Magneesiumirikka toiduteave

Kui palju magneesiumi su keha vajab ja millised toidud on mineraalainerikkad?

Soovitatavad toidukogused täiskasvanutele:

• Mehed: 400-420 mg
• Naised: 310-320 mg

Kui palju magneesiumi on teie toidus?

• Kõrvitsaseemned – tuumad: portsjon, 1 unts, 168 mg
• Kuivröstitud mandlid: portsjoni suurus 1 unts, 80 mg
• Keedetud spinat: portsjon ½ tassi, 78 mg
• India pähklid, kuivröstitud: portsjon suurus 1 unts, 74 mg
• Kõrvitsaseemned koorega: portsjoni suurus 1 unts, 74 mg
• Õlis röstitud maapähklid: portsjoni suurus ¼ tassi, 63 mg
• Teravili, hakitud nisu: portsjoni suurus 2 suured küpsised, 61 mg
• Sojapiim, tavaline või vanilje: portsjoni suurus 1 tass, 61 mg
• Mustad oad, keedetud: portsjoni suurus ½ tassi, 60 mg
• Edamame, kooritud, keedetud: portsjoni suurus ½ tassi, 50 mg
• Tume šokolaad – 60-69% kakaod: portsjoni suurus 1 unts, 50 mg
• Maapähklivõi, sile: portsjoni suurus 2 supilusikatäit, 49 mg
• Leib, täistera nisu: portsjoni suurus 2 viilu, 46 mg
• Avokaado, kuubikuteks: portsjoni suurus 1 tass, 44 mg
• Küpsetatud kartul, koorega: portsjoni suurus 3,5 untsi, 43 mg
• Riis, pruun, keedetud: portsjoni suurus ½ tassi, 42 mg
• Jogurt, tavaline, madala rasvasisaldusega: portsjoni suurus 8 untsi, 42 mg
• Kangendatud hommikusöögihelbed: portsjoni suurus 10% kangendatud, 40 mg
• Kaerahelbed, kiir: portsjoni suurus 1 pakend, 36 mg
• Konserveeritud aedoad: portsjoni suurus ½ tassi, 35 mg
• Banaan: portsjoni suurus 1, keskmine, 32 mg
• Kakaopulber – magustamata: portsjoni suurus 1 supilusikatäis, 27 mg
• Lõhe, Atlandi ookean, tehistingimustes kasvatatud: portsjoni suurus 3 untsi, 26 mg
• Piim: portsjon 1 tass, 24–27 mg
• Hiidlest, keedetud: portsjoni suurus 3 untsi, 24 mg
• Rosinad: portsjoni suurus ½ tassi, 23 mg
• Kana rinnatükk, röstitud: portsjoni suurus 3 untsi, 22 mg
• Veiseliha, jahvatatud, 90% lahja: portsjoni suurus 3 untsi, 20 mg
• Brokkoli, tükeldatud ja keedetud: portsjoni suurus ½ tassi, 12 mg
• Riis, valge, keedetud: portsjoni suurus ½ tassi, 10 mg
• Õun: keskmine portsjon 1, 9 mg
• Porgand, toores: portsjoni suurus 1, keskmine, 7 mg

Üldiselt on rikkad magneesiumiallikad rohelised, pähklid, seemned, kuivad oad, täisteratooted, nisuidud, nisu- ja kaerakliid. Magneesiumi soovitatav toidukogus täiskasvanud meestele on 400–420 mg päevas. Täiskasvanud naiste toitumistoetus on 310–320 mg päevas.

Lisateabe saamiseks külastage USA Põllumajandusministeeriumi (USDA) toitainete andmebaasi veebisaiti (vt viiteid), kus on loetletud paljude toiduainete toitainete sisaldus ja kust saate otsida põhjalikku magneesiumisisalduse toiduainete loendit.

Kas liiga palju või liiga vähe magneesiumi võib olla kahjulik?

Looduslikult toidus leiduv magneesium ei ole kahjulik ja seda ei pea piirama. Toidulisandites ja ravimites sisalduvat magneesiumi ei tohiks tarbida ülempiirist suuremates kogustes, välja arvatud juhul, kui tervishoiuteenuse osutaja seda soovitab. Krambid ja kõhulahtisus on tavalised kõrvaltoimed.

Magneesiumi puudus

Madala toidukoguse tõttu tekkiv vaegus ei ole tervetel inimestel tavaline. Magneesiumi pidev vähene tarbimine või liigne kadu teatud terviseseisundite, kroonilise alkoholismi, Crohni tõve, tsöliaakia või sooleoperatsioonide ja/või teatud ravimite kasutamise tõttu võib aga põhjustada magneesiumipuuduse.

Magneesiumipuuduse varajased nähud on järgmised:

• Söögiisu kaotus.
• Iiveldus.
• Oksendamine.
• Väsimus.
• Nõrkus.

Magneesiumipuuduse süvenedes võivad ilmneda muud sümptomid, sealhulgas:

• Tuimus.
• Kipitus.
• Lihaste kokkutõmbed ja krambid.
• Krambid.
• Isiksuse muutused.
• Ebanormaalsed südamerütmid.
• Koronaarsed spasmid.