Mida igatahes tähendab mõõdukas treening?

Kui räägite arstiga või loete füüsilise vormisoleku juhiseid, kohtate fraasi “mõõduka intensiivsusega treening”. Saate selle ise hõlpsasti arvutada.

Treeningufüsioloog Christopher Travers, MS, selgitab, mida mõõdukas treening tegelikult tähendab ja kuidas seda oma elustiilis rakendada.

Kõigile on midagi

Mõõduka intensiivsusega tegevus koosneb tavaliselt harjutustest, mis tõstavad teie pulsisagedust kuni 50–60% kõrgemaks kui puhkeolekus.

“Erinevatel rühmadel on veidi erinevad soovitused, ” ütleb Travers. “Kuid üldiselt soovitavad nad 150 minutit nädalas või umbes 30 minutit viis päeva nädalas mõõduka intensiivsusega tegevust. Treeningumaailmas loeme seda kõike, mis tõstab teie pulsisagedust kuni 50–60% kõrgemale kui puhkeoleku pulss.

Kuidas see tegevus välja näeb? Kõik järgmised sobivad mõõduka treeningu määratlusega:

• Kahe miili kõndimine 30 minutiga.
• Rattasõit viis miili 30 minutiga.
• Ujumisringid 20 minutit.
• Joostes poolteist miili 15 minutiga.
• Teeme 30 minutit vesiaeroobikat.
• Võrkpalli mängimine 45 minutit.
• Korvpalli mängimine 20 minutit.
• Hüppenöör 15 minutit.
• Trepist kõndimine 15 minutit.

Mõõduka määratluse alla sobivad ka muud tegevused, mida te võib-olla isegi ei kujuta ette. Need võivad hõlmata järgmist:

• Auto pesemine 45 minutit kuni tund.
• Aiatööd 30–45 minutit.
• Lehtede riisumine 30 minutit.
• Tantsimine 30 minutit.

“Kümme minutit on minimaalne aeg, mis teil on vaja kardiovaskulaarsetest treeningutest saadava kasu saamiseks,” ütleb ta. “Ma ütlen patsientidele sageli, et alustage 10–20 minutiga mis tahes tegevusega ja liigutage end üles. Kui olete elanud väheliikuvat elu või kui teil on tervisehäireid, mis piiravad teie tegevust, peate end treenima ja nägema, kuidas teie keha reageerib.

Kui koostate üldist treeningplaani, lisage kindlasti ka jõutreening. Jõutreening aitab parandada liigeste paindlikkust, suurendab teie lihasmassi ja suurendab luutihedust. Mitte ainult see, vaid teie keha põletab kaloreid kergemini, mis omakorda aitab kaalu kontrolli all hoida. Kui te ei tea, kust treeningkavaga alustada, pidage nõu oma arsti või dietoloogiga, kes saab soovitada harjutusi, mis aitavad teil oma treeningute teekonda alustada.

Südame löögisagedus DIY

Lihtne viis teada saada, kas olete mõõdukas tsoonis, on kasutada kõnetesti.

“Mõõduka intensiivsusega treenides peaksite saama teistega rääkida ilma õhku ahmimata,” ütleb Travers. “Rääkimine nõuab tavapärasest pisut rohkem pingutust, kuid peaksite suutma vestlust jätkata.”

Kui aga tahad olla teaduslikum, võid alustuseks määrata puhkeoleku pulsisageduse. Seda saate teha, mõõtes pulssi hommikul esimest korda ärgates. Arstid ja treeningspetsialistid kasutavad Karvoneni valemit, et välja selgitada treeningu jaoks soovitud pulsisagedus. Südame löögisageduse eesmärgi leidmiseks alustage järgmise arvutamisega:

1. Maksimaalse pulsisageduse saamiseks lahutage 220-st oma vanus.
2. Järgmiseks lahutage maksimaalsest pulsisagedusest puhkeoleku pulss.
3. Korrutage see arv oma treeningu intensiivsuse protsendiga. Seejärel lisage oma pulss puhkeolekus, et saada soovitud pulsisagedus.

Näiteks 50-aastasel naisel on puhkeoleku pulss 70. Ta soovib treenida 50% intensiivsusega – mõõduka intensiivsusega vahemiku 50–60% madalam ots. Valem näeb välja selline:

1. 220–50 = 170 (maksimaalne pulss)
2. 170–70 = 100
3. (100 × 50%) + 70 = 120 (sihtsüdame löögisagedus)

“Kui olete huvitatud valemite ja pulsikellade kasutamisest, soovitan neid kasutada,” ütleb ta. “Arst või treeningspetsialist võib teid isegi alustada. Kui eelistate matemaatika vahele jätta ja lihtsalt lisada ülaltoodud või muud harjutused oma ellu ning olete selleks piisavalt terve, olete ikka õigel teel.