüsteiini taset. Liiga palju homotsüsteiini võib põhjustada verehüübeid või veresoonte ummistusi. B2-vitamiin aitab muuta homotsüsteiini muudeks kemikaalideks, mida teie keha vajab.

Kui palju peaksite saama

FDA soovitab täiskasvanutel ja üle 4-aastastel lastel saada iga päev 1,3 mg riboflaviini.

B2-vitamiini toidud

Mõned toidud, eriti loomsed tooted, sisaldavad loomulikult palju riboflaviini. Mõned punased lihad, nagu praad ja veisemaks, sisaldavad palju B2-vitamiini. Liiga palju punase liha söömist on aga seostatud ka selliste haigustega nagu vähk ja südamehaigused. Eesmärk on mitte rohkem kui üks kuni kaks portsjonit punast liha nädalas (kokku maksimaalselt 6 untsi nädalas).

Toit	Portsjon	Milligrammi portsjoni kohta
Veise maks	3 untsi	2.9
Kangendatud hommikusöögihelbed	1 portsjon (sildil oleva portsjoni suuruse kohta)	1.3
Kangendatud kaer	1 tass	1.1
Jogurt	1 tass	0.6
2% piima	1 tass	0.5
Sisefilee praad	3 untsi	0.4
Karbid	3 untsi	0.4
Kuivröstitud mandlid	1 unts	0.3
Šveitsi juust	3 untsi	0.4

Vitamiin B3

Vitamiin B3 kannab ka nimetust niatsiin. See aitab reguleerida teie kolesterooli ja vererõhku. Samuti aitab see toetada teie aju ja naha tervist.

Kui palju peaksite saama

FDA soovitab täiskasvanutel ja üle 4-aastastel lastel saada iga päev 16 mg niatsiini.

B3-vitamiini toidud

Teatud lihast, kalast, riisist ja pähklitest leiate kõrge niatsiinisisalduse.

Toit	Portsjon	Milligrammi portsjoni kohta
Veise maks	3 untsi	14.9
Kana rinnatükk	3 untsi	10.3
Spagettikaste	1 tass	10.3
kalkunirind	3 untsi	10
Sockeye lõhe	3 untsi	8.6
Hele tuunikala (konserv)	3 untsi	8.6
Sea sisefilee	3 untsi	6.3
Hakkliha	3 untsi	5.8
pruun riis	1 tass	5.2
Kuivröstitud maapähklid	1 unts	4.2

Vitamiin B5

Vitamiin B5, mida nimetatakse ka pantoteenhappeks, aitab rasvu toota ja lagundada.

Kui palju peaksite saama

FDA soovitab täiskasvanutele ja üle 4-aastastele lastele 5 mg B5-vitamiini päevas.

B5-vitamiini toidud

National Institutes of Health ütleb, et B5-vitamiini leidub peaaegu kõigis taimsetes ja loomsetes toitudes. Kuid teatud toiduained sisaldavad suuremaid koguseid.

Toit	Portsjon	Milligrammi portsjoni kohta
Veise maks	3 untsi	8.3
Kangendatud hommikusöögihelbed	1 portsjon (sildil oleva portsjoni suuruse kohta)	5
Shitake seened	1/2 tassi	2.6
Päevalilleseemned	1/4 tassi	2.4
Kana rinnatükk	3 untsi	1.3
Värske harilik tuunikala	3 untsi	1.2
Avokaado	1/2 avokaadot	1

Vitamiin B6

B6-vitamiin aitab toota punaseid vereliblesid. Samuti võib see kaitsta teie südant ja isegi parandada teie meeleolu.

Kui palju peaksite saama

FDA soovitab täiskasvanutel ja üle 4-aastastel lastel saada iga päev 1,7 mg B6-vitamiini.

B6-vitamiini toidud

B6-vitamiini seostatakse tavaliselt loomsete saaduste, teravilja-köögiviljade ja pähklitega.

Toit	Portsjon	Milligrammi portsjoni kohta
Kikerherned	1 tass	1.1
Veise maks	3 untsi	0.9
Värske kollauim-tuunikala	3 untsi	0.9
Sockeye lõhe	3 untsi	0.6
Kana rinnatükk	3 untsi	0.5
Kangendatud hommikusöögihelbed	1 portsjon (sildil oleva portsjoni suuruse kohta)	0.4
Kartulid	1 tass	0.4
Türgi	3 untsi	0.4
Banaan	1 keskmine banaan	0.4
Spagettikaste	1 tass	0.4

Vitamiin B7

Biotiin on vitamiini B7 teine ​​nimi. Võib-olla tunnete seda kõige paremini mõnede juukse-, küünte- ja nahahooldustoodete koostisosana.

Biotiini tõhusus teie ilurutiinis on endiselt arutelu all. Kuid me teame, et see mängib teie dieedi osana olulist rolli süsivesikute, rasvade ja valkude energiaks muutmisel.

Kui palju peaksite saama

FDA soovitab täiskasvanutel ja 4-aastastel ja vanematel lastel saada iga päev 30 mikrogrammi (mcg) biotiini.

