Kuidas vältida vananedes nõrkust

Sõna “habras” kasutatakse sageli vanema täiskasvanu välimuse kirjeldamiseks. Termin ise viitab haavatavusele, aeglusele ja puudele. Nõrkuse meditsiiniline määratlus nõuab, et esineks kolm järgmistest tunnustest:

• Kahanemine / kaalulangus (10 naela või rohkem ühe aasta jooksul).
• Füüsiline kurnatus (endast teatatud).
• Lihasnõrkus (mõõdetakse nõrga haardetugevusega).
• Kõndimise kiiruse langus.
• Madal füüsiline aktiivsus.

Kahjuks on madal füüsiline aktiivsus paljude ameeriklaste jaoks tavaline eluviis. “Ma võin ausalt öelda, et füüsiline aktiivsus ja/või treening on minu patsientide jaoks ilmselt kõige raskem retsept,” ütleb geriaatriline spetsialist Ronan Factora, MD.

Küsisime dr Factoralt, kuidas saate vältida vananedes nõrkust.

Nõiaring

Dr Factora ütleb, et vanemad täiskasvanud veedavad suure osa ajast istuva tegevusega.

“Kui nad televiisorit ei vaata, siis on nad teatud tüüpi ekraani (nt arvuti või pihuseadme) ees, loevad, mõistatavad – kõike muud, kui ainult ringi liikudes,” ütleb ta. Selle tulemusena kaotavad nende vanemate täiskasvanute lihased oma funktsionaalse võimekuse ja toonuse ning võivad lõpuks immutada rasva.

Peale ilmse muutuse lihaskoes mõjutab see ka vanema täiskasvanu funktsioneerimisvõimet. “Selle tulemusena põhjustab see ka teatatud füüsilist kurnatust, lihasnõrkust ja potentsiaalselt kõndimiskiiruse langust,” ütleb dr Factora.

Ta ütleb, et ainuüksi kehalise aktiivsuse puudumine võib põhjustada ka kõndimiskiiruse langust lihastoonuse, lihaste funktsiooni ja kardiovaskulaarse vastupidavuse kaotuse tõttu.

“Madal füüsiline aktiivsus ei ole mitte ainult kaalulanguse ja lihasmassi vähenemise tagajärg – see võib olla põhjuseks,” ütleb dr Factora.

See viib piisava koguse kalorite tarbimise allakäiguspiraalini. Dr Factora ütleb, et kui te ei ole füüsiliselt aktiivne, siis teie isu väheneb ja see võib põhjustada ebapiisavat valgu- ja kaloritarbimist, mida teie keha kasutab lihasmassi säilitamiseks ja edasise kehalise aktiivsuse toetamiseks.

“Kõrgem füüsiline aktiivsus sunnib inimest tegelikult rohkem sööma ja täiendama oma keha vajalike kaloritega.”

On selge, kuidas kõik need nõrkused on omavahel seotud. “Hapruse tekkimine ei toimu üleöö,” ütleb dr Factora. “Madala kehalise aktiivsuse ja kaalulanguse tagajärjel kulub nõrkussündroomi väljakujunemiseks aastaid. Kui see areneb, on tagasipööramine äärmiselt keeruline.

Iseseisvuse säilitamise saladus

Üldiselt soovitakse vananedes säilitada iseseisvust ja head elukvaliteeti ning vältida puuet nii palju kui võimalik. Paljud inimesed arvavad ekslikult, et nõrkus on osa normaalsest vananemisest. On tõsi, et paljud vananevad inimesed muutuvad nõrgaks, kuid on mitmeid sekkumisi, mis võivad nõrkust ennetada või isegi tagasi pöörata.

Kuigi see võib tunduda lihtne, peaksid kõik inimesed tegema järgmist, et vähendada puude ja nõrkuse tekke riski:

• Vähendage igapäevaselt istuva aja hulka. “Vähendage päeva jooksul istumist. Ma ei soovita seda rohkem kui kolm tundi päevas,” ütleb dr Factora.
• Tutvustage rutiinset treeningrežiimi. Kardiovaskulaarne treeningrežiim võib aidata suurendada vastupidavust ja kõndimiskiirust ning võib samuti aidata suurendada teie söögiisu. Vastupidavus ja jõutreening võivad aidata säilitada lihasmassi. “Harjutusi tuleks teha iga päev viiel päeval nädalas vähemalt 30 minutit,” ütleb dr Factora. “See on tõesti miinimum, mille järgi peaksite tulistama.”
• Vältige kehakaalu langetamist, eriti kui olete passiivne, kuna kaalulangus põhjustab rohkem lihaste kui rasva kadu.

“Füüsilise aktiivsuse rutiini koostamine kõlab lihtsalt ja arusaadavalt, kuid minu kliinilisest vaatenurgast võib regulaarne treenimine olla vanematel patsientidel keeruline,” ütleb dr Factora.

Vaatamata väljakutsele võib see lihtne sekkumine olla aluseks nõrkuse ja puude vältimiseks ning iseseisvuse säilitamiseks hilisemas elus.