Kuidas valmistada oma üliõpilassportlasele tervislikumaid lõunasööke

Lõunasöök on oluline söögikord, kui teie lapsed tegelevad aktiivselt spordiga, sest see on sageli viimane söögikord enne koolijärgset treeningut ning mõjutab nende energiat ja jõudlust.

Kui nad söövad liiga vähe, on nad väsinud ja loiud. Kui nad söövad liiga palju valesid toite, võib neil tekkida energiatõus, millele järgneb krahh – või liigsest rasvast või kiudainetest tingitud kõhuhädad.

Asjad, millele kõigepealt mõelda

Enne kui hakkate planeerima, mida teie laps lõunasöögiks sööma peaks, soovitab dietoloog Kate Patton (MED, RD, CSSD, LD) arvestada järgmiste teguritega:

• Külmutusseade: kas see on saadaval? Kas jääkott hoiab lõunasöögi jahedana? Kui ei, siis pakkige mitteriknevad toidud.
• Uuesti soojendamine: kas toitu tuleb uuesti soojendada? Kas mikrolaineahi on saadaval?
• Värskus: kas toit muutub märjaks?
• Jäätmed: kas mu laps sööb 100% lõunasöögist? Kas nad viskavad toored köögiviljad minema?

Olenemata sellest, kas teie laps toob kaasa paki lõunasöögi või ostab lõunasöögi, peaks see kajastama MyPlate’i juhiseid (seal on isegi rakendus, mille saate alla laadida.) Eesmärk on parandada inimeste tervist, aidates neil teha paremaid toiduvalikuid.

MyPlate’i juhised ütlevad, et teie lapse lõunasöök peaks sisaldama teravilju, puuvilju, köögivilju, piimatooteid ja valku. See tagab neile piisava koguse süsivesikuid, valke, rasvu, vitamiine ja mineraalaineid, et neid pärastlõunaseks tegevuseks toita.

Siin on, kui palju igast toidurühmast teie üliõpilassportlane vajab

Vaatame neid toidugruppe lähemalt:

Terad — Valige kõige sagedamini täistera. Muutke traditsioonilist võileiba, valides selle asemel bageli, wrapi, tortilla või pita. Proovige erineva kuju ja tüüpi pastasid, nagu ravioolid, tortellini ja gnocchi.

Puuviljad — Valige esmalt terve puuvili, teiseks 100% puuviljamahl. Puuvilju on tänapäeval väga palju, nii et pakkige seda, mis teie lapsele meeldib – värske, külmutatud, kuivatatud, tassid, kotikesed, viilud või kebobid. Vargsi puuvilju mujale, näiteks banaane maapähklivõileivale või värskeid puuvilju tavalisse jogurtisse.

Köögiviljad – Pole kahtlust, et teie lapsed oma köögivilju sööma võivad olla kõige raskemad, nii et proovige olla loominguline. Pane toores köögivili kastmega, nagu hummus, naturaalne maapähklivõi, omatehtud kreeka jogurt või rantšo kaste. Segage köögiviljad pastas või pastakastmes, segage smuutidesse või viilutage õhukesteks viiludeks, piserdage oliiviõliga ja röstige neid, et valmistada suupisteid, näiteks lehtkapsakrõpse.

Piimatooted – Piim ja jogurt on kaks kõige toitainerikkamat toitu, mida lapsed saavad süüa. Need pakuvad süsivesikuid, valke, rasvu, kaltsiumi, D-vitamiini ja palju muid mineraalaineid. Nii et pakkige termosesse piima, otsige stabiilseid piimapakke või laske lapsel koolis piima osta. Jogurtit on mitmel kujul, mis võivad olla lastele atraktiivsed – laske neil proovida tavalist või kreeka vannides või torudes.

Valk — Valkude osas mõelge kastist välja. Deli-liha on kiire ja lihtne, kuid vali nitraadivabad versioonid. Arvestage ka õhtusöögiliha, kõvaks keedetud munade, juustupulkade, viilude või viiludega, hummust, pähklivõid või pähkleid.

Kuidas panna oma lapsi soovima tervislikumaid lõunaid süüa

Kas soovite lisada magusat või soolast maiust? Valige targalt ja hoidke portsjoneid kontrolli all. Proovige õhuga popkorni, täistera kringlit või kreekereid, naturaalseid maisitortillatükke, täistera šokolaaditükkidega granolatahvleid (vähemalt 3 g kiudaineid ja vähem kui 8 g suhkrut), grahami kreekereid, trail mix, šokolaadi-riisikoogid või puding.

Kas teie ja teie laps on lõunasöökidest väsinud? Koolilõuna ostmine on ideaalne alternatiiv.

Koolilõunad vastavad tavaliselt koolisportlaste vajadustele ja riiklik koolilõunaprogramm näeb ette, et toidukorrad peaksid sisaldama vanusest lähtuvaid puu-, köögivilja-, teravilja-, liha- ja piimaportsjoneid, piirates samas ka küllastunud rasvu ja naatriumi. Toidukordade hulka kuuluvad erinevad värvilised juur- ja puuviljad. Pooled nädala jooksul pakutavatest teraviljadest on täisteratooted ja serveeritud piim on kas kooritud või 1%.

Lõpuks kaasake kindlasti oma lapsed lõunasöögi planeerimisse ja valmistamisse, et nad mõistaksid tasakaalustatud lõunasöögi olulisust ja seda, kuidas toit võrdub nende sportlike ettevõtmistega.