Lihtsad viisid kaela kanguse vältimiseks

Kaela kangus võib olla tüütu ja valulik probleem, eriti kui veedame palju aega istudes või ekraani taga. Õnneks on olemas mitmeid lihtsaid viise, kuidas seda vältida ja leevendada. Oluline on hoida end liikumas ja teha regulaarselt venitusi ning harjutusi. Lisaks on oluline olla teadlik oma kehahoiakust ning kasutada õiget ergonoomilist mööblit ja seadmeid. See artikkel annab sulle kõik vajalikud nõuanded, kuidas hoida oma kaela paindlikuna ja valuvabana.

Nielseni sõnul veedame me keskmiselt üle 10 tunni oma päevast ekraane vahtides ja paljud meist veedavad tööl istudes rohkem kui kaheksa tundi päevas. Kogu selle istuva aja juures, kus me istume ühes asendis ja vaatame alla, pole ime, et hiljutine uuring leidis, et alaselja- ja kaelavalu on ameeriklaste jaoks suuruselt kolmas tervishoiukulutuste põhjus.

Kuigi mõned inimesed kogevad kaelavalu või jäikust vigastuse või terviseseisundi tagajärjel, on enamiku inimeste jaoks see tõesti igapäevaelu tagajärg, ütleb füsioterapeut Chrindye Dietz, PT.

Terve päev allapoole vaatamine võib põhjustada kaela liigeste ümber olevate lihaste väsimist ja ülepinget. “Kui kaelapiirkond ärritub, hakkavad lihased valvama ja võivad avaldada survet närvidele, mis võivad kiirguda alla abaluude, käsivarde, käte ja isegi pähe ning põhjustada peavalu,” ütleb ta.

Lihtsaim viis selle vältimiseks on vähendada lülisambale avaldatavat stressi ja hoida oma kael paindlik.

Sirutage!

Kasutage oma asendi lihaseid – neil on põhjust. Mõelge heale kehahoiakule kui sellele, et teie rind on väljas, pea üle õlgade ja kõht pingul, ütleb pr Dietz.

Peaksite säilitama hea kehahoia kõigi oma igapäevaste tegevuste ajal, isegi kui see nõuab rohkem lihaseid ja vaimset pingutust.

Allpool on toodud mõned levinumad viisid, kuidas meie joondamine päeva jooksul hätta saab, ja kuidas seda kohandada.

Terve päeva laua taga istudes

Probleem: Proua Dietz ütleb, et toolil lonkamine põhjustab selgroo struktuuride suuremat kulumist.

Parandus: Arvutiekraan peaks olema silmade kõrgusel ja klaviatuur küünarnuki kõrgusel, nii et teie käed moodustavad kaks 90-kraadist nurka. Pange raamatud monitori alla, kui te ei saa olemasoleva seadmega seda positsiooni loomulikult luua.

Istuge toolil tagasi, pea taha ja lõug sissepoole. Tehke iga tunni järel pause, et oma kaela puhata. Kui töötate terve päeva sülearvutiga, kasutage parima asendi saavutamiseks välist klaviatuuri ja hiirt.

“Paljude kontorite uusim trend on muuta tööjaam reguleeritava istumis-seisaku laua vastu, mis muudab päevasel ajal liikumise veelgi lihtsamaks,” räägib pr Dietz.

Vaatab telefoni või raamatut

Probleem: Pidev pika aja jooksul allapoole vaatamine ilma pausi tegemata tõmbab teie pead ettepoole ja põhjustab selgroo suuremat raskust.

Parandus: Kui kavatsete telefonist midagi pikemat vaadata või raamatut lugeda, hoidke seda silmade kõrgusel või toetage seda. Kui istud voodis vastu voodipeatsi (ainus viis, kuidas pr Dietz soovitab voodis filmi lugeda või vaadata), painutage põlvi ja toetage see sinna. Muutke oma füüsilist asendit ja venitage vastassuunas umbes iga 20 minuti järel.

Sõitmine

Probleem: Liiga taha lükatud madalal istmel istudes võite sõita nii, et pea on ettepoole ja lõug püsti.

Parandus: Asetage iste kõrgemale ja horisontaalselt (mitte kopp-asendisse) ning kasutage nimmerulli, et saaksite istuda püsti – mitte ettepoole ümardatud seljaga – ja pea mugavalt vastu peatuge. Reguleerige rooli nii, et jõuaksite selleni mugavalt, hoides samal ajal õlad tahapoole. Kallutage tahavaatepeegel veidi katuse poole, nii et peegli vaatevälja säilitamiseks on vajalik püstiasend.

Magab

Probleem: Magamine nii, et selgroog pole joondatud.

Parandus: Lamage selg neutraalses asendis, kas selili või külili, kasutades pea jaoks ühte patja. Kui olete külili, veenduge, et teie pea oleks asetatud nii, et vaatate otse ette, mitte jalgu alla. Teie padi peaks toetama teie pead ja kaela kumerust, kuid mitte olema teie õlgade all. Pea ja õlgade vahelise ruumi toetamiseks võib olla kasulik kasutada kontuuripatja või kokkurullitud rätikut või emakakaelarulli oma tavalise padja põhjas.

Proua Dietz soovitab mitte magada kõhuli, kui teil on pingul kael, kuna teie pea on terve öö ühes suunas venitatud.

Venitage see välja

“Minu arvates peavad kõik pärast 30. eluaastat iga päev sirgelt istuma ja sirutama,” ütleb ta. “Enamikul inimestel soovitan lihtsalt venitada üks kord päevas tulel või duši all ja kui see ägeneb, venitage paar korda päevas paar päeva, kuni see lõdveneb.”

Ta soovitab neid venitusi teha iga päev 5–10 kordust, et vältida kaela jäikust:

• Kaare oma alaselga ja seejärel pöörake keha õrnalt paremale ja vasakule
• Suruge oma abaluud kokku
• Tõmmake lõug sisse ja kallutage seejärel aeglaselt pea tahapoole
• Pöörake pea üle parema õla, seejärel vasakule
• Seisake ja tehke õrn seljapain

Kokkuvõttes on oluline meeles pidada, et kaela kanguse vältimiseks on oluline hoida õiget kehahoiakut, teha regulaarselt venitusharjutusi ja liikuda piisavalt. Samuti tuleks vältida pikaajalist istumist ühes asendis ning teha regulaarselt pausid, et lihased saaksid lõdvestuda. Samuti võib abiks olla massaaž või füsioteraapia, et leevendada kaela pinget. Oluline on jälgida oma keha signaale ja reageerida õigeaegselt, et ennetada kaela kanguse teket.