Menopausi dieet: mida süüa sümptomite leevendamiseks

Menopausiga kaasneb palju tõuse ja mõõnasid. Kui teie östrogeeni tase väheneb, võivad sellised asjad nagu teie kehatemperatuur ja kaal tõusta. Niisiis, kuidas püsida tasakaalus rullnokkadel, mis on menopaus? Keskmiselt saabub menopaus umbes 51-aastaselt – see tähendab, et menstruatsioonid on lakanud tervelt 12 kuuks. Kuid võite hakata sümptomeid tundma varem, kui ootate. Perimenopaus – ajavahemik vahetult enne menopausi – võib mõjutada naisi ja neid, kes on sünnihetkel naiseks määratud (AFAB), tavaliselt alates 40. eluaastast, kuigi see võib alata juba 30. eluaastate keskel või 50. eluaastate keskel. Selle aja jooksul võite tunda kuumahoogude, meeleolumuutuste ja madala energiasisalduse sümptomeid, samas kui östrogeeni taseme langus võib hakata mõjutama teie luid, lihasmassi ja ainevahetust. Õnneks võivad söödavad toidud oluliselt mõjutada. Naiste tervisespetsialist Lynn Pattimakiel, MD, selgitab, milliseid toite proovida (või vältida), et aidata leevendada menopausi sümptomeid ja muutusi.

Kuidas toit mõjutab sümptomeid

Tasakaalustatud toitumine on ülioluline igal eluetapil, kuid menopausi ajal vajab teie keha täiendavat kannatlikkust ja hoolt. Alates muutustest ainevahetuses kuni suurenenud osteoporoosi riskini võib toitumise muutmine aidata tulevasi sümptomeid ennetada. Seetõttu soovitab dr Pattimakiel lisada oma dieeti erinevaid köögivilju, valku ja kaltsiumi. Kas pole kindel, kust alustada? Vahemere dieeti soovitatakse hea kõik-ühes toiduplaanina, mis keskendub lahjadele valkudele, täisteratoodetele ja rohkele taimsele toidule.

Samas rõhutab dr Pattimakiel, et oluline on mitte ühegi ekstreemse dieediga oma kehale liiga palju peale suruda. Selle asemel leidke midagi, mis sobib teie elustiiliga ja sisaldab seda, mida teile meeldib süüa.

“Me tahame olla realistlikud selle osas, mis on pikas perspektiivis jätkusuutlik,” ütleb dr Pattimakiel. “Seega tahame teha muudatusi, mida saate praegu teha ja jätkata.”

Toiduained, mida süüa

Siin on mõned toidud, mida oma dieeti lisada ja kuidas need võivad aidata:

Kaltsiumirikkad toidud

Kui teil on probleeme kuumahoogude ja öise higistamisega, toimuvad teie luud menopausi ajal omaette muutusi. See ei pruugi olla midagi teie jaoks tunda kohe, kuid luukadu muutub sel ajal levinumaks ja võib isegi põhjustada selliseid haigusi nagu osteoporoos.

“Teie keha ehitab luud kuni 30. eluaastani. Pärast seda hakkate luud kaotama,” selgitab dr Pattimakiel. “Kuna te kaotate selle östrogeeni menopausi ajal, on luude hõrenemine kiirem.” Sellepärast rõhutab dr Pattimakiel kaltsiumirikkamate toiduainete otsimise tähtsust, et hoida teie luud tugevad ja terved.

Proovige kõrge kaltsiumiallikaga toite, näiteks:

• Lõss.
• Lehmapiim.
• Sojapiim.
• Jogurt.
• Madala rasvasisaldusega juust.

Teie eesmärk on tarbida umbes 1200–1500 milligrammi päevas, et tagada teie kaltsiumi tase. Kas te pole tohutu piimajooja või olete täiesti piimavaba? Pole probleemi. Saate seda alati kogu päevaks katkestada, söödes hommikusöögiks portsu kaerahelbeid (150 milligrammi) ja apelsinimahla kontsentraati (300 milligrammi), lõunaks lehtköögivilju (300 milligrammi) ja õhtusöögiks võib-olla maitsestatud tofut. (120–390 milligrammi).

Köögiviljad

Köögiviljasahtlisse liikudes ei taha te ka nende tervislike köögiviljadega kokku hoida.

