Kuidas valida tervislikku teravilja

Terahelbed on kiire, lihtne ja maitsev hommikusöök. See võib olla ka tervislik – kui täidate teraviljakausi õigest kastist.

Paljud teravilja vahekäigus olevad pilkupüüdvad karbid on rohkem suhkrupommid kui tasakaalustatud hommikusöögid, ütleb registreeritud dietoloog Beth Czerwony, RD. (Spoileri hoiatus: naljaka kujuga vahukommid EI paku palju toiteväärtust.)

Niisiis, kuidas valida päeva tähtsaimaks toidukorraks lusikaga lusikaga võtmist väärivad hommikuhelbed? Czerwonyl on mõned soovitused.

Mis teeb teravilja tervislikuks?

Kogu teave, mida vajate tervislike teraviljavalikute ja varjatud maiuspalade eristamiseks, on hõlpsasti saadaval. Piisab, kui ostlemise ajal lugeda toitumismärgist.

“Kas soovite teada, mis teravilja on tervislik?” küsib Czerwony. “Vastus on kasti küljel.”

Siin on see, mida soovite leida:

Täistera

Täisteratooted annavad teraviljale tervisliku aluse. Pole vahet, kas see on täisteranisu, täisterajahu, täistera kaer või täistera pruun riis.

“Kui rääkida toiteväärtusest, on täisteratooted üsna kasulikud,” ütleb Czerwony.

Võrreldes valge jahu ja muude rafineeritud teradega on täisteratoodetes rohkem kiudaineid, valke ja toitaineid, nagu raud, magneesium, seleen ja B-vitamiinid. Põhjus? Need töödeldud terad kaotavad jahvatamise käigus suure osa oma toiteväärtusest.

Täisterarikas dieet võib samuti vähendada südamehaiguste riski ja aidata ennetada diabeeti. (Rääkige sellest, et saate hommikusöögi ajal palju ära teha!)

Fiber

Veel üks täistera boonus? Kiudained, mis on suurepärased seedimisele ja soolestiku tervisele

“Kiudained aeglustavad seedimist, nii et söödud suhkrud tungivad teie vereringesse,” selgitab Czerwony. “Teil pole neid tõuse ja mõõnasid, mis hoiavad teie keha paremas tasakaalus.”

Kiudained aitavad teil ka kõhtu täis jääda – see tähendab, et hommikusöögiks mõeldud rikkalik kausitäis kiudainerikkaid hommikusöögihelbeid aitab teil lõunani vastu pidada ja hoiab teie kõhu korisemast keskhommikusel koosolekul.

Professionaalne näpunäide: teraviljaga portsjoni kohta püüdke vähemalt 3 grammi kiudaineid.

Valk

Valk võib aidata teil ka täiskõhutunnet. Kui magusates teraviljades võib valku olla vaid 1 või 2 grammi, siis tervislikumates toitudes võib see olla kuni 10 grammi. (Kaerahelbed võivad ka valgusisalduses olla veelgi suuremad, kui arvestada seda teraviljana.)

Madal suhkur

Alustame sellest põhitõest: enamik ameeriklasi sööb tee rohkem kui soovitatav päevane suhkrusisaldus. (Juhul kui teid huvitab, on igapäevane suhkrukoguse rusikareegel meeste puhul kuni 36 grammi ja naistel 25 grammi).

Et alustada oma päeva parema jalaga, otsige madalama suhkrusisaldusega teravilju, milles on vähem kui 9 grammi suhkrut portsjoni kohta. “Hoidke see ühekohalisena,” soovitab Czerwony.

Veel üks hea juhis: ära vali teravilju, mille suhkrusisaldus on loetletud viie peamise koostisosa hulgas. Ja hoiduge “suhkru petistest”, nagu glükoos, maltodekstriin, kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup ja aurustunud suhkruroo mahl.

Madal naatrium

Sool teraviljas? Vean kihla – ja magusamatel teraviljadel on tõenäolisemalt kõrge naatriumisisaldus. “Magus ja sool sobivad koos,” ütleb Czerwony. “Tootjad lisavad selle naatriumi, et muuta magusa maitse veelgi magusamaks.”

Valige teravilja, mis sisaldab vähem kui 140 milligrammi naatriumi portsjoni kohta. Kui teil on kõrge vererõhk (hüpertensioon) või neeruprobleemid, seadke eesmärgiks veelgi väiksem arv.

Kuidas valida tervislikku teravilja

Teravili võib olla üsna salakaval. Tervislikult kõlavad valikud, nagu näiteks granola, võivad nendesse krõmpsuvatesse hommikusöögipaladesse pakkida üllatavalt palju rasva, suhkrut ja soovimatuid süsivesikuid.

Czerwony hoiatab: „Teraviljad võivad sisaldada täisteratooteid ja rohkesti kiudaineid, kuid ei ole siiski parim valik. “Lihtne on teha midagi ebatervislikku.”

See tähendab, et toitumismärgistuse ja koostisosade loetelu vaatamisel peate olema teadlik. (Kas soovite lisateavet toitumismärgise lugemise kohta? Seejärel vaadake neid registreeritud dieediarsti nõuandeid.)

Teraviljade puhul on kõige parem valik hoida selgena. “See on maitsestatud ja jäätunud sortide vahelejätmise kood,” ütleb Czerwony.

Teravilja suurendamine

Niisiis, teete tervisliku valiku ja valite põhihelbed ilma maagiliste vahukommide või miniküpsisteta. Hea uudis? Sellesse tavalisse kaussi on üsna lihtne põnevust lisada.

“Paljud teraviljad on maitse poolest neutraalsed,” märgib Czerwony. “See annab teile palju ruumi tervisliku maitse saamiseks.”

Ta soovitab lisada:

• Värsked puuviljad. Czerwony ütleb, et teravilja katmine mustikate või mõne muu värske puuviljaga lisab palju särtsu ja on ka teile kasulik. (Püüdke siiski vältida kuivatatud puuviljade puistamist, kuna need võivad sisaldada palju suhkrut.)
• Pähklid. Mõne mandli või kreeka pähkli tilgutamine teravilja peale annab krõmpsuva headuse ja pähklid on tervisele kasulikud. Kuid jälgige koguseid, sest suur hunnik pähkleid võib olla kaloririkas.
• Vürtsid. Natuke kaneeli või mõni muu lemmikvürts võib kaussi teravilja torgata. “Vürtsid on suurepärased alternatiivid, kuna need lisavad maitset ilma täiendavat suhkrut või rasvu lisamata,” ütleb Czerwony.
• Looduslikud magusained. Kas soovite ikka veel magusat? Kui jah, siis tilk puhast vahtrasiirupit või mett võib teie magusaisu rahuldada. “Need on teile paremad kui rafineeritud suhkrud,” ütleb ta. “Mõõdukus on siiski võtmetähtsusega.”

Kui soovite Czerwonylt sellel teemal rohkem teada saada, kuulake Health Essentialsi taskuhäälingusaate osa “Tervisliku hommikusöögi laua katmine”. Health Essentialsi taskuhäälingusaate uued osad on saadaval igal kolmapäeval.