Küllastumata rasvade kõhn: miks te neid vajate ja parimad allikad

Kas olete valmis oma maailma tagurpidi pöörama? Toidurasvad võivad olla teile kasulikud. Tegelikult on need keha mootori töös hoidmiseks hädavajalikud toitained. Võti on aga selle söömine õiged liigid rasvadest.

Mis toob meid küllastumata rasvadeni – ehk “heade rasvadeni”, mida teie dieedis on. Uurime, mida nad saavad teie tervise heaks teha ja kust neid leida, koos registreeritud dietoloogi Anna Tayloriga, RD.

Mis on küllastumata rasv?

Kõige lihtsamates seletustes on küllastumata rasv rasv, mida tavaliselt leidub taimses toidus (mõelge näiteks köögiviljadele, pähklitele ja seemnetele) ning paljudes kalades, mis meie taldrikutele satuvad, ütleb Taylor.

Kuid suumime veidi lähemale, et seda keemilist ühendit paremini mõista.

Teaduslikult öeldes on küllastumata rasv rasvhape, mis koosneb peamiselt süsinikust ja vesinikust. Molekulaarsel tasandil on küllastumata rasva ainulaadne see, et sellel puudub vähemalt kaks vesinikuaatomit. Sellest ka “küllastumata” nimes. (Küllastunud rasvade juurde jõuame mõne aja pärast.)

Puuduvad vesinikuaatomid tähendavad, et mõnel süsinikuaatomil on kaksik- või isegi kolmiksidemed. See nõrgestab küllastumata rasvade üldist struktuuri – mis on teie tervisest rääkides väga-väga oluline.

Siin on põhjus: nõrgem struktuur tähendab, et küllastumata rasvad on tavaliselt toatemperatuuril tahke aine asemel õline vedelik. See tähendab, et neil on ka väiksem tõenäosus teie artereid lõpuks üles ajada.

Küllastumata rasvade tüübid

Toidus, mida sööte, on kahte tüüpi küllastumata rasvu: monoküllastumata rasvu ja polüküllastumata rasvu (nagu oomega-3 ja oomega-6 rasvhapped). Mono- ja polüküllastumata rasvade erinevus seisneb kaksiksidemete arvus (nagu eespool kirjeldatud).

“Nii et monoküllastumata rasvad on teie jaoks suurepärased ja oomega-3 polüküllastumata rasvad on teie jaoks hämmastavad,” ütleb Taylor.

Mis puutub oomega-6-desse, siis need ei ole halvad, aga ameeriklased saavad neid juba liiga palju, ütleb Taylor. See tähendab, et rohkem oomega-6 söömine võib põhjustada tasakaaluhäireid, mis põhjustavad teie kehas põletiku suurenemist. (Omega-6 on teile siiski paremad kui küllastunud rasvad.)

Küllastumata rasvade eelised

Teadusuuringud seostavad mõõduka koguse küllastumata rasvade tarbimist suure hulga tervisega seotud eelistega, eelkõige väiksema enneaegse surma riskiga.

Taylor selgitab, et küllastumata rasvad võivad aidata tõsta head kolesterooli ja alandada halva kolesterooli taset veres, mis võib vähendada südamehaiguste või insuldi riski. Nad töötavad ka teie keharakkude ja aju tervise säilitamiseks ning teatud rasvad võitlevad isegi põletikuga.

Lisaks võivad küllastumata rasvad aidata teil omastada teatud vitamiine, nagu A, D, E ja K.

Küllastumata rasvade ja küllastunud rasvade erinevus

Kõik need head asjad, mida me just ütlesime küllastumata rasvade kohta? Enamikul juhtudel on seletus vastupidine, kui rääkida sellest, mida küllastunud rasvad teie kehaga teevad.

Küllastunud rasvade sisaldusega dieet võib teie kolesteroolitaseme hüppeliselt tõusta, põhjustada põletikku ja suurendada südamega seotud probleemide riski. Seda arvestades pole üllatav, et American Heart Association soovitab piirata küllastunud rasvu.

Küllastunud rasvu on rohkem lihas, nagu veise-, sea- ja linnuliha, aga ka muudes loomsetes toitudes, nagu munad ja täisrasvased piimatooted (sealhulgas juust ja või). Seda leidub ka troopilistes toiduõlides nagu kookosõli ja palmiõli.

“Küllastunud rasvad on kindlasti probleem – ja me sööme neid liiga palju,” ütleb Taylor.

Tulles tagasi asja teadusliku poole juurde, siis küllastunud rasv sisaldab täielikku komplekti vesinikuaatomeid. See muudab selle molekulaarselt stabiilsemaks. See tähendab ka seda, et küllastunud rasvad on “tahkemad”, mis ei ole teie süsteemile hea.

