Madala Fodmapi dieet: mis see on, kasutusalad ja kuidas järgida

Madala FODMAP-i sisaldusega dieet vähendab teatud tüüpi süsivesikuid, mida inimestel on raske seedida. See on sageli ette nähtud eliminatsioonidieedina, et tuvastada toidu vallandajaid neil, kellel on funktsionaalsed seedetrakti häired, nagu IBS. Madala FODMAP-i dieet

Ülevaade

Mis on madala FODMAP-i dieet?

FODMAP on akronüüm teatud süsivesikute klassist, mida nimetatakse fermenteeritavateks lühikese ahelaga süsivesikuteks ja mida inimestel on raskem seedida. (Täielik akronüüm tähistab kääritavaid oligosahhariide, disahhariide, monosahhariide ja polüoole.) Madala FODMAP-i sisaldusega dieet piirab ajutiselt neid süsivesikuid, et leevendada ebamugavaid sümptomeid ja anda teie seedesüsteemile puhkust. Ärritajate eemaldamine annab teie soolestiku limaskestale võimaluse end parandada ja aitab taastada soolestiku mikrofloora tervislikku tasakaalu. Kui teie sümptomid paranevad, võite kasutada madala FODMAP-i dieeti, et välja selgitada, milliseid toiduaineid tulevikus piirata.

Mis on FODMAP-id?

FODMAP-id on:

Kääritav. Need on kõik toidud, millest teie soolestiku bakterid toituvad, muutes need gaasideks keemilises protsessis, mida nimetatakse kääritamiseks.

Oligosahhariidid. Need on prebiootikumidena tuntud lahustuvad taimsed kiud, mis toidavad teie soolestikus kasulikke baktereid. Oligosahhariidide hulka kuuluvad sibul, küüslauk, oad/läätsed ja paljud nisutooted. Tundlikkus oligosahhariidide suhtes võib aidata selgitada mõningaid mitte-tsöliaakia gluteenitundlikkuse juhtumeid. Kuna gluteenivabad terad sisaldavad vähem kääritatavaid suhkruid kui gluteeni sisaldavad terad, võivad mõned inimesed, kes arvavad, et nad on gluteeni suhtes tundlikud, tegelikult tundlikud nisutoodetes leiduvate oligosahhariidide suhtes.

Disahhariidid. Laktoos on selle rühma kääritav suhkur, piima- ja rinnapiima suhkur. Laktoositalumatus on maailmas üks levinumaid toidutalumatusi.

Monosahhariidid. Fruktoos, puuviljasuhkur, on selle rühma kääritav suhkur. Kuid ainult teatud kogustes ja proportsioonides, seega ei mõjuta see kõiki puuvilju.

Polüoolid. Need on suhkrualkoholid, mida tavaliselt kasutatakse kunstlike magusainetena. Neid leidub looduslikult ka mõnes puuviljas.

Miks on FODMAP-e raske seedida?

FODMAP-id on fermenteeruvad lühikese ahelaga süsivesikud. Tõlkes tähendab see kahte asja: need on suhkrumolekulid, mis on omavahel ahelateks seotud ja mida teie soolestikus olevad bakterid kääritavad. Ahelades olevad molekulid tuleb peensoole kaudu imendumiseks jagada üksikuteks molekulideks. Kuid FODMAP-e ei saa lagundada, nii et nad ei saa seal imenduda. Teie peensool tõmbab lisavett sisse, et aidata FODMAP-idel liikuda teie jämesoolde. Seal on teie käärsooles elavatel bakteritel põllupäev neid kääritades (söömas). See tekitab teie soolestikus kõrvalsaadustena gaase ja rasvhappeid.

Kas FODMAP-id on kõigile kahjulikud?

Üldse mitte. Tegelikult on meie seedesüsteem loodud töötlema mõningaid toite, mida me ise täielikult seedida ei suuda – näiteks kiudaineid, millel on oluline koht seedimise tervises. Ja meie soolestikus olevate bakterite toitmine on osa meie sümbiootilisest kokkuleppest nende bakteritega. Kuid mõned tundliku soolestikuga inimesed kogevad nende toiduainete tõttu seedehäireid, mis mõjutavad oluliselt nende elukvaliteeti. Nende inimeste jaoks põhjustavad kääritamise kõrvalsaadused kroonilisi gaaside, puhitus, kõhuvalu ja puhitus sümptomeid. Peensoole poolt imetav lisavesi võib põhjustada liigset kõhulahtisust või kõhukinnisust, kui seda ei piisa.

