Mida peaksite menstruatsiooni ajal sööma?

Mõelge tagasi sellele, kui teie ema või emafiguur teie elus selgitas, mis on teie jaoks periood. Kas see oli kohmakas selgitus, aegunud video selle kohta, kuidas teie keha muutub, või veider näitlemine, mis on seotud mitmesuguste naiste hügieenitoodetega? Kui ei, siis pidage end õnnelikuks. Olenemata sellest, kuidas teie kogemus läks, kas mäletate, et rääkisite sellest, kuidas võiksite võludaami ajal ihaldada kõike, mis on oodanud, soolane või magus? Tõenäoliselt mitte, kuid see on okei. Sukeldume sellesse varsti.

Tädi Flo saabumine võib tavaliselt tähendada maiuspalasid teie lemmikjäätise pinti või soolaste suupistete kottideks. Ja kuigi oma lemmikkrõpsude kotti kallistamine, vaadates uut, vanaaegset romantilist seriaali, võib tunduda väga lohutav, ütleb Ob/Gyn Cristina McClure, DO, et teie menstruatsiooni näksimine võib põhjustada mitmeid probleeme. Jätkake lugemist, et teada saada, miks on sel ajal oluline teha häid toiduvalikuid.

Halva enesetunde vältimiseks määratlege “hea kraam” uuesti

Kui olete krampis ja ärritunud, teate lihtsalt, et kuum fudge brownie sundae koos täiendava fudge’i, pähklite ja vahukoorega muudab kõik paremaks. Probleem on selles, et need maiustused võivad teie insuliinitaset oluliselt mõjutada.

“Toidud, mis on tõeliselt magusad ja magusad, tõstavad teie insuliinitaset ja kõrge insuliinitase võib põhjustada teiste naisfaktori hormoonide tasakaalustamatust. Seetõttu soovite järgida madala glükeemilise tasemega dieeti, alustades sellest vähemalt paar nädalat enne eeldatavat menstruatsiooni,” ütleb dr McClure.

Kui sööte menstruatsiooni ajal palju süsivesikuid ja suhkrut, võite tunda end ülespuhutuna või närvina. Polütsüstiliste munasarjade sündroomiga (PCOS) naistel võivad esineda ebaregulaarsed menstruatsioonid, mis võivad põhjustada muid tüsistusi. Kuid kui teie veresuhkru tase tõuseb ja langeb, võite dr McClure’i sõnul tunda end väsinuna või sageli peavalusid.

“Teine probleem selle kuuma fudge brownie sundaega tuleneb lisatud östrogeenidest, mida võib leida mõnedes loomsetes toodetes, nagu piimatooted ja õlid. Östrogeenid, mida võib leida mõnedes loomsetes toodetes ja lisatud õlides, võivad põhjustada teie emaka limaskesta ebanormaalset paksenemist. Seejärel peab teie keha menstruaaltsükli ajal tootma rohkem prostaglandiine, et limaskesta lõhustada. Rohkem prostaglandiine tähendab rohkem valu. Seega soovite vältida ka toite, mis võivad teie kehas östrogeeni taset tõsta.

Kuidas neid ihasid ümber programmeerida

Sa ei lähe üleöö küpsiste ja krõpsude armastamisest salatite maitsestamiseni, kuid paremaid valikuid on võimalik teha järk-järgult. Dr McClure soovitab mitte ainult teatud perioodide kaupa tervislikke vahetusi teha, vaid ka üldist toitumisviisi muuta, et tsükli alguses oleks lihtsam kursis püsida. Näiteks selle asemel, et leida lohutust oma lemmikšokolaadimagustoidust, soovitab ta valida väikese tüki tumedat šokolaadi.

“See on tegelikult teie jaoks mõeldud toitude ümberprogrammeerimine ja muutmine. Alguses võib olla keeruline täielikult üle minna kuumadelt kreemidelt tervislikumatele toitudele, kuid see on võimalik. Näiteks kui soovite magustoitu, vahetage midagi, nagu väike tükk tumedat šokolaadi. Antioksüdante saad šokolaadist, mida ihkad, ainult mitte suures koguses ja vähema suhkruga. Lõpuks võite seada eesmärgiks proovida magusast täielikult loobuda.

Dr McClure soovitab ka vähendada kofeiini ja alkoholi tarbimist, sest need joogid võivad teid dehüdreerida. Kui te lihtsalt ei saa ilma kohvita elada, soovitab ta hommikul tassi juua ja seejärel ülejäänud päeva jooksul vee joomisele üle minna. Ta lisab, et kogu päeva vee rüüpamine võib aidata sind ärkvel hoida. (Vannituppa jõudmiseks peate jätkama liikumist!) Aga kui vesi on igav, lisage sellele lihtsalt mõned värsked lemmikmaitsed, näiteks sidruniviilud, marjad, ürdid või kurgid.