B7-vitamiini toidud

Toit	Portsjon	Mikrogrammi portsjoni kohta
Veise maks	3 untsi	30.8
Munad	1 muna	10
Konserveeritud lõhe	3 untsi	5
Sealiha lõigud	3 untsi	3.8
Hamburgeri kotlet	3 untsi	3.8
Päevalilleseemned	1/4 tassi	2.6
Magus kartul	1/2 tassi	2.4
Röstitud mandlid	1/4 tassi	1.5
Konserveeritud tuunikala	3 untsi	0.6
Spinat	1/2 tassi	0.5

Vitamiin B9

B9-vitamiini nimetatakse ka folaadiks. See on sünnieelsete vitamiinidega kõige enam seotud vitamiin. Seda seetõttu, et folaat ja foolhape on raseduse ajal olulised loote tervislikuks arenguks.

Kuid see pole mõeldud ainult rasedatele inimestele. Vitamiin B9 on oluline ka punaste vereliblede ja DNA moodustamiseks.

Kui palju peaksite saama

FDA soovitab täiskasvanutel ja 4-aastastel ja vanematel lastel saada iga päev 400 mikrogrammi folaati. Rasedatel inimestel soovitatakse saada 600 mikrogrammi folaate päevas.

B9-vitamiini toidud

Erinevalt teistest B-vitamiinidest ei leidu B9 paljudes toiduainetes rohkesti. Seetõttu soovitatakse rasedatel või rasestuda üritavatel inimestel võtta toidulisandeid, et tagada piisav kogus.

Toit	Portsjon	Mikrogrammi portsjoni kohta
Veise maks	3 untsi	215
Spinat	1/2 tassi	131
Mustasilmsed herned	1/2 tassi	105
Kangendatud hommikusöögihelbed	1 portsjoni suurus (sildil oleva portsjoni suuruse kohta)	100
Valge riis	1/2 tassi	90
Spargel	4 oda	89
Rikastatud pasta	1/2 tassi	74
roomasalat	1 tass	64
Avokaado	1/2 tassi	59
Spinat	1 tass	58

Vitamiin B12

B12-vitamiin aitab toota punaseid vereliblesid, toetab tervet ajutalitlust, annab energiat ja võib isegi aidata hoida nägemist tugevana.

Kui palju peaksite saama

FDA soovitab täiskasvanutel ja 4-aastastel ja vanematel lastel saada 2,4 mikrogrammi B12-vitamiini päevas.

B12-vitamiini toidud

Toit	Portsjon	Mikrogrammi portsjoni kohta
Veise maks	3 untsi	70.7
Karbid	3 untsi	17
Tugevdatud toitainepärm	1 portsjon (sildil oleva portsjoni suuruse kohta)	8,3 kuni 24 (olenevalt kaubamärgist)
Atlandi lõhe	3 untsi	2.6
Kerge tuunikalakonserv	3 untsi	2.5
Hakkliha	3 untsi	2.4
2% piima	1 tass	1.3
Jogurt	6 untsi	1
Kangendatud hommikusöögihelbed	1 portsjon (sildil oleva portsjoni suuruse kohta)	0.6
Cheddari juust	1 1/2 untsi	0.5
Munad	1 suur muna	0.5

Kuidas vees lahustuvad vitamiinid toimivad

Vees lahustuvad vitamiinid lahustuvad vees. See tähendab, et teie kehas olev vesi neelab need vitamiinid, et neid kasutada.

Erinevalt rasvlahustuvatest vitamiinidest ei ladestu vees lahustuvad vitamiinid teie kehas kaua.

“Veslahustuvad vitamiinid liiguvad teie süsteemis kiiresti läbi,” selgitab dr Goodman. “Niisiis tuleb neid sageli täiendada.”

See tähendab, et on oluline süüa regulaarselt palju C-vitamiini ja kõiki B-vitamiine sisaldavaid toite. See aitab tagada, et teie süsteemis ringleks neid piisavalt.

Ja kuna need ei püsi kaua, on harva C-vitamiini või mõne B-kompleksi vitamiini kehas liiga palju. See, mis ei harju, läheb lihtsalt läbi neerude ja väljub kehast uriiniga.

Toidud vs toidulisandid

Parim nõuanne on toidulisanditele lootmise asemel võtta kehale vajalike toitainete hankimisel esmajoones toitumine. Terves toidus on nii palju ühendeid, mida teie keha kasutab tervise säilitamiseks, et toidulisandid lihtsalt ei suuda nii tõhusalt paljuneda.

Dr Goodman ütleb, et kui otsustate võtta toidulisandit, et tagada piisav C-vitamiini või B-vitamiini kompleksi vitamiinide saamine, on see enamiku inimeste jaoks ohutu.

Seda seetõttu, et enamiku inimeste jaoks vabaneb teie keha vees lahustuvatest vitamiinidest. Seega, kui saate ka toidust vitamiine, võivad toidulisandid tähendada, et pissite suure osa sissevõetavast välja. (Raha sõna otseses mõttes tualetti.)

Kui olete mures, et teie dieet ei saa piisavalt vees lahustuvaid vitamiine, rääkige oma tarbimisest ja nende nõuannetest tervishoiutöötajaga, näiteks esmatasandi arsti või dietoloogiga.