Kuidas valida südametervislikku Mehhiko toitu

Kui otsid võimalusi süüa tervislikumalt, kuid ei taha loobuda Mehhiko toidu maitseelamusest, siis oled õiges kohas. Südametervisliku Mehhiko toidu valimine võib olla väljakutse, kuid see on täiesti teostatav. Käesolevas artiklis jagame kasulikke näpunäiteid, kuidas teha toitumisvalikuid, mis on head sinu südamele. Saad teada, milliseid roogi eelistada, milliseid toiduaineid vältida ning kuidas teha tervislikke asendusi oma lemmikroogade jaoks. Ära jäta seda artiklit lugemata, kui hoolid oma südame tervisest!

Nii sageli on Mehhiko toidud täis lisatud naatriumi ja küllastunud rasvu. Õppige kõrvale praetud tortilladest, hapukoorest ja juustust ning nautige endiselt Mehhiko toidu tugevaid maitseid. Kui teete mõned südamelähedased valikud, võib Mehhiko toit olla maitsev, värske ja tervislik.

Dietoloog Kate Patton, MEd, RD, CSSD, LD, pakub nutikaid näpunäiteid restoranis einestamiseks ja kodus toiduvalmistamiseks.

Tellige üles: südame tervise vahetused

Mõned näpunäited nutikate restoranide tellimiseks:

1. Jahutortillade peale vali maisitortillad. Maisitortillad on looduslikumad ja vähem töödeldud, muutes need heaks kiudainete ja magneesiumi allikaks (suurepärane tervete lihaste säilitamiseks), rääkimata sellest, et neis on võrreldes jahutortilladega oluliselt vähem kaloreid, küllastunud rasvu, naatriumi ja suhkrut.
2. Paluge oma teenindajal praetud tortillakrõpse lauale mitte tuua. Selle asemel tellige eelroaks grillitud krevette või köögivilju. Lisavalgud ja kiudained aitavad teil end täiskõhutundega tunda.
3. Pange peale carnitas (hautatud või hautatud veise- või sealiha) ja chorizo ​​(vorst). Selle asemel valige lahjem grillitud kanarind, grillkala või mustad või pinto-oad.
4. Sub out täisrasvane hapukoor ja juust. Värske maitse saamiseks proovige lisada salsat, pico de gallot, koriandrit, musti oliive või jalapeno paprikat. Kui tellite hapukoort, tellige kindlasti madala rasvasisaldusega variant ja serveerige portsjonite kontrollimiseks või, mis veelgi parem, guacamole, et suurendada südame tervisele kasulikke monoküllastumata rasvu. Kodus vahetage tavalist kreeka jogurtit hapukoore asemel vähem rasvasisaldusega ja valgurikka lisandi vastu.
5. Valige fajitas quesadillade asemel. Selle asemel, et tellida quesadillasid, liha ja rohke juustuga täidetud tortillasid, valige kana fajitad, marineeritud grillkana sibula, rohelise paprika, salati ja tükeldatud tomatitega, mis on mähitud pehmesse maisitortillasse.
6. Mõelge salatile. Valige taco või fajita salat tacode asemel ja ärge sööge kaasasolevat praetud kesta.
7. Vali kastmed targalt. Valige tomatipõhised kastmed kreemjate või juustupõhiste kastmete, näiteks queso asemel.
8. Kõrvalastmena ekstra küllastunud rasv ja naatrium. Andke edasi flautas, chimichangas ja burritos. Selle asemel tellige kana- või veiseliha enchiladasid salsa või punase kastmega.
9. Otsige praadimata ube. Küpsetatud ubade asemel telli aurav kauss frijoles a la charra (pinto oad soolases puljongis), musti ube või Hispaania riisi. Boonus: valmistatud tomatitest ja paprikatest, Hispaania riisi pool lisab immuunsust toetavat C-vitamiini.

