Mida peaksite teadma taimse toitumise kohta

Kas kaalute taimse dieedi proovimist ja soovite rohkem teada? Siin uurivad dietoloogid Kate Patton, MEd, RD, CSSD, LD ja Julia Zumpano, RD, LD, mõningaid üksikasju, mis aitavad teil otsustada, kas see on teie jaoks õige – ja kui jah, siis kuidas kohe sisse astuda.

Mis on taimne dieet?

Need veganilaadsed dieedid jätavad välja kõik loomsed tooted, sealhulgas liha, linnuliha, kala, munad, piimatooted ja mesi. Nagu nimigi ütleb, on kõik, mida sööte – sealhulgas täisteratooted, puuviljad, köögiviljad, kaunviljad, pähklid ja seemned – taimedest.

Kas taimne toitumine on tervislik?

Uuringud näitavad, et taimse dieedi järgimine toob tervisele märkimisväärset kasu, kui teete seda õigesti.

“Olenemata sellest, millal alustate, aitab taimsele toidule keskenduv dieet teil töötada paljude haiguste ennetamise ja üldise parema enesetunde nimel, ” ütleb Zumpano.

Kui seda õigesti järgitakse, piirab täistoiduline taimne dieet õlide, lisatud suhkrute ja töödeldud toitude kasutamist, jättes toitaineks ainult täistoidud. See maksimeerib toitainete tarbimist ja jätab praktiliselt välja toidud, mis võivad põhjustada halbu tervisetulemusi.

Need dieedid on madala küllastunud rasvasisaldusega, kolesteroolivabad ning rikkad kiudainete, vitamiinide, mineraalide ja antioksüdantide poolest.

Uuringud näitavad ka, et seda tüüpi dieedi järgimine vähendab teie riski:

• Südamehaigus.
• Hüpertensioon (kõrge vererõhk).
• Diabeet.
• Seedetrakti haigus.
• Käärsoole- ja rinnavähk.
• Rasvumine.

Uuringud näitavad ka, et taimne dieet võib aidata vähendada kehakaalu ja vähendada LDL-kolesterooli taset.

Taimse dieedi miinused

Taimse dieedi järgimine tähendab hüvasti jätmist kõigi loomsete saadustega, sealhulgas tailiha ja piimatoodetega, nagu piim, jogurt, juust ja jäätis.

“Paljude jaoks on seda lihtsam öelda kui teha,” ütleb Patton. “Kuid kui teil on õiged juhised ja aja jooksul toimuvad muutused, on loomsete saaduste asendamine dieedis võimalik.”

Veel üks asi, mida tasub tähele panna – kui te ei planeeri oma taimset toitumist õigesti, ei pruugi te täita kõiki oma valgu-, vitamiini- ja mineraalainete vajadusi. Ja te ei tunne end ega näe end kõige paremini välja, kui teil tekib toitumisvaegus. Kuid on lihtsaid viise, kuidas tagada, et saate vajalikke toitaineid.

Kuidas saada piisavalt valku

Soovite tagada, et teie toit sisaldaks piisavalt valku, et säilitada lihasmassi, tugevaid luid ja tervet nahka. Järgmised toidud on valgurikkad:

• Oad, läätsed ja purustatud herned.
• Kinoa.
• Sojatooted nagu tempeh, tofu, sojaoad ja sojapiim.
• Pähklid ja seemned.

Kuidas saada piisavalt vitamiine ja mineraalaineid

Tervete luude tagamiseks peate oma dieedist saama ka piisavalt kaltsiumi ja D-vitamiini. See ei ole keeruline, kui:

• Jooge piima alternatiivi, näiteks soja-, mandli-, riisi- või kanepipiima, mis sisaldavad nii kaltsiumi kui ka selle imendumiseks vajalikku D-vitamiini.
• Söö palju tumerohelist lehtsalatit ja kaltsiumi sisaldavaid ube.
• Sööge seeni ja rikastatud teravilju, mis sisaldavad D-vitamiini. Kui te ei tarbi pidevalt rikastatud toite, peate võtma D-vitamiini toidulisandit. Päikesevalgus on veel üks D-vitamiini allikas.

Samuti vajate oma dieedis piisavalt tsinki, et toetada tervet immuunsüsteemi, piisavalt rauda energia ja immuunsuse säilitamiseks ning piisavalt B12-vitamiini, et toota punaseid vereliblesid ja vältida aneemia teket. See tähendab, et soovite:

• Sööge täisteratooteid, ube ja tsingi ja raua jaoks rikastatud teravilju.
• Sööge rikastatud teravilju ja sojatooteid, et saada oma B12-vitamiini.
• Toitepärm on ka suurepärane B12-vitamiini allikas.

Kuidas alustada taimsel dieedil

“Taimse dieedi alustamiseks pidage seda lihtsaks. Alustuseks lõigake välja üks loomne toode korraga, ”ütleb Patton.

• Esmalt asenda kõik piim ja piimatooted soja, riisi, mandli ja kanepi alternatiividega. Kasutage piimavaba jogurtit või keefirit ja soja- või kookospiima-kohvikoorekreemi.
• Järgmisena asenda kana, kalkuniliha, veiseliha, sealiha, vasikaliha, lambaliha ja kala taimsete valkudega.
• Varuge kaunvilju, ube, pähkleid, seemneid ja veganliha alternatiive, nagu tofu veggie burgerid, toitev pärm, seitan ja tempeh.

Lisage igal toidukorral kindlasti kõik neli toidugruppi – taimne valk, puuvili, köögiviljad ja täistera – nagu on näidatud järgmises näidismenüüs.

Näidis ühepäevast taimepõhist veganmenüüd

Hommikusöök

• 1 tass keedetud terasest tükeldatud kaera, mis on segatud 1/8 tassi hakitud pähklite, ½ tassi värskete marjade, ½ tassi püreestatud kõrvitsa või kõrvitsa ja 1 sl jahvatatud linaseemnega.
• 1 tass sojapiima.

Suupiste

Piimavaba jogurt või keefir.

Lõunasöök

• Köögivilja burrito (täistera tortillamääre vegan praetud ubadega, mis on täidetud segatud roheliste, tomatite, paprikate, sibulate ja toitepärmiga).
• 1 unts maisi tortilla laastud.
• Värske salsa või guacamole.

Suupiste

1 õun 1 spl naturaalse maapähklivõiga.

Õhtusöök

Prae tofus pruuni riisi ja köögiviljade valikuga – herneste, porgandite, sibulate, brokoli, spinati, vesikastanite ja/või viilutatud mandlitega, hautatud köögiviljapuljongis või 1 sl oliivi-, rapsi-, seesami- või maapähkliõlis.

Magustoit

½ tassi sorbetti, millele on lisatud 1 tass troopiliste puuviljade salatit – mango, ananass ja melon.

„Kui alustate, täidate aja jooksul oma köögi vajalikuga ja see muutub iga päevaga lihtsamaks. Taimne toitumine võib tunduda piirav, kuid võite seda vaadelda kui lihtsamat toitumisviisi, ” ütleb Zumpano.