Kuumaga jooksmine: näpunäited kuuma ilmaga toimetulemiseks kilomeetrite läbimisel

Suvekalendris ootab kõrvetav ilm. Kui olete jooksja, tehke ka palju treeningmiile.

Treeningud, kui temperatuur tõuseb, võivad teie kehale tekitada täiendavat ja isegi ohtlikku stressi. Kuumahaigused, mis võivad õues särisevas treeningu ajal tekkida, on kuumakrambid, kuumakurnatus ja kuumarabandus.

Kuum ja niiske ilm nõuab ettevaatust ja ümberkalibreerimist jooksjatele, kes soovivad oma treeningrutiini säilitada, ütleb treeningfüsioloog Katie Lawton, Meditsiin. Siin on mõned näpunäited, kuidas oma treeninggraafikust kinni pidades turvaliselt hoida.

Parim aeg jooksmiseks, kui on palav

Päeva kõige jahedam osa on tavaliselt päikesetõusu paiku, nii et enne koitu jooksmiseks tõusmine on ideaalne lahendus kuumuse ületamiseks. (Ei ole hommikuinimene? Loe, mida soovitab psühholoog ja käitumusliku unemeditsiini spetsialist ööpäevarütmi nihutamiseks.)

Õhtused jooksud pakuvad ka kuumusest veidi hingetõmbeaega, isegi kui temperatuur ei lange nii madalale kui hommikutundidel.

Kumbki ajapilu pakub ideaalsemaid jooksutingimusi kui keskpäev, mil päevane temperatuur tõuseb ja päike karistab allpool liikujaid. “Mõned inimesed saavad sellega hakkama,” ütleb Lawton, “aga te ei leia mind kell 13.00 jooksmas.”

Mida kuumaga joostes selga panna

Seal on riietus igaks elujuhtumiks, sealhulgas 5-miiline suvepäikese all. Kuuma päeva jooksusärgid ja lühikesed püksid peaksid olema:

• Lahti liibuv või õhutatav, et õhk pääseks üle ja jahutaks nahka.
• Valmistatud niiskust imavast kangast (tavaliselt polüestri baasil), et hõlbustada aurustumisprotsessi. Vältige puuvillaseid rõivaid, mis muutuvad kiiresti rasketeks ja märgadeks rõivasteks, mis hoiavad kuumuse keha vastu.
• Heledad, kuna tumedad toonid neelavad päikese soojust.

Jooksjad võivad soovida investeerida ka kergesse niiskust imavasse mütsi, visiiri või peapaela, et imada higi ja jahutada oma pead. Soovitatav on kasutada ka päikeseprille, et kaitsta silmi päikese kahjulike UV-kiirte eest.

Otsige kuumal ajal varjutatud jooksumarsruute

Sillutis neelab soojust, muutes tänavad ja kõnniteed sarnaseks pliidiplaadi leegi kohal oleva panniga. (See aitab selgitada lugematuid YouTube’i videoid inimestest, kes üritavad päikese käes küpsetatud kõnniteedel muna küpsetada.)

Siin on õppetund, et nihutage oma jooksud nendelt ebasoovitavatelt toiduvalmistamispindadelt pargiradadele, kus jaheda lehtedega varikatuse all ootavad kilomeetreid looduslikku rada.

Skas sa peaksid kuumaga sama kiiresti jooksma?

Palaval päeval jooksmine toob kaasa kindla füsioloogilise vastuse. Teie südame löögisagedus tõuseb, kui teie keha töötab ülekuumenemise tagajärgede vastu. See ellujäämisrežiimi instinkt suunab energia lihastelt eemale, et keskenduda jahutamisele.

Iga higine samm nõuab rohkem pingutust, kuna väsimus kasvab – ja see kajastub ka teie tempos. Iga 5-kraadise tõusu korral üle 60 kraadi võib tüüpiline jooksja oodata 20–30 sekundit miili kohta.

Mõju võib olla veelgi suurem, kui aastaajad muutuvad ja külmaga harjunud jooksjad seisavad ootamatult silmitsi soojema temperatuuriga. Mugava enesetunde saavutamiseks peaksite arvestama ühe kuni kahe nädala pikkuse kohanemisperioodiga.

Kõige kuumematel päevadel soovitab Lawton ignoreerida oma tempot jälgivat GPS-kella ja joosta rohkem pingutades: “See on mõtteviisi kohandamine,” ütleb ta. “Minge selle järgi, kuidas tunnete.”

Kui palju juua enne ja pärast kuuma ilma jooksmist

Jooksjad ei tilgu ilmade soojenedes lihtsalt higi. Nad purskavad seda. Vedeliku massiline kadu võib põhjustada dehüdratsiooni, kui te ei võta enne ja pärast treeningut õigeid meetmeid.

Jooge kindlasti 16–20 untsi vett või spordijooki mõni tund enne treeningu või võistluse algust, ütleb Lawton. Täiendage seda, langetades 15 minuti jooksul pärast tegevust veel 8–12 untsi.

Kavandage vedelike joomist mis tahes jooksu ajal, mis kestab kauem kui tund. Lawton ütles, et hea rusikareegel on püüda tarbida 3–5 untsi vedelikku iga 30-minutilise pingutuse järel. Kandke jooke pikematel jooksudel või korraldage marsruute, millel on juurdepääs purskkaevudele.

Seejärel rehüdreerige vähemalt 16 untsi vedelikuga iga treeningu ajal higiga maha sulanud kilo kohta. Spordijoogid võivad aidata taastada elektrolüüte. Suurepärased valikud on ka šokolaadipiim, mahl või puuviljasmuutid. Vesi on ka alati hea.

Jälgige oma uriini värvi, et teha kindlaks, kas olete korralikult hüdreeritud. Kui see pole kahvatukollane või selge, jooge rohkem vedelikku.

Hoiatusmärgid, mida kuumaga joostes jälgida

Kui teil on päikese käes jooksmise ajal raskusi, on oluline oma keha kuulata, ütleb Lawton. Veelgi olulisem on see, et ärge ignoreerige neid. Lõpetage treening, väljuge kuumusest ja keskenduge keha jahutamisele, kui teil tekivad järgmised sümptomid:

• Krambid või lihasspasmid.
• Pearinglus või minestamine.
• Peavalu.
• Äärmuslik väsimus.
• Nahk, mis tundub külm ja niiske või kuum ja kuiv.

Ole suviste jooksuplaanidega paindlik

Ärge sundige jooksma, kui ilm või keha nõuavad teistsugust lähenemist, ütleb Lawton. Kaaluge pika jooksu pooleks lõikamist või planeeritud jooksu asendamist risttreeningu tegevusega, nagu ujumine või raskuste tõstmine.

Võimalusel kasutage ilmateadet oma iganädalase jooksu planeerimiseks ja puhkepäevade või muude tegevuste planeerimiseks kõige kuumematele päevadele.

“Õige planeerimise ja lähenemisega saavad jooksjad oma miile läbida kogu suve jooksul,” ütleb Lawton. “Olge siiski ettevaatlik ja ärge suruge seda peale.”