Kumb on teie jaoks halvem: rasv või suhkur?

Kas teadsite, et liigne rasv ja suhkur võivad mõlemad olla tervisele kahjulikud? Kuid kumb neist on tegelikult halvem? See on oluline küsimus, mis puudutab paljusid meie igapäevaseid toitumisharjumusi. Mõlemad ained võivad põhjustada terviseprobleeme nagu ülekaalulisus, diabeet ja südamehaigused. Selles essees uurime, kuidas rasv ja suhkur mõjutavad meie keha ning kumb neist võib olla halvem meie tervisele. Lugege edasi, et saada teada, kuidas saate oma toitumist parandada ja tervislikumaid valikuid teha.

Ühel päeval lugesite, et täisrasvast piimatooted soodustavad vähem südame-veresoonkonna haigusi kui madala rasvasisaldusega piimatooted. Järgmisel päeval ütleb teie arst teile, et rasv on ebatervislik ja soovitab madala rasvasisaldusega dieeti. Siis loed, et rasv pole sulle nii halb kui suhkur. Mida sa peaksid uskuma?

Ameerika Südameassotsiatsioon (AHA), kes hoiab end kursis sellistel teemadel tehtud uuringutega, annab mõlemale toidukomponendile pöidla allapoole.

“Nii rasv kui suhkur on teile kahjulikud,” ütleb ennetava kardioloogia dietoloog Kate Patton, RD, LD. «Küll aga räägime küllastunud rasvadest, transrasvadest ja lisatud suhkrutest. Siin peitub osa segadust.”

Millised rasvad on halvad?

Küllastunud rasvad ja transrasvad on teile kahjulikud, punkt. Mõlemad soodustavad madala tihedusega lipoproteiini (LDL) kolesterooli teket, mis põhjustab koronaararterite haigust (CAD). Transrasvad tõstavad LDL-kolesterooli taset, vähendavad “hea” suure tihedusega lipoproteiini (HDL) kolesterooli taset ja põhjustavad põletikku, mis kiirendab koronaararterite haiguse (CAD) arengut.

Küllastunud rasvu leidub peamiselt loomsetes toodetes. Neid leidub ka teatud taimeõlides, sealhulgas kookosõlis ja palmiõlis.

Kui teil on vaja kolesterooli alandada, soovitab AHA teil tarbida küllastunud rasvadena mitte rohkem kui 5–6% oma kaloritest. Vastasel juhul soovitavad ameeriklaste toitumisjuhised aastateks 2015–2020 piirata küllastunud rasvade tarbimist mitte rohkem kui 10% -ni kogu kaloritest.

Teisest küljest ei ole ükski kogus transrasvu ohutu süüa. Transrasvu looduses ei leidu. Need on protsessi kõrvalsaadus, mis muudab tervislikud õlid tahketeks rasvadeks, näiteks margariiniks, ja takistab pagaritoodete rääsumist.

Ja millised rasvad on head?

Enamik inimesi leiab, et rasvavaba dieeti on liiga raske järgida. Hea uudis on see, et tervena püsimiseks ei pea te loobuma kõigist rasvadest. Monoküllastumata ja polüküllastumata rasvad on tegelikult teie südamele kasulikud.

AHA andmetel võib küllastunud rasvade asendamine toidus polü- ja monoküllastumata rasvadega vähendada südame-veresoonkonna haiguste esinemissagedust. Teisisõnu võib vahetusel olla sama mõju kui statiinide võtmisel.

“On hea lisada need head rasvad oma dieeti, pidades meeles, et kõik rasvad sisaldavad 9 kalorit grammi kohta,” ütleb Patton.

Heade monoküllastumata rasvade allikate hulka kuuluvad oliiviõli, rapsiõli, avokaadod ja pähklid.

Omega-3 ja oomega-6 on polüküllastumata rasvade tüübid. Omega-3 rasvhapped on asendamatud rasvad, mida organism ei suuda toota. Need vähendavad verehüüvete riski ja vähendavad põletikku. Oomega-3 rasvade allikad on rasvased kalad, nagu lõhe ja sardiinid, ning kreeka pähklid ja linaseemned.

Omega-6 rasvad loovad terveid rakke ja närvikiude. Allikad hõlmavad soja-, maisi-, päevalille- ja saflooriõli.

Miks suhkur pole nii magus

Suhkur ületab piiri tervisliku ja ebatervisliku vahel.

Mõned suhkruvormid esinevad looduslikult sellistes toiduainetes nagu puuviljad (fruktoos) ja piim (laktoos). Need on ohutud, kui neid tarbitakse tasakaalustatud tervisliku toitumise osana.

Mure on eelkõige lisatud suhkrutega. Need on suhkrud (tavaliselt sahharoos), mida toidus loomulikult ei esine, kuid mida lisatakse maitse järgi. Suhkur on peamine atraktsioon sellistes toiduainetes nagu kommid, küpsised ja jäätis. Suhkur on peidetud ka ebatõenäolistesse kohtadesse, sealhulgas leibadesse, teraviljadesse ja tomatikastmetesse. See muudab suures koguses suhkru enese teadmata tarbimise väga lihtsaks.

“Suhkru liigne tarbimine on seotud diabeedi, rasvumise ja hüpertriglütserideemia suurenenud riskiga,” ütleb Patton.

USA tervishoiu- ja inimteenuste ministeeriumi ning põllumajandusministeeriumi välja antud toitumisjuhised soovitavad naistel tarbida mitte rohkem kui 100 kalorit (kuus teelusikatäit või 25 grammi) lisatud suhkrut päevas. Meeste puhul on see 150 kalorit (üheksa teelusikatäit ehk 36 grammi).

Jälgige kindlasti!

Enamik toodetud tooteid, aga ka restorani- ja külmutatud toiduaineid sisaldavad maitse järgi suhkrut või rasva. See tähendab, et paljudel madala suhkrusisaldusega toodetel võib olla kõrge rasvasisaldus ja madala rasvasisaldusega toodetele võib olla lisatud suhkrut. Kuidas saate teada, mis teie toidus on?

“Soovitan lugeda toitumisalaste faktide silte, eriti koostisosade loendit, ja kasutada rakendust, mis aitab teil näha, kust teie kalorid pärinevad,” ütleb Patton.

Kokkuvõttes võib öelda, et nii rasv kui ka suhkur võivad olla tervisele kahjulikud, kui neid tarbitakse liiga palju. Mõlemad võivad põhjustada kaalutõusu ja erinevaid terviseprobleeme nagu südamehaigused ja diabeet. Seega on oluline tarbida neid mõõdukalt ja valida tervislikumad alternatiivid, nagu tervislikud rasvad ja looduslikud suhkruasendajad. Samuti on oluline jälgida üldist toitumist ning elada tervislikku eluviisi, mis hõlmab regulaarset liikumist ja tasakaalustatud toitumist.