Kellele võiks kasu olla madala FODMAP-i toitumiskavast?

Madala FODMAP-i dieeti määratakse sageli piiratud perioodiks inimestele, kellel on diagnoositud ärritunud soole sündroom (IBS) ja peensoole bakteriaalne ülekasv (SIBO). Uuringud näitavad, et enamik nende seisunditega inimesi saab dieedist kasu. Seda saab kasutada ka lühiajalise eliminatsioonidieedina kõigile, kellel on seedeprobleemid ja kes soovivad proovida neid põhjustavaid toite eraldada. Eliminatsioonidieet eemaldab tavalised probleemsed toidud ja lisab need seejärel süstemaatiliselt tagasi, et jälgida, kuidas teie süsteem reageerib. Madala FODMAP-i sisaldusega dieet on vaid üks paljudest elimineerivatest dieetidest, mida saate kasutada toidutundlikkuse avastamiseks.

Millest koosneb madala FODMAP-i dieet?

Dieedil on kolm faasi: eliminatsioonifaas, taasalustamise faas ja hooldusfaas, mis on teie jaoks kohandatud. Eliminatsioonifaasis väldite kõiki kõrge FODMAP-sisaldusega toiduaineid – konkreetsete puuviljade, köögiviljade, piimatoodete ja teraviljade loetelu. Esmapilgul võib dieedi eliminatsioonifaas tunduda väga piiratud. Kuid igas kategoorias on endiselt hea nimekiri toitudest, mida saate süüa. Selle järgimine nõuab teatud vaimset distsipliini, kuid dieediga ei jää te nälga. Kahe kuni nelja nädala pärast alustate taassissejuhatusfaasiga, mille käigus lisate süstemaatiliselt toitu tagasi. Kolmas faas säilitab selle, mis teile sobib, ja jätab välja selle, mis mitte.

Mida ma saan madala FODMAP-i dieediga süüa?

Teatud puuviljad, köögiviljad, teraviljad ja valgud on FODMAP-ides kõrgemad ja madalamad. Mõned on lubatud süüa piiratud kogustes, kuid suuremates kogustes häirivad teid. Näiteks enamikus kaunviljades ja töödeldud lihastes on palju FODMAP-e, kuid tavaline liha, tofu ja munad on madala FODMAP-i valguallikad. Õunad, arbuus ja luuviljad sisaldavad palju FODMAP-i, kuid viinamarjad, maasikad ja ananassid on OK. Küpses banaanis on palju fruktoosi, kuid teraviljast võib lõigata kuni kolmandiku või terve banaani, kui see pole veel päris küps. Teie dieediarst võib aidata teil anda selliseid konkreetseid juhiseid teie dieedi kohta.

Milliseid kõrge FODMAP-sisaldusega toiduaineid on kõige parem vältida?

See on küsimus, millele peate madala FODMAP-i dieedi ajal ise vastama. Vastus on igaühe jaoks erinev. Dieedi eesmärk ei ole jätta teid ilma “halbadest” toitudest, vaid välja selgitada, kas teie sümptomid on seotud FODMAP-idega või mitte – ja kui need on, siis millised. Mõned inimesed ei pruugi eliminatsioonifaasis üldse paraneda. Kui te seda ei tee, pole põhjust järgmisse etappi minna. Kuid kui te seda teete, on väga oluline toite süstemaatiliselt uuesti kasutusele võtta, et eraldada tõelised kurjategijad toiduainetest, mida te talute. Paljud inimesed leiavad lõpuks, et neid häirib vaid üks või kaks FODMAP-i toidugruppi. Dieedi lõppeesmärk on laiendada oma toitumisvõimalusi nii palju kui võimalik.

Protseduuri üksikasjad

Mida peaksin tegema enne madala FODMAP-i dieedi alustamist?

