Massaažirullid ja muud: kuidas leevendada kaela-, selja- ja kehavalu lihtsate vahenditega

Kui annaksite praegu midagi massaaži jaoks – on aeg (odavalt) lihastele leevendust saada.

Kiropraktik Chad Adams, DC, jagab oma massaažitööriistu ja näpunäiteid nende kasutamiseks. Proovige neid lihtsaid tööriistu lihassõlmede vabastamiseks.

Ostlemine emalessalvei tööriistad

Hoiatus: kui ostate veebist massaažitööriistu, võite kiiresti kukkuda jäneseauku, kus on igas kujus ja suuruses kummalise välimusega vidinaid. Kas vajate päikeseenergial töötavat masseerijat? Või selline, mis kuumeneb? Või selline, mis hajutab eeterlikke õlisid?

Madala tehnoloogiaga massaaživahendid võivad olla üllatavalt tõhusad, ütleb dr Adams. “Ma olen nende lihtsate tööriistade suur usk.”

Vahtrullid seljavalu vastu

Võite olla üllatunud, kui minimalistlik rull on. See on lihtne torukujuline silinder, mis on valmistatud tihedast vahust.

Kuid lihtne võib olla hämmastavalt tõhus. Rullid võivad leevendada seljavalu teie päästikpunktides (need lihassõlmed, kõverad ja äärmise pingega piirkonnad). Siit saate teada, kuidas sellega rullida:

1. Valige oma rull: Neid on erineva tihedusega. Kui olete suurepärases vormis, võiksite soovida väga kõva rulli. Otsige sellist, mis ei mõlgi, kui seda pigistate. Kui eelistate pehmemat puudutust, valige veidi rohkem andev rull.
2. Saa positsiooni: Asetage rull oma päästikupunktide alla ja lamage selle peal. Laske oma keharaskusel rullikut kitsastesse kohtadesse suruda.
3. Aeglustage rullimist: Vähem vingerdamist, rohkem survet. Proovige suruda rull kitsasse kohta ja jääda sinna. See sügav ja ühtlane surve peaks pingeid leevendama.
4. Lööge kohale: See võib aidata veereda veidi üle või alla käivituspunkti. Kasutage katse-eksituse meetodit, et leida õige koht pressimiseks. Rullimise ajal võib see end ebamugavalt tunda, kuid kui olete lõpetanud, peaksid teie lihased olema lõdvestunud.

Lacrosse’i pallid õla- ja kaelavalude korral

Vahtrullid sobivad suurepäraselt seljavalude korral, kuid peate olema mingi moonutaja, et need õigesti kaela ja õlgade ümber paigutada. Nende alade jaoks haarake kummist lakrossipall.

Seejärel järgige samu samme, mida kasutaksite vahtrulli puhul. Kui te ei jõua põrandal lamades sõlmedeni, proovige seista mööda seina ja nõjatuda tagasi palli vastu. “Mõnikord on raskesti ligipääsetavatesse kohtadesse jõudmiseks vaja pisut loovust,” ütleb dr Adams.

Alukeha veerev vaht

Vahtrullimine pakub ka alakehale mitmeid eeliseid. See võib aidata parandada teie liikumisulatust, parandada verevoolu ja kehatemperatuuri ning valmistada teid füsioloogiliselt ette intensiivsemaks füüsiliseks tegevuseks.

Näpunäiteid puusapainutajate ja nelipealihase rullimiseks

Nende alade rullimisel alustage oma vahtrulli peal lamamisega, küünarnukid teie ees. Veeremisel pidage meeles, et põhieeldus on alustada lihaste kõrgemalt ja liikuda allapoole. Püsige mõneks sekundiks sektsiooni ülaosas, seejärel liikuge järk-järgult allapoole, kulutades igas osas paar sekundit, jätkates lihasrühma allapoole liikumist. Peaksite suutma iga lihasrühma umbes kolm kuni viis korda minuti jooksul alla töötada. Kui leiate õrnaid piirkondi, proovige pinguloleku parandamiseks neil natukene jääda.

Puusa painutajad on veidi kõrgemal kui nelipealihased. Kui töötate sellel alal, vältige kondise silmapaistvuse ümberminekut. Ja veenduge, et veerete puusaluust allapoole ja liigute otse põlvest kõrgemale.

IT-ribasid veerev vaht

Iliotibiaalsed ribad (IT ribad) on pikad sidekoe ribad, mis kulgevad mööda jalgade väliskülge. Need ulatuvad puusast ja kulgevad reie välisküljest alla sääreluuni. Kuigi paljud inimesed võivad soovitada IT-ribade kasutuselevõttu, ei pruugi see olla teie jaoks õige lahendus. Vahtrulli kasutamine IT-ribal võib olla väga ebamugav või isegi valus. Selle asemel, et keskenduda sellele piirkonnale, tegelege puusades või jalgades esineva pingega.

Vaht reielihaste rullimine

Reielihaste rühm koosneb kolmest lihasest reie tagaosas, mis ulatuvad tuhara alt põlve alla. Selles piirkonnas veeredes võid alustada kohe tuhara luust allpool. Vältige luu peal rullimist, sest see võib olla ebamugav, kuna teil on seal olulisi struktuure, mis võivad põhjustada valu. Rullides liikuge allapoole ja keskenduge lihaste osadele.

Vaht tuharalihaste rullimine

Vahtrullimisel saate töötada gluteus medius’e, mis on puusa küljelihas, gluteus maximus (tuntud ka kui tuharalihas) ja tuharalihas. Oluline on seda piirkonda tabada, sest tihedad tuharalihased võivad põhjustada valu puusades, seljas ja mõnes muus piirkonnas.

Pidage meeles, et see protsess on alguses veidi ebamugav. See muutub paremaks, kui teete seda sagedamini. Üldiselt, kui tunnete vahurullimise ajal teravat valu, võtke kindlasti ühendust oma arsti või füsioterapeudiga.

Kui sageli peaksite kasutama massaaživahendeid?

Järjepidevus on võtmetähtsusega. Dr Adams soovitab teie valitud tööriistaga masseerida kuni viis või kuus korda päevas, iga kord kolm kuni viis minutit. “Kui teete seda mitu korda päevas, saate palju parema vastuse, ” ütleb ta.

Erand: ära mine vahetult enne treeningut rulli. Päästikpunkti massaaži eesmärk on lihaste lõdvestamine. Kuid pärast seda otse füüsilise tegevuse juurde hüppamine võib suurendada vigastuste ohtu.

Suurepärane aeg rullimiseks on enne magamaminekut. Dr. Adams lisab, et võtke 10 minutit, et rünnata oma päästepunkte, ja teie lõdvestunud lihased võivad aidata teil uinuda.

Kasutage oma vahtrulli või kummist palli regulaarselt ja märkate kitsastes kohtades vähem valu ja suuremat liikumisulatust. (Nii pikk, kange kael!) See on paremuselt järgmine massööri jaoks.

Selle teema kohta lisateabe saamiseks kuulake Health Essentialsi taskuhäälingusaate episoodi “Foam Rolling 101”. Health Essentialsi taskuhäälingusaate uued episoodid avaldatakse igal kolmapäeval.