“Poolel taldrikul peaks olema rohelisi lehtköögivilju, et saaksite kogu selle toiteväärtuse,” märgib dr Pattimakiel. Lehtköögiviljad mitte ainult ei aita kaalust alla võtta, vaid võivad aidata ka luude tervist. Köögiviljad nagu spinat, kaalikas ja kaelus on suurepärased kaltsiumiallikad.

Teised köögiviljad, mis aitavad teil säilitada tervislikku kehakaalu ja vähendada kuumahoogude raskust, on järgmised:

• Brokkoli.
• Lillkapsas.
• Spargel.
• Rooskapsas.
• Lehtkapsas.

Lahja valk

Valguosakonnas peaksite keskenduma lahjale lihale ja valkudele, et teie menopausi sümptomid oleksid võimalikult õnnelikud. See lüliti võib aidata kaalujälgimisel, kuid tagab ka luude tugevuse ja lihasmassi suurendamise.

Mõned lahjad valgud teie dieedile lisamiseks:

• Grillkana.
• Tuunikala.
• Türgi.
• Lahja veiseliha.
• Tofu.
• Läätsed.
• Oad.

“Aeg-ajalt võite süüa punast liha, kuid me peame olema ettevaatlikud ka kolesterooliga,” lisab dr Pattimakiel.

Sojatooted

Teie sahvris ja külmikus olevad sojatooted võivad nüüd täita topeltülesandeid. On näidatud, et sojapõhised tooted võivad aidata leevendada teatud menopausi sümptomeid. Tegelikult soovitab dr Pattimakiel proovida sojatooteid toiduna sojalisandite asemel.

“Toidutoodetest saadav soja võib mõnel naisel leevendada kuumahoogusid ja öist higistamist,” ütleb dr Pattimakiel.

Mõnede uuringute kohaselt võivad sojatooted aidata leevendada menopausi sümptomeid, kuna need sisaldavad fütoöstrogeene – östrogeeniga sarnast kemikaali. Kuid mõne jaoks võib see osutuda hitiks või möödalaskmiseks. Mitte igaüks ei kanna teatud ensüümi, mis muudab soja fütoöstrogeenist östrogeeniks.

Mõned sojapõhised tooted hõlmavad järgmist:

• Sojaoad (teate neid ilmselt edamame nime järgi).
• Sojajahu.
• Tofu.
• Sojapiim.

Toidulisandid võtta

Muidugi võib dieedi kohandamine olla keeruline, kui tegelete toitumispiirangutega. Samuti võite kaaluda teatud toidulisandite võtmist, et aidata täita teie kehale vajalikke toitumislünki. Kuid enne uute toidulisandite kasutamist pidage kindlasti nõu oma tervishoiuteenuse osutajaga.

Kaltsiumi pillid

See on tõsi, igapäevase kaltsiumikoguse saamiseks ei pea te lootma piimatoodetele. Eriti kui teil on laktoositalumatus, piimatundlikkus või vegan, ei pruugi igal hommikul jogurti järele sirutada. Õnneks võib käsimüügi kaltsiumipillide võtmine asja ära teha. Lihtsalt veenduge, et te ei võtaks liigset kaltsiumilisandit. Samuti jaga kindlasti annus ära, sest sinu soolestik suudab korraga omastada vaid 500 milligrammi kaltsiumi.

D-vitamiin

Isegi kui teie dieet sisaldab palju kaltsiumi, ärge jätke seda igapäevast D-vitamiini tabletti vahele. “D-vitamiin on absoluutselt vajalik kaltsiumi imendumiseks,” ütleb dr Pattimakiel. “Neid mõlemaid on vaja luu struktuuri parandamiseks.” Eriti kuna paljud meist ei saa päikese käes viibimisest piisavalt seda olulist vitamiini, võite igal juhul vajada turgutust. See võib siiski erineda inimeselt inimesele, seega küsige kindlasti oma tervishoiuteenuse osutajalt, kas peaksite taset kontrollima või mitte.

Must cohosh

Must cohosh on Põhja-Ameerikast pärit ravimtaim, mis teadaolevalt aitab östrogeeniga seotud haigusseisundite korral. Mõnel juhul on näidatud, et see suurendab kehas östrogeeni ja isegi leevendab selliseid sümptomeid nagu öine higistamine ja kuumahood.