Konsulteerige usaldusväärse tervishoiuteenuse osutajaga. Olenemata sellest, kas teil on juba diagnoositud seedetrakti (GI) haigus või te alles hakkate oma sümptomite võimalikke põhjuseid ja ravimeetodeid uurima, aitab registreeritud dieediarst või GI-spetsialist teid õiges suunas suunata. Neil võib olla alternatiivseid ideid, mida enne dieedi proovimist testida. Samuti võivad nad aidata teid toitumise nüanssidega läbi viia, pakkuda ostu- ja menüüjuhiseid ning küsimuste või probleemide ilmnemisel tõrkeotsingut. Selle dieedi puhul on palju, mida jälgida, sealhulgas erinevate toitude erinevad kogused ja portsjonite suurused. Lihtsam on edukalt jälgida, kui sul on giid, kes teab, kuidas teed.

Planeerige ette. See on ajutine dieet, kuid vahepealsel ajal on see märkimisväärne aja- ja vaevainvesteeringu. Veenduge, et broneeriksite selle täitmiseks tükk aega, kui see ei lähe vastuollu muude oluliste sündmuste või kohustustega. Eliminatsioonidieeti ei saa petta – kogu eksperiment kukub kokku, kui seda teed. Enne alustamist tehke endale tahtlik kohustus protsess lõpule viia. Olge lava seadmisel teadlik. Tühjendage oma külmkapp ja sahver kõrge FODMAP-sisaldusega toiduainetest ja koostage eelnevalt mõned menüüplaanid. Veenduge, et teil oleks koostisosad mõne lihtsa ooterežiimi toidu valmistamiseks, mida saate hõlpsalt valmistada ja nautida.

Kui kaua peaksin jääma madala FODMAP-i dieedile?

1. faas: tervishoiuteenuse osutajad soovitavad eliminatsioonifaasis olla vähemalt kaks nädalat ja mitte rohkem kui kuus nädalat. Selle faasi toimimiseks ja sümptomite taandumiseks võib kuluda aega. Kui teil on SIBO, võib ülekasvanud soolebakterite näljutamine põhjustada võõrutussümptomeid, mis muudavad teie enesetunde halvemaks, enne kui tunnete end paremini. Kuid isegi kui tunnete end eliminatsioonifaasis suurepäraselt, ei ole see mõeldud püsivaks. Oluline on välja selgitada, milliseid toiduaineid saate uuesti kasutusele võtta ja taluda. Mõõdukamat toitumist on aja jooksul lihtsam järgida ja toitumises on mitmekesisus alati parim poliitika kõigi mikrotoitainete saamiseks.

2. ja 3. faas: taaskasutamise faasi pikkus võib olenevalt inimesest erineda, kuid keskmine aeg on umbes kaheksa nädalat. Selle faasi ajal jääte madala FODMAP-sisaldusega dieedile, samal ajal taaskasutate ükshaaval igast FODMAP-kategooriast kõrge FODMAP-sisaldusega toiduaineid. Veedate paar päeva, et testida iga toiduainet üha suuremas koguses, et leida oma taluvuslävi. Iga testi vahel kulutate paar päeva tagasi rangele eliminatsioonidieedile, et vältida ristmõjusid. Kui saate teada, mis teie jaoks sobib ja mis mitte, saate koos tervishoiuteenuse osutajaga koostada jätkusuutliku ja toitva toitumiskava, mida saate lõputult või seni, kuni soovite uuesti testida.

Mis siis, kui see minu jaoks ei tööta?

See on eksperiment ja see ei pruugi toimida. Kuid kui järgite dieeti eksperdi juhendamisel, on seda ohutu proovida. Teie tervishoiuteenuse osutaja jälgib teie üldist toitumist ja võimalikke puudujääke või kehakaalu langust. Nad ütlevad teile, kui on aeg peatuda ja midagi muud proovida. Madala FODMAP-i sisaldusega dieedil on IBS-iga inimestel kõrge prognoositav edukus, kuid kuni 25% ei pruugi sellest kasu olla. Kõigi muude haigusseisundite puhul on uuringud piiratumad, kuid on põhjust arvata, et see võib aidata SIBO, IBD ja funktsionaalse düspepsia korral sümptomite leevendamist. Kui seda ei juhtu, pole teie teekond veel lõppenud – proovida on ka teisi eliminatsioonidieete, teste ja ravimeetodeid.