Kodus toiduvalmistamine: ettevalmistusnõuanded

Planeerige maitsvaid ja tasakaalustatud eineid järgmiste näpunäidetega:

1. Char salsad. Maksimaalse maitse saavutamiseks proovige oma tomateid, sibulaid ja tšillit kuivröstida. See pakatab maitsest, ilma et oleks vaja lisada rasvu.
2. Otsige tasakaalu. Mehhiko köök keerleb toidugruppide tasakaalustamise ümber. Serveerige valgurikast oarooga, täistera pruuni riisi või maisi tortillasid ja erinevaid värskeid salsasid, vältides samas suures koguses punast liha.
3. Vürtsitage seda. Mehhiko toit on kuulus oma leegitsevate kuumade vürtside ja erinevate värskete maitseainete kasutamise poolest. On teada, et tšilli kiirendab teie ainevahetust. Maitsestage oma roogasid Mehhiko vürtsidega, nagu köömned, kaneel, piment, pune ja nelk, et saada tervislik ja maitserohke roog. Värsked maitsed on rahuldavad, mis tähendab väiksemat tõenäosust hiljem ebatervisliku toidu järele isustada.
4. Söö rohelist. Mehhiko talud toodavad kõrvitsaid, kaktusi, tomateid, looduslikke ürte ja suvikõrvitsaid. Mitmesuguste roheliste roogade lisamine hoiab teie toidud madala rasvasisaldusega ja palju kiudaineid ning vitamiine ja mineraalaineid. Mehhiko köök sisaldab tavaliselt avokaadot. Lisage oma põhiroale mõned avokaadoviilud, et saada südame jaoks tervislikke monoküllastumata rasvu, mis võivad küllastunud rasvade asemel kolesterooli alandada.
5. Leiutage taco uuesti. Tacos ei pea liha sisaldama. Täitke maisitortilla oma lemmikgrillitud köögiviljadega. Valgu saamiseks lisage “lihase” tekstuuri saamiseks tofut, musti või pintoube ja lisage värske omatehtud salsaga.
6. Lisage mereande. Haarake paar maisitortillat ja täitke need grillitud vürtsikate krevettide või kalaga, näiteks lõhega, mis on täis valku, südamele kasulikke oomega-3 õlisid, mereandide tacode jaoks.
7. Pank ubadel. Mehhiko köögis on lai valik ube, sealhulgas mustad oad, pinto oad, mustad oad, läätsed ja kikerherned. Oad on täis valku, kiudaineid ja neid saab valmistada mitmel viisil, sealhulgas küpsetada, keeta ja püreestada. Lisage need lisandina või liha alternatiivina.
8. Lisa seemned. Seemned olid kunagi asteekide dieedi põhielemendid ja tulevad tagasi tänu nende silmapaistvatele tervisele. Näiteks amarandi seemned on täis valku, kiudaineid, kaltsiumi, tervislikke küllastumata rasvu, rauda, ​​magneesiumi ja fosforit. Need sisaldavad ka mangaani, mis toimib antioksüdandina, toetab luude tervist ja energiavahetust ning aitab kaasa haavade paranemisele. Teised Mehhiko köögis sageli kasutatavad kõrge toiteväärtusega seemned on kõrvitsa- ja chiaseemned. Piserdage mõnda neist seemnetest salatitele, salsale, oa- või riisiroogadele toitainete suurendamiseks.

Kokkuvõttes on oluline valida südametervislikku Mehhiko toitu, mis sisaldab rohkem köögivilju, täisteratooteid ja tervislikke rasvu. Tuleks vältida üleliigset soola, rasva ja suhkrut sisaldavaid toite ning eelistada värskeid ja kvaliteetseid koostisaineid. Samuti on oluline süüa mõõdukalt ning jälgida oma toiduportsjoneid. Lisaks tuleks eelistada koduseid valmistoiduvarianti restoranitoitudele, et säilitada parem kontroll toidu kvaliteedi ja koostisosade üle. Tervisliku ja mitmekülgse toitumise järgimine aitab hoida südame tervist heas seisukorras.