Liiga palju soola on kahjulik teie südamele ja unele

Olete ikka ja jälle kuulnud, et liiga palju soola on halb. See on endiselt tõsi – liiga palju soola võib tõsta teie vererõhku ja ohustada südamehaigusi. Kuid on ka otsene seos suurema päevase soolatarbimise ja iga öö magamise vahel.

Kui palju soola peaks iga päev sööma

American Heart Association soovitab maksimaalselt 2300 mg naatriumi päevas (üks teelusikatäis soola sisaldab umbes 2300 mg naatriumi), kuid madalam on alati parem. Optimaalse tervise tagamiseks peaksite püüdma 1500 mg naatriumi.

FDA andmetel tarbib enamik meist siiski tunduvalt rohkem – keskmiselt 3400 mg naatriumi päevas –, mis kahekordistab meie soovitatava päevase naatriumikoguse.

Kui teil on südamehaigus, siis mida vähem soola, seda parem

Südamehaigused on USA-s tapja number üks. Suur kogus soola võib põhjustada kõrget vererõhku. Kõrge vererõhk aja jooksul põhjustab hüpertensiooni ja suurendab teie südamehaiguste riski. Südamehaiguste näideteks on ateroskleroos või südamepuudulikkus või kui teil on olnud südameatakk või insult.

Sandra Darlingi, DO, MPH sõnul on hüpertensiooni või südamehaiguse korral oluline tarbida vähem soola kui tavaline päevane soovitus.

“Ideaalis peaksite oma vererõhu kontrolli all hoidmiseks püüdma iga päev tarbida vähem kui 1500 mg naatriumi,” ütleb ta.

Suure soolatarbimise süüdlane pole see, mida arvate

“Enamik inimesi eeldab, et süüdi on nende soolaloksutaja,” ütleb dr Darling. “Kuid suur osa meie toidust saadavast naatriumist sisaldub juba paljudes toiduainetes, mida sööme – ja nende mõlema kombinatsioon võib kiiresti lisanduda.”

Siin on mõned näited kõrge naatriumisisaldusega toiduainetest:

• Pitsa.
• Leivad, saiad ja kreekerid.
• Teraviljad.
• Supid ja kastmed.
• Konservid.
• juust.
• Töödeldud suupisted, nagu kartulikrõpsud, tortillakrõpsud, popkorn ja kringlid.
• Külmutatud eelroad.
• Kiirtoit ja valmistoidud.
• Külmad jaotustükid ja muu töödeldud liha, nagu hot dogid, vorstid ja salaami.

“Kui te ei valmista oma sööki nullist, kasutades ehtsat töötlemata toitu, on tõenäoline, et saate palju rohkem naatriumi kui vajate,” ütleb dr Darling.

Kuidas sool mõjutab teie vererõhku

Normaalne vererõhk on alla 120/80. Naatriumisisalduse suurenemine jäigastab ja ahendab teie veresooni, pannes teie südame kiiremini tööle suurema survega, et viia hapnik sinna, kuhu teie keha seda vajab, mille tulemuseks on kõrgem vererõhk.

“Seetõttu on tervisliku vererõhu säilitamiseks oluline vaadata, kui palju naatriumi te tarbite,” ütleb dr Darling. “Saate arvutada oma päevase naatriumitarbimise ühe paljudest saadaolevatest tasuta rakendustest või arvutada oma tarbimise ise.”

Arsti nõuandel saate oma vererõhku kontrollida ka kodus.

“Kui mu patsiendid arvutavad mõne päeva naatriumisisaldust, on nad tavaliselt üllatunud, kui palju see on oodatust kõrgem,” ütleb dr Darling. “See, et toit ei maitse soolaselt, ei tähenda, et selles on vähe naatriumi – selle teadvustamine on võtmetähtsusega, sest oma tarbimise kontrolli all hoidmine on parim ennetusvahend.”

Võtke harjumuseks kontrollida kõikide toitude, jookide ja maitseainete naatriumisisaldust toitumisalase teabe etiketil. Pange tähele portsjoni suurust ja tehke muudatusi, kui sööte rohkem või vähem, kui ühe portsjonina on märgitud. Mõned restoranid võivad oma veebisaitidel esitada naatriumi- ja muud toitumisalast teavet

Seos soola ja une vahel

Seos naatriumi ja vererõhu vahel on üsna hästi teada. Kuid kas teadsite, et naatrium võib ka teie und mõjutada?

“Rohke naatriumisisaldusega eine söömine õhtusöögi ajal võib kaasa aidata unehäiretele, osaliselt vererõhu tõusu ja vedelikupeetuse tõttu,” ütleb dr Darling. “Tagajärjeks võib olla rahutu uni, sagedased ärkamised ja hommikune puhangu puudumine. Olen seda omal nahal pärast pitsat söömas käinud. See on maiuspala ja lõbus õhtu, kuid järelmõjud pole lõbusad. Kui teie vereringes on liiga palju soola, ei pruugi te sel ööl hästi magada ja järgmisel päeval tunda end väsinuna või uimasena.

Pole üllatav, kui arvestada, kui palju naatriumi võib olla vaid mõnes pitsaviilus. Üks viil juustupitsat võib sisaldada umbes 500–600 mg naatriumi – nii et kolme viiluga saate ühe toidukorraga rohkem kui optimaalne päevane kogus 1500 mg. Peperoni või muude lisanditega katmisel on naatriumisisaldus veelgi suurem.

Näpunäiteid soola ja naatriumi tarbimise vähendamiseks

Dr Darling soovitab neid lihtsaid viise soolatarbimise kontrolli alla saamiseks:

• Kontrollige alati silte — Soola võidakse lisada paljudele toitudele, mida te ei kahtlusta.
• Kui peate valima konserveeritud toidud — Otsige sildilt sõna “soola pole lisatud”.
• Valige madala naatriumisisaldusega versioonid — Kui ostate toite, kastmeid ja maitseaineid.
• Konserveeritud ubade asemel ostke kuivatatud ube — Neid on lihtne valmistada pliidil või kiirkeetjas, näiteks kiirpotis.
• Ostke värskeid või külmutatud puu- ja köögivilju — Konserveeritud valikud võivad sisaldada lisatud soola või säilitusaineid.
• Tee ise kastmed ja salatikastes — Tomatikastme jaoks segage purki tükeldatud tomateid (soola lisamata) veidi ekstra neitsioliiviõli ja näpuotsatäie soolaga. Salatikastmeks vispelda kokku ekstra neitsioliiviõli, äädikas (Dr. Darling soovitab proovida viigimarja-, valge balsamico ja punase veini äädikat) soola, värskelt jahvatatud musta pipra ja natukese hakitud šalottsibulaga.
• Rösti kana või kalkunit — Kasutage ülejääke võileivale, mitte külmale lihatükile.
• Tee ise supp — Kasutage vett või madala naatriumisisaldusega puljongit.
• Leiva, saia või tortilla asemel – Proovige salatimähist või täistera tortillat, milles on vähe naatriumi.
• Võtke kauss kaerahelbeid — Lisage sellele töödeldud teravilja asemel marju, mis sisaldavad tavaliselt palju soola ja suhkrut.

Mida rohkem kontrollite oma toitumisharjumusi, vähendades soola tarbimist ja süües rohkem täisväärtuslikku, töötlemata toitu, seda tõenäolisemalt vähendate südamehaiguste riski ja magate öösel paremini – see toob kaasa iga päevaga parema enesetunde.