Küllastunud rasvad: tervisliku tasakaalu leidmine

Küllastunud rasvad on olnud pikka aega teaduslikus maailmas kontroversiaalne teema. Kuigi neid leidub paljudes toitudes nagu või ja punane liha, on nende tarbimine tervise seisukohalt vaidlusalune. Siiski on oluline leida tasakaal küllastunud rasvade tarbimise ja üldise tervise vahel. See artikkel uurib, kuidas leida tervislik tasakaal küllastunud rasvade tarbimisel ning kuidas see võib mõjutada meie üldist heaolu.

Teid pommitatakse vasakule ja paremale teabega, mis ütleb, et küllastunud rasvad on halvad, süsivesikud on veelgi hullemad, ja peaksite proovima uusi jäikaid moeröögatusdieete, mis aitavad teil saleda ja tervena püsida. Nii suure vastuolulise teabe tõttu võite küsida, kas selline toitumisviis on jätkusuutlik ja kui palju tõde need juhised tegelikult sisaldavad.

Kas peaksime hoidma eemale küllastunud rasvadest, nagu meid ikka ja jälle hoiatatakse, või peaks neil olema teie dieedis ruumi? Dietoloog Katherine Patton, MEd, RD, CSSD, LD aitab vastata, millega saame asendada loomsete rasvade asemel, mis on seotud ummistunud arterite ja südamehaigustega.

Vähem rasva, aga rohkem kaloreid ja suhkrut

Paljude aastate jooksul on sihipärased uuringud ja metaanalüüsid näidanud, et küllastunud rasvade ja kolesterooli tarbimine on seotud südame isheemiatõve suurenenud esinemissagedusega.

Keskendudes kogu küllastunud rasvade sisaldusega dieedi ohtudele, ei rõhutanud mõned eksperdid, kui oluline on asendada need ebatervislikud rasvad taimsete valkude ning värskete köögiviljade ja puuviljadega.

Vähese rasvasisaldusega turundusmeelest haaratud toidutootjad lõikasid toiduainetest rasva maha, kuid lisasid seejärel toodete maitse parandamiseks rohkelt suhkrut ja süsivesikuid. Tulemuseks oli vähem rasva, kuid sageli rohkem kaloreid ja rohkem suhkrut.

Suur suhkrutarbimine võib põhjustada rasvumist, diabeeti, insuliiniresistentsust ja südamehaigusi. Teie keha talletab suhkrut rasvana ja teie ainevahetus võib kannatada. Kahjuks ei ole kitsas keskendumine rasvade lõikamisele rahva tervise parandamiseks aidanud kitsendada tüüpilist ameeriklase vöökohta.

“Oleme raskemad kui kunagi varem ja diabeedi esinemissagedus suureneb, kõige kiiremini suureneb lastel,” ütleb Patton.

Tasakaalu leidmine

Mida saate selle tasakaalustamiseks teha?

“Püüdke leida tasakaal ja lisada dieeti tagasi natuke tervislikku rasva,” ütleb Patton.

Alustuseks soovitab American Heart Association püüda saada umbes 5–6% oma päevastest kaloritest küllastunud rasvadest, samas kui USDA toitumisjuhised ameeriklastele soovitavad kuni 10%. Oluline on meeles pidada, kust need küllastunud rasvad pärinevad, sest need võivad peituda toidus, mida igapäevaselt sööte. See hõlmab võid, juustu, täispiimast või 2% piimast valmistatud piimatooteid, linnuliha, sealiha ja kookosõli. Asendage need täisteratoodete, värskete köögiviljade ja puuviljadega, madala rasvasisaldusega piimatoodetega, taimsete valguallikatega nagu oad, läätsed ja pähklid ning piirake punase liha tarbimist.

Küllastumata rasvad on küllastunud rasvade tervislikum vanem õde-vend. Need rasvad, tuntud ka kui mono- ja polüküllastumata, on südamele tervislikud ja neid võib leida avokaadost, ekstra neitsioliiviõlis, lõhes ja pähklites, nagu kreeka pähklid ja mandlid. Need võivad aidata parandada teie vere kolesteroolitaset.

Kui dieedi järgimine on teie kiirus, soovitab Patton Vahemere dieeti. See rõhutab värskeid puu- ja köögivilju, kala, pähkleid, täisteratooteid, ube või läätsi ja tervislikke rasvu, nagu oliiviõli.

“Me ei soovita küllastunud rasvu täielikult vältida, ” ütleb Patton. “Selle asemel rõhutage küllastunud rasvade asendamist mono- ja polüküllastumata rasvade vastu, et täita soovitust, mille kohaselt 5–10% kaloritest saadaks küllastunud rasv ja kuni 20–25% küllastumata rasvadest.

Kokkuvõttes võib öelda, et kuigi küllastunud rasvad on olulised osa meie toidusedelist, on oluline leida tervislik tasakaal nende tarbimisel. Liigne küllastunud rasvade tarbimine võib suurendada südame-veresoonkonna haiguste riski. Seega on oluline eelistada tervislikumaid rasvade allikaid, nagu taimse päritoluga rasvad ja erinevad õlid. Samuti on oluline piirata töödeldud ja kiirtoidude tarbimist ning eelistada värsket ja mitmekesist toitu. Tervisliku toitumise aluseks on alati mitmekülgsus ja mõõdukus.