Toiduained, mida teatud aja jooksul varuda

Kuna naise keha läbib nii palju perioodide ja kogu elu jooksul, julgustab dr McClure naisi rikastama head toitu, mis on rikas antioksüdantide, raua ja kiudainete poolest. “Samuti soovite keskenduda peamiste toitainete, nagu D-vitamiin ja oomega-3, nagu lõhe, linaseemned ja pähklid, hankimisele, et loomulikult vähendada põletikku.”

Raua allikad

Dr McClure’i sõnul hakake oma rauasisaldust tõstma nädal või kaks enne tsüklit, et suurendada oma verepilti.

“Siin tuleb tagasihoidlik kogus lahjat punast liha, aga ka rohelisi lehtköögivilju – kõike alates spinatist kuni mangoldi ja brokolini,” ütleb ta. Kui lähete mööda ubade teed või olete taimetoitlane, on läätsedes ja ubades tegelikult palju rauda. Siiski on teada, et mõned oad suurendavad põletikku, nii et peaksite neid korralikult küpsetama – näiteks kiirkeedupotti kasutades, et saada ubade head omadused ilma põletikuprobleemi suurendamata. “Kõik need toidud aitavad teie verepilti taastada,” ütleb dr McClure.

Antioksüdantide allikad

Kas vajate menstruatsiooni ajal ideid muude magusate maiuste jaoks? Varu tumedaid marju. Dr McClure ütleb, et mustikad, murakad, maasikad, vaarikad ja kirsid on suurepärased antioksüdantide allikad. Antioksüdandid on olulised, kuna need aitavad võidelda vabade radikaalidega, mis on seotud selliste haigustega nagu diabeet ja vähk. Need võivad olla ka hävitavad, kui teie kehas on neid palju.

Kiudainete allikad

Mingil määral saab östrogeeni reabsorptsiooni blokeerida kiudainetega. Kiudaineid võib leida täisteratoodetest, kaunviljadest, pähklitest, puuviljadest ja köögiviljadest. Ristiõielised köögiviljad (nagu spargelkapsas, lillkapsas, rooskapsas, mangold ja bok choy) pole mitte ainult head kiudainete allikad, vaid on ka täis antioksüdante ja vähendavad põletikku.

Köögiviljad nagu porgand ja bataat on samuti head kiudainete allikad. Kui ihaldate puuvilju, valige madala glükeemilise tasemega valikud, nagu marjad, kirsid, greibid, pirnid, rohelised õunad. Nagu varem mainitud, on ka täisteratooted ja kaunviljad, nagu oad, herned ja läätsed, head kiudainete allikad. Siiski soovitab dr McClure süüa teravilju ja kaunvilju mõõdukalt, sest mõned neist toiduainetest võivad samuti suurendada põletikku organismis.

Kas peaksite võtma perioodideks toidulisandeid?

“See on üksikjuhtumi stsenaarium,” ütleb dr McClure. “Mõnel naisel on D-vitamiini puudus või nad ei söö üldiselt hästi, mistõttu nad ei saa palju oma B-vitamiini kompleksi. Sellistel juhtudel võivad toidulisandid olla abiks. Naistega, kes kipuvad kogema premenstruaalseid meeleoluhäireid, on tehtud mõned uuringud ja nad leidsid, et B6-vitamiini toidulisandid võivad tegelikult natuke aidata. Kuid veel on palju uuringuid, mida tuleb teha perioodiliste toidulisandite kohta,” ütleb dr McClure.

Ta lisab, et veel üks asi, mida praegu uuritakse, on see, kas oomega-3 toidulisandid võivad aidata krampide ja menstruatsiooni põletikuliste aspektide korral.

“Mõned uuringud on näidanud kasulikkust, samas kui teised pole näidanud erinevust. Selles valdkonnas tuleb lihtsalt palju uurida. Kuid üldiselt võivad toidulisandid olla kasulikud. Soovitan naistel neid oma tervishoiuteenuse osutajatega arutada.

Ja kui proovite rasestuda, peaksite alustama sünnieelse vitamiini- või foolhappelisandi võtmist vähemalt kuu aega enne rasedust.

“Üsna sageli ei mõista naised, et foolhape on oluline teatud sünnidefektide vähendamiseks, mis tekivad varakult pärast rasestumist. Seega peaks iga naine, kes soovib rasestuda, jääma sünnieelsele ravile või vähemalt võtma iga päev foolhappelisandit vähemalt esimese kuu jooksul enne rasestumist.