Metaboolse sündroomi dieet: mida süüa ja mida vältida

Metaboolne sündroom on tõsine seisund. See on tegurite kogum, mis seab teid südamehaiguste, insuldi ja II tüüpi diabeedi ohtu.

Kuid saate selle ümber pöörata, muutes oma toitumisharjumusi, ütleb dietoloog Melissa Matteo, MS, RD, LD, CDE. “Söömisviisi muutmine võib metaboolse sündroomi kontrolli all hoida.”

Mis on metaboolne sündroom?

American Heart Associationi andmetel on inimesel metaboolne sündroom, kui neil on kolm või enam neist teguritest:

• Kõrge veresuhkur.
• Kõrge vererõhk.
• Kõrge triglütseriidide tase (teatud tüüpi rasvad teie veres).
• Madal HDL-kolesterooli tase (nn hea kolesterool).
• Suur vööümbermõõt või “õunakujuline” keha.

Hea uudis: tervislikumate toitumisharjumuste omaksvõtmine võib mõjutada kõiki neid tegureid.

Metaboolne sündroom: toidud, mida tuleb vältida

Dieedi muutmine võib tunduda hirmutav. Kuid te ei pea äärmusse minema. Esimese sammuna soovitab Matteo keskenduda sellele, millistest mittekasulikest toiduainetest saate järk-järgult loobuda. Need sisaldavad:

• Rafineeritud süsivesikud, nagu valge jahu, magusad suupisted ja suhkruga magustatud joogid, milles on vähe kiudaineid ja toitaineid. Ja kui see pole piisavalt halb, põhjustavad need ka veresuhkru taseme tõusu ja aitavad kaasa ülesöömisele ja rasvumisele.
• Küllastunud rasvad, mida leidub sellistes toiduainetes nagu punane liha, täispiimatooted ja paljud küpsetised. Need võivad tõsta LDL (“halva”) kolesterooli taset ja suurendada südamehaiguste riski.
• Kuivatatud liha, nagu hot dogid, peekon ja delikatessliha, mida on seostatud südamehaigustega. Nad on ka kõrge naatriumisisaldusega, mis aitab kaasa kõrgele vererõhule.
• Töödeldud toidud, nagu pakendatud tooted ja kiirtoit. Need kipuvad ühendama halvimaid halvimaid ja sisaldavad sageli rafineeritud süsivesikuid, lisatud suhkruid, liiga palju soola ja ebatervislikke küllastunud rasvu. Võimaluse korral hoidu töödeldud toidust.

Toitumiskava metaboolse sündroomi jaoks

Kui olete töödeldud kraami põhjalikult läbi vaadanud, võite hakata toite üles ehitama südamele tervislike alternatiivide ümber. “Spetsiifiline metaboolse sündroomi dieet puudub, ” ütleb Matteo. “Keskenduge tervele taimsele toidule.”

Ta soovitab jälgida Vahemere dieeti, mis sisaldab rohkesti puuvilju, köögivilju, mereande ja oliiviõli. Uuringud on seostanud seda toitumisstiili kaalulanguse ja väiksema südameinfarkti, insuldi ja II tüüpi diabeedi riskiga.

Tervislik tasakaalustatud toitumine peaks sisaldama:

Köögiviljad

“Lisage rohkem köögivilju – eriti tärklisevabasid köögivilju, nagu salatiroheline, brokkoli ja paprika,” ütleb Matteo. Kui valite tärkliserikkad köögiviljad, valige need, mis sisaldavad rohkem kiudaineid, nagu oad, läätsed ja kikerherned.

Puuviljad

Puuviljad on hea vitamiinide ja mineraalainete allikas. Jah, neis on ka suhkrut, kuid need looduslikud suhkrud kompenseeritakse värsketes või külmutatud puuviljades leiduvate kiudainetega. “Kiudainete tõttu seedite puuviljades sisalduvaid suhkruid aeglasemalt, ” ütleb Matteo. Maitsvad kiudainerikkad puuviljad on vaarikad, murakad ja pirnid.

Täistera

Erinevalt töödeldud teradest, millest on eemaldatud toitained, on täisteratooted südame tervisele kasulikud. Toiduained, nagu täisteraleib, oder ja kaer, võivad aidata teil vältida kaalutõusu ja vähendada II tüüpi diabeedi riski.

Omega-3 rasvhapped

“Omega-3 rasvhapped võivad aidata suurendada HDL-i (hea kolesterool) ja alandada LDL-i (halb kolesterool), ” ütleb Matteo. Leiate neid pähklites, seemnetes ja rasvastes kalades, nagu lõhe ja makrell.

Keto dieedid ja metaboolne sündroom

Mõned inimesed mõtlevad, kas trendikas “keto dieet” võib aidata metaboolset sündroomi ravida. Vastus? See sõltub.

Keto dieet on madala süsivesikute sisaldusega dieet, mis keskendub rasvade söömisele igal toidukorral. Kuid uuringud selle kaalukaotuse tõhususe kohta on erinevad. Matteo sõnul on suureks puuduseks see, et enamikul inimestel on raske seda toitumisviisi pikka aega järgida.

„Kas näete end veel aasta, viie või kümne pärast niimoodi söömas? Kui vastus on eitav, ei soovita ma seda meetodit kasutada, ”ütleb ta. “Kui kavatsete oma ülejäänud elu niimoodi süüa, soovitan siiski vältida küllastunud rasvu ja soolaliha.”

Kas ma võin juua dieetsoodat, kui mul on metaboolne sündroom?

Suhkruga magustatud jookide väljajätmine on metaboolse sündroomi korral väga oluline samm. Aga kuidas on dieetsoodaga?

Mõned uuringud on seostanud dieedis sisalduvaid suhkruasendajaid kaalutõusu ja mitmesuguste terviseprobleemidega. Kuid seos pole täiesti selge.

“Dieetsooda saab meedias palju halba ajakirjandust, kuid see pole nii must-valge,” ütleb Matteo. «Kindlasti ei soovita ma seda palju juua. Aga kui see aitab teil suhkruga magustatud jookidest võõrutada, on minu arvates mõistlik juua mõõdukalt, kuid vesi on siiski parim jook.

Näpunäiteid oma toitumisstiili muutmiseks

Söömisharjumuste muutmine võib olla keeruline, kuid te ei pea seda tegema üleöö. “Alustage beebisammudega,” ütleb Matteo. “Tuvastage kõigepealt üks väike positiivne muudatus, mille saate teha.”

Ta pakub alustamiseks järgmisi näpunäiteid:

• Enne lahutamist lisage: kõigi toiduainete juures peatumine, mida peaksite vältima, on miinus. Selle asemel keskenduge sellele, mida saate oma toidu tervislikumaks muutmiseks lisada. “Mis on teie lemmik puu- või köögivili? Kas saate lisada ainult tassi või poole tassi päevas? Matteo ütleb. “Mõelge, kuhu saate lisada tervislikumaid valikuid, eriti taimseid toite.”
• Joo vett: janu kustutamine veega võib aidata vähendada isu sooda, mahla või muude magusate jookide järele. Veel parem? “Rohke vee joomine on seotud väikese kaalukaotusega, ” ütleb Matteo.
• Küsige abi: kui te pole kindel, kust alustada, küsige oma arstilt saatekirja dieediarsti juurde. “Inimesed muretsevad, et dieediarstid püüavad kõik oma lemmikmaiused ära võtta, kuid meie eesmärk on realistlik seada,” lisab Matteo. “Teeme teiega koostööd, et jõuda juhitavate kompromissideni, mis aitavad teil oma terviseeesmärke saavutada.”