Margariin või või: südametervislikumad määrded

Või. Jogurtivõi. Oliiviõli margariin. Tänapäeval saadaolevate määrete mitmekesisusel pole lõppu. Kuidas teada saada, millised neist on teie südamele kasulikud?

“Muidugi, või on kreemjas ja määritav, kuid see on oluline küllastunud rasvade allikas, mille liig võib põhjustada vere kolesteroolitaseme tõusu,” ütleb ennetava kardioloogia dietoloog Julia Zumpano, RD, LD. “Taimsetest rasvadest ja õlidest valmistatud margariin on väidetavalt südamele tervislikum. Kuid mitte kõik margariinid pole võrdsed. Enamik margariine sisaldab ebatervislikke taimeõlisid, et need püsiksid tahkedena.

Zumpano jagab üheksa tüüpi määrdeid, millel peaksite silma peal hoidma:

1. Või – 100 kalorit ja 7 grammi küllastunud rasva ühes supilusikatäis

Võis on palju küllastunud rasvu ja kolesterooli, mis võib ületada küllastunud rasvade (10–15 grammi) ja kolesterooli (200 mg) päevase piiri, suurendades südamehaiguste riski.

2. Hele või – 50 kalorit ja 3,5 grammi küllastunud rasva ühes supilusikatäis

Heledas võis on poole vähem kaloreid, küllastunud rasvu ja kolesterooli kui võis.

3. Õliga segatud hele või – 50 kalorit ja 2 grammi küllastunud rasva ühes supilusikatäis

See kerge või ja õli segu sisaldab südamele kasulikke mono- ja polüküllastumata rasvu (MUFA-d ja PUFA-d).

4. Jogurtivõi – 45 kalorit ja 1,5 grammi küllastunud rasva ühes supilusikatäis

Jogurtivõi on segu rasvavabast jogurtist, taimeõlidest (soja-, palmi-, palmituuma ja rapsiõli) ja veest. Madala rasvasisaldusega ja madala kalorsusega see võib aidata teil kaalust alla võtta.

5. margariin- 60–100 kalorit koos 0,5–2 grammi küllastunud rasvaga ühes supilusikatäis

Margariin võib sisaldada transrasvu, mis tõstab LDL (halva) kolesterooli taset, alandab HDL (hea) kolesterooli taset ja muudab vereliistakud kleepuvamaks, suurendades südamehaiguste riski. Hüdrogeenitud või osaliselt hüdrogeenitud õlid sisaldavad margariinid sisaldavad transrasvu ja seda tuleks vältida.

6. Hele margariin – 40–45 kalorit koos 4,5–5 grammi küllastunud rasvaga ühes supilusikatäis

Hele margariin sisaldab vähem küllastunud ja transrasvu kui tavaline margariin.

7. Fütosteroolidega margariin – 70 kalorit 1 grammi küllastunud rasvaga ühes supilusikatäis

Südametervislike taimsete steroolide või stanoolidega võide; 2 grammi päevas võib aidata LDL-kolesterooli alandada, kui teie toidus on vähe küllastunud rasvu ja kolesterooli.

8. Hele margariin fütosteroolidega – 45–50 kalorit koos 1 grammi küllastunud rasvaga ühes supilusikatäis

See kerge margariin sisaldab vähem kaloreid ja rasva kui tavaline margariin.

9. Vegan oliiviõlimääre – 80 kalorit ja 2–3 grammi küllastunud rasva ühes supilusikatäis

Vegan oliiviõlimääre on segu rapsi-, palmi- ja oliiviõlidest koos MUFA-dega, mis võivad suurendada HDL-i, alandada LDL-i ja vähendada põletikku, kui järgite südametervislikku toitumist.

Mis on teie südamele parem?

Kui valida margariini ja või vahel, siis tegelik vastus on see, et kumbki pole hea valik.

Vältige tahkeid rasvu ja valige peamiselt vedelad õlid, näiteks ekstra neitsioliiviõli. Kui te ei suuda tahkest rasvast loobuda ja olete nõus seda mõõdukalt kasutama, võite piirduda 1 teelusikatäie ehtsa soolata võiga, sest see annab 2,3 grammi küllastunud rasvu, mis on kõige vähem töödeldud valik. Muul juhul valige või-oliiviõli segu, mis sisaldab 2,3 grammi küllastunud rasva 1 supilusikatäie kohta, kui soovite rohkem mahtu. Pidage meeles, et kõik muud võisegud või margariinid sisaldavad ebatervislikke taimseid õlisid ja lisaaineid, nagu toiduvärvid, täiteained ja kummid.

“Kõigi küllastunud rasvade asendamine oma dieedis MUFA-de ja PUFA-dega võib alandada halva kolesterooli taset,” ütleb ta. “Kui te ei suuda võist loobuda ega põe südamehaigusi, veenduge, et te ei saaks päevas rohkem kui 10–15 grammi küllastunud rasvu.”

Mis aga hoiab või ja margariini toatemperatuuril tahkena? Võis on see küllastunud rasv (ka täisrasvastes piimatoodetes ja punases lihas). Margariinis on see transrasv, mis tekib siis, kui vesinikku kasutatakse taimeõli kõvendamiseks. Vannimargariini jaoks kasutatakse sagedamini taimseid tahkeid rasvu, näiteks palmi- või palmituumaõli.

Paljud margariinid võivad sisaldada transrasvu, seega on vannid tavaliselt paremad.

Südame tervise huvides proovige oma leiba või röstsaia oliiviõliga pintseldada. Hakka toidupoes asjatundlikuks etiketilugejaks ja kontrolli alati etiketil olevaid koostisosi. Pidage meeles, et isegi margariin, mida reklaamitakse null-transrasvasisaldusega, võib sisaldada kuni 0,5 grammi.

“Kojuvõtmiseks mõeldud sõnum on kasutada kõige sagedamini ekstra neitsioliiviõli, lugeda etikette ja kontrollida koostisosi tahkete määrdeainete suhtes, et minimeerida küllastunud rasvu ja ebatervislikke õlisid,” ütleb Zumpano. “Kui suurem osa rasvast on südamele kasulik mono- või polüküllastumata rasv, on see hea. Aga kui transrasvu on vähegi, on see probleem.