Mida peaksite teadma suhkrualkoholide kohta

Kui olete terviseteadlik (eriti kui teil on diabeet), olete tõenäoliselt toidu etikettide lugemise proff. Aga kui palju te teate toodetest, mis kasutavad magusainena suhkrualkohole?

“Suhkrualkoholid võivad teie veresuhkrut veidi mõjutada, kuid üldiselt on pikka aega peetud neid ohutuks tasakaalustatud toitumise osana,” ütleb registreeritud dietoloog Tegan Bissell, RD, LD. “Uued uuringud näitavad, et see ei pruugi siiski olla nii tõsi, kui me kunagi arvasime.”

Bissell selgitab, mida peate teadma, et saada kasu ja vältida puudusi.

Mis on suhkrualkoholid?

Mõiste ise on tegelikult eksitav: suhkrualkoholides pole alkoholi ega ka suhkrut. “Suhkrualkoholid on teatud tüüpi süsivesikud ja nende keemiline struktuur on sarnane suhkruga, ” ütleb Bissell.

Kuigi need esinevad looduslikult mõnes toidus, on enamik pakendatud toitudes leiduvaid suhkrualkohole inimese loodud ja toodetud. Toidutootjad kasutavad neid suhkrualkohole oma toodete magustamiseks, vähendades samal ajal kaloreid.

“Suhkrualkoholid stimuleerivad keele magusaid maitsepungasid, mis lisab maitset ilma lisasuhkru või kaloriteta,” selgitab Bissell. “Toiduettevõtted kasutavad neid selleks, et nad saaksid oma toite turustada madala süsivesikusisaldusega, suhkruvabana või diabeedisõbralikuna ilma maitset ohverdamata.”

Seetõttu leidub neid sageli toodetes, mis on märgistatud kui “diabeedisõbralikud” või “ketosõbralikud”. Levinud suhkrualkoholide hulka kuuluvad:

• Ksülitool.
• Erütritool.
• sorbitool.
• Maltitool.

Lisateavet nende üksikute koostisosade kohta kohe. Nüüd aga süveneme veidi sellesse, mida suhkrualkoholid üldiselt teevad – nii head kui ka halba.

Suhkrualkoholid vs kunstlikud magusained

Suhkrualkohole nimetatakse mõnikord kunstlikeks magusaineteks, kategooriaks, mis hõlmab aspartaami ja sahhariini, kuid tegelikult pole need samad. Kuigi neid mõlemaid toodetakse, erinevad need mitmel viisil.

“Suhkrualkoholides on väga vähe kaloreid ja need pole nii magusad kui suhkur,” märgib Bissell. “Teisest küljest on kunstlikud magusained kemikaalid, mis tagavad intensiivse magususe ja ei sisalda kaloreid.”

Küpsetamisel ja toiduvalmistamisel saate osta ka kunstlikke magusaineid suhkruasendajana.

Suhkrualkoholid vs suhkur

Suhkur on 100% looduslik, pärineb eranditult puuviljadest, taimedest, köögiviljadest ja piimast. Kuigi mõned suhkrualkoholid pärinevad puu- ja köögiviljadest, on enamik neist kunstlikud.

Suhkrualkoholidel on tavalise suhkru ees mõned eelised, sealhulgas:

• Vähem kaloreid: Erinevalt suhkrust, mille kalorisisaldus on umbes 4 kalorit grammi kohta, on suhkrualkoholides veidi üle 2. „Need maitsevad peaaegu sama magusalt kui suhkur, mille kalorisisaldus on umbes pool,” ütleb Bissell.
• Lihtsam veresuhkru reguleerimine: Erinevalt tavalisest suhkrust ei põhjusta suhkrualkoholid veresuhkru järsku tõusu. “Neid peetakse madala glükeemilise indeksiga toiduks ja need võivad põhjustada ainult kerget veresuhkru taseme tõusu,” lisab ta.
• Väiksem hambaravi risk: Suhkrualkoholid ei reageeri hambakattule nii, nagu suhkur, mis tähendab, et nad ei aita kaasa hammaste lagunemisele. “Võite näha ksülitooli oma hambapasta koostisosana, mis aitab hambaid puhastades paremini maitsta,” juhib Bissell tähelepanu.
• Vähem süsivesikuid: Suhkrualkoholid sobivad süsivesikutevaese dieediga, kuna neis on palju vähem süsivesikuid ja madalam glükeemiline indeks kui tavalistel suhkruvormidel.

Kõlab suurepäraselt, eks? Mitte nii kiiresti. Suhkru ja suhkrualkoholide vahel on veel üks oluline erinevus.

“Teie keha saab suhkrut kergesti seedida ja kasutada seda energia saamiseks, ” ütleb Bissell. “Kuid see ei suuda suhkrualkohole absorbeerida ega täielikult seedida.” Nagu selgub, võib see põhjustada mõningaid probleeme.

Kas suhkrualkoholid on teile kahjulikud?

Suhkrualkohole on pikka aega peetud teie dieedi ohutuks lisandiks – mõõdukalt. Uuringud on näidanud, et 10–15 grammi suhkrualkohole päevas on ohutu.

Kuid hiljutine uuring näitab, et üks suhkrualkohol, erütritool, võib teie tervisele palju hullem olla, kui keegi arvas. Selles leiti, et erütritool on tihedalt seotud “suurte kardiovaskulaarsete kõrvaltoimete”, sealhulgas südameataki ja insuldi, suurenenud riskiga.