Rasvade tasakaalustamine oma dieedis

Niisiis, kui palju rasva peaks teie dieedis olema? Hea rusikareegel on, et rasvad peaksid moodustama umbes 30% teie päevasest kaloraažist. (Soovitused päevaste kalorite kohta, mida inimesed vajavad teie kehakaalu säilitamiseks, on vahemikus 1600 kuni 3000.)

“Ideaalis peaks suurem osa söödavatest rasvadest olema tervislikumad küllastumata rasvad,” ütleb Taylor. Piirake küllastunud rasvu mitte rohkem kui 5–6% kogu kaloritest või umbes 11–13 grammi päevas, kui inimene sööb 1600–2000 kalorit päevas. Vältige täielikult transrasvu.”

(Märkus. Kunagi leiti kunstlikke transrasvu paljudes töödeldud toiduainetes, kuid USA Toidu- ja Ravimiamet keelas need 2018. aastal. Kontrollige vanemate sahvritoodete etikettidel osaliselt hüdrogeenitud taimeõli, mis on kunstlike transrasvade peamine süüdlane.)

Südamestressi leevendamiseks või mõne soovimatu kilo kaotamiseks saate sageli oma söögimenüüd nihutada. “Asendage oma dieedis olevad halvad rasvad heade rasvadega,” soovitab Taylor. “See võib palju muuta.”

Toidud, mis sisaldavad palju küllastumata rasvu

Küllastumata rasvu leiate oma toidupoe mõnest erinevast kohast. (Bonuskasu tervisele: ostukorvis mööda toidukäike üles-alla kõndimine peaks aitama teil ka mõned lisasammud teha.)

Suure monoküllastumata rasvasisaldusega toidud hõlmavad järgmist:

• Avokaadod. Kortsusroheline vili on täis toitaineid ja on kasutamiseks mitmekülgne. Tahad tõestust? Vaadake neid viit loomingulist viisi avokaado kasutamiseks.
• Pähklid. See hõlmaks mandleid, india pähkleid, pekanipähklit ja pistaatsiapähklit. Kaasame sellesse rühma ka maapähklid (ja maapähklivõi), kuigi see kuulub tehniliselt kaunviljade perekonda.
• Seemned. Oma ostunimekirja lisamiseks on siin kõrvitsaseemned, seesamiseemned ja päevalilleseemned.
• Oliiviõli ja oliivid. Pro näpunäide: proovige kasutada ekstra neitsioliiviõli, mis on rafineerimata ning täis rohkem toitaineid ja antioksüdante, ilma kuumuseta toiduvalmistamise meetodite (nt kastme või dipikastme) jaoks. (EVOO laguneb kuumutamisel.) Kui põletid lähevad tööle, kasutage madala või mõõduka kuumusega toiduvalmistamiseks neitsioliiviõli. Kõrgema temperatuuri saavutamiseks proovige avokaadoõli, maapähkliõli või rapsiõli – need kõik sisaldavad monoküllastumata rasvu. (Jah, raps sisaldab nii mono- kui polüküllastumata rasvu.)

Polüküllastumata rasvu on kahte peamist tüüpi:

• Omega-3: Heade allikate hulka kuuluvad mitut tüüpi kalad, nagu heeringas tuunikala, lõhe, linaseemned, kreeka pähklid ja chia seemned.
• Omega-6: Sellesse kategooriasse kuuluvad rapsi-, soja- ja päevalilleõlid.

Oma toitumise ümbermõtestamine

Pidage meeles, et rasvad on vaid üks osa sellest, mida sööte. “Te ei taha hüperkinnitada ainult rasvadele,” hoiatab Taylor. “Vaadake kogu oma dieedi alust. Ehitage üles söömismuster, mis on teile kasulik ja mida saate nautida.

Tervislik toitumiskava sisaldab puuvilju, köögivilju, täisteratooteid ja lahjat valku. (Professionaalide näpunäide: Taylor soovitab Vahemere dieeti, et koostada toitumiskava, mis võib pika aja jooksul töötada.)

“Iga söögikord on võimalus teha häid valikuid,” ütleb Taylor. “Kui sööte täis head ja tervislikku toitu, ei jää te teistest asjadest ilma. Sihtige vaheldust ja tasakaalu ning te liigute õiges suunas.

Kui soovite Taylorilt sellel teemal rohkem teada saada, kuulake Health Essentialsi taskuhäälingusaate osa „Kuidas lisada tervislikke rasvu oma dieeti”. Health Essentialsi taskuhäälingusaate uued osad on saadaval igal kolmapäeval.