Black Cohosh kapsleid võite võtta koos klaasi veega. Kuid seda ei soovitata pikka aega võtta ilma oma tervishoiuteenuse osutajaga nõu pidamata.“Nad soovitavad seda ainult kuni kuus kuud korraga,” hoiatab dr Pattimakiel. Ka see toidulisand ei ole FDA poolt heaks kiidetud.

Metsik jamss

Kui olete otsinud looduslikke vahendeid menopausi sümptomite leevendamiseks, olete tõenäoliselt kohanud metsiku jamsi mainimist. Kiire otsing leiab palju saadaolevaid ekstrakte ja tinktuure, kuid uuringud näitavad, et metsiku jamsi ekstraktil – ehkki mitte kahjulik – on menopausi sümptomitele väike mõju. See võib olla tingitud sellest, et tänupüha populaarsel mugulköögiviljal on midagi, mida nimetatakse diosgeniiniks ja millel võib olla positiivne mõju. östrogeeni kohta teie kehas. Saate seda siiski proovida, kuid teadke, et me õpime endiselt rohkem selliste toidulisandite plusside ja miinuste kohta nagu see.

Toidud, mida vältida

Menopausi läbimisel võib see, mida te katkestate, avaldada sama palju mõju kui sellele, mida te lisate. Esiteks: kuulake oma keha. Kui märkate, et teatud toiduained põhjustavad teie sümptomeid, proovige need välja võtta (või asendada), et näha, kas neil on erinevusi. Kuid on ka paar üldist toitu, millest võiksite pausi teha.

Siin on mõned tavalised toidud, mida peaksite vältima:

Vürtsikad toidud

Eriti kui teil tekivad kuumahood ja öine higistamine, võiksite kuuma kastme tarbimist vähendada. Pole üllatav, et vürtsikas toit võib teie kehatemperatuuri tõsta, neid sümptomeid esile kutsuda või süvendada.

Vältige selliseid toite nagu Cayenne’i pipar, kuum salsa ja jalapeno paprika, et hoida keha jahedana nagu kurk. Kui soovite siiski oma toidule maitset lisada, proovige kasutada ürte, nagu tüümian või basiilik.

Kofeiin ja alkohol

Nii palju kui sa armastad oma hommikust joe’d, võib kofeiin olla osaliselt süüdi menopausijärgsetes kuumahoogudes. Kuigi see ei tähenda, et peate selle täielikult välja lõikama, on näidatud, et liigne kofeiin muudab need kuumalained tugevamaks.

Sama kehtib ka alkoholi kohta. Kui teil tekivad intensiivsed kuumahood, öine higistamine, unehäired või skaalal olev number hiilib ülespoole, proovige õhtul see klaas veini välja lõigata, et näha, kas teie sümptomid paranevad.

Süsivesikud ja tärkliserikkad toidud

Pasta võib olla teie mugavustoit, kuid teie keha võib menopausi ajal neid süsivesikuid erinevalt töödelda. Kuna teie ainevahetus aeglustub, võib see mõnedel kaasa tuua kiirenenud kaalutõusu. See on põhjus, miks teatud toidud võivad olla nende lisakilode taga.

“Iialgi pole maagilist lahendust, kuid tärkliserikkad süsivesikud kipuvad olema suurim süüdlane,” ütleb dr Pattimakiel. “Menopausi ajal on teie kehal palju raskem neid toite töödelda, kuna see muutub kehas lihtsalt suhkruks.”

Kui menopaus põhjustab soovimatut kaalutõusu, võite proovida lõigata selliseid toite nagu:

• Pasta.
• Valge leib.
• Kartulid.
• Riis.

Sama kehtib töödeldud toitude ja suhkrute kohta. Põhimõtteliselt, kui teie kehal oli alati probleeme seda tüüpi toitude töötlemisega, muudab teie menopaus selle veelgi raskemaks.

Kokkuvõttes teame, et menopausi muutused võivad teid segadusse ajada. Kuid dieedi tasakaalustamine (ja endiselt maitsev) on suurepärane viis sümptomite leevendamiseks. Olgu selleks kuumahood või luude tervis – see, mida taldrikule paned, võib midagi muuta. Enne uute dieetide või toidulisandite proovimist pidage kindlasti nõu oma tervishoiuteenuse osutaja või dietoloogiga.