“Selle uue teabe valguses on raske öelda, kas teisi suhkrualkohole peetakse endiselt ohutuks, ” ütleb Bissell. “Me vajame tõesti täiendavaid uuringuid ja eriti pikaajalisi uuringuid seda tüüpi ühendite kohta, enne kui keegi saab kindlalt öelda.”

Suhkrualkoholide kõrvaltoimed

Kuigi suhkrualkoholide üldine ohutus on õhus, on mõned tõestatud kõrvalmõjud. Liiga palju suhkrualkoholi teie dieedis võib põhjustada ebameeldivaid tagajärgi, sealhulgas kolm suurt:

1. Seedetrakti (GI) probleemid

Teie keha ei suuda suhkrualkohole täielikult seedida, mis võib põhjustada ebameeldivaid GI-sümptomeid – ja need ilmnevad tavaliselt üsna kiiresti pärast nende söömist.

2006. aasta Briti uuringus andsid teadlased osalejatele annused suhkrut või ühte kahte tüüpi suhkrualkoholidest (ksülitool ja erütritool). Need, kes võtsid ksülitooli, teatasid puhitusest, gaasidest, maoärritusest ja kõhulahtisusest. Erütritoolil näis olevat maole kergem toime, suurendades ainult iiveldust ja gaaside tekkimist, kui seda tarbida suurtes annustes.

“Kui sööte mitu korda päevas suhkrualkoholi sisaldavaid toite, võivad teil tekkida kõhuhädad,” hoiatab Bissell. “Kui märkate seda juhtuvat, olge ettevaatlik või leidke mõni muu magusaine valik.”

2. Lahtistav toime

Igapäevaselt tähendab see, et suhkrualkoholid võivad sind kakama ajada. Jällegi on põhjuseks see, et teie kõht ei suuda suhkrualkohole absorbeerida, mistõttu need võivad teie soolestikku jääda ja käärida.

See toime esineb kõige sagedamini lastel ja täiskasvanutel, kes:

• Kas teil on ärritunud soole sündroom (IBS).
• Kui teil on Crohni tõve tõttu GI ägenemine.
• Tundlikud FODMAP-ide suhtes.

3. Kaalutõus

Suhkrualkoholid on madala kalorsusega ja süsivesikute sisaldusega, kuid mitte nendest vabad. Seega on siiski võimalik kaalus juurde võtta, kui sööte suhkrualkohole sisaldavaid toite, eriti kui sööte neid liiga palju.

Üliõpilastega läbi viidud uuring näitas, et erütritooli kõrge tase oli seotud kaalutõusuga – täpsemalt kõhurasva suurenemisega – kogu nende esmakursusaasta jooksul.

Kuidas teha kindlaks, kas toit sisaldab suhkrualkohole?

“Nii nagu suhkur varitseb toidu etikettidel erinevate terminite taga, on ka suhkrualkoholidel palju nimetusi,” selgitab Bissell. Kui näete sildil üht neist toodetest, näete järgmist.

• Ksülitool, mida sageli kasutatakse närimiskummis, on umbes sama magus kui suhkur. See pärineb nisuõlgedest ja mõnest teraviljast. Toiduvalmistajad toodavad seda maisitõlvikutest.
• Erütritool on 60–80% sama magus kui suhkur. See pärineb sellistest asjadest nagu pirnid, sojakaste ja arbuus. Tootjad valmistavad seda maisi kääritamise teel.
• Isomalt on umbes 45–65% sama magus kui suhkur. See pärineb peedisuhkrust.
• Laktitool annab umbes 40% suhkru magususest. Tootjad teevad seda piimast.
• Maltitool on umbes 75% sama magus kui suhkur ja pärineb maisisiirupist.
• mannitool on 50–70% sama magus kui suhkur. Loomulikult esineb seda porgandites, oliivides ja sparglites. Tootjad valmistavad seda merevetikatest.
• sorbitool on umbes poole magusam kui suhkur. Loomulikult leidub seda õuntes ja pirnides, kuid toidutootjad valmistavad seda maisisiirupist.
• Hüdrogeenitud tärklise hüdrolüsaadid on 40–90% sama magusad kui suhkur. Tootjad toodavad neid erinevate suhkrualkoholide segamisel.

Kuid masendav on see, et võite süüa suhkrualkoholidega valmistatud toite isegi teadmata – isegi kui loete neid silte tähelepanelikult. USA toidu- ja ravimiamet (FDA) ei nõua toiduettevõtetelt erütritooli lisamist oma toitumisalase teabe etiketile.

Lisaks toiduainete etikettidelt koostisosade lugemisele ütleb Bissell, et saate tuvastada tooteid, mis võivad sisaldada suhkrualkohole, otsides töödeldud toite, mis ütlevad, et:

• Keto-ohutu.
• Ohutu diabeedile.
• Suhkruvaba, ilma suhkruta või madala suhkrusisaldusega.
• Kunstlikult magustatud.
• Looduslikult magustatud või looduslike ühenditega magustatud.
• Madala kalorsusega või kalorivaba.

Teine surnud kingitus, et toode sisaldab suhkrualkohole, on silt, mis ütleb: “Liigne tarbimine võib põhjustada lahtistavat toimet.” FDA nõuab seda keelt kõigi toodete puhul, mis sisaldavad sorbitooli või mannitooli.

Lõpptulemus: suhkrualkoholid võivad aidata vähendada teie süsivesikute tarbimist, kuid teadlased ei tea veel nende täielikku mõju teie tervisele. Nagu enamiku toiduainete puhul, on kõige parem tarbida suhkrualkohole sisaldavaid tooteid ainult mõõdukalt ja keskenduda selle asemel täistoidule.