Kuidas vähendada soola tarbimist

Olenemata sellest, kas teil on nädalavahetusel olnud ülejooks või olete hakanud oma toitumises teatud mustreid märkama, võib tulla aeg, mil tunnete vajadust naatriumikogust vähendada.

Kuigi lühiajalistel ja pikaajalistel lahendustel on erinevusi, on need kõik seotud ühe asjaga: naatriumisisalduse vähendamisega teie süsteemis ja teie tervise seisukohast paremasse kohta viimisega.

Kuidas naatriumi oma süsteemist välja loputada

Kui tunnete liiga palju soola mõju, on mõned viisid liigsest naatriumist vabanemiseks. “Kõige parem on higistada,” ütleb registreeritud dietoloog Julia Zumpano, RD, LD. “Keha eemaldab naatriumi loomulikult higi, pisarate ja uriiniga.”

Naatriumitaseme ühtlustamiseks higistage end treenides või saunas istudes. Joo palju vedelikku ning loobu kohe soolast ja soolasest toidust.

Seitse näpunäidet naatriumisisalduse vähendamiseks oma dieedis

Naatriumisisaldust oma toidus on mõistlik vähendada, et see ei kahjustaks teie tervist, eriti kui teie peres esineb südame- või neeruhaigusi. Vererõhk tõuseb sageli ka vananedes. Nii et isegi kui teil sellega praegu probleeme ei ole, on naatriumi tarbimise vähendamine teie tuleviku jaoks tark samm. Siin on mõned näpunäited, mis aitavad teil vähem soola süüa:

1. Jälgige oma naatriumitarbimist

Kõigepealt peate kindlaks määrama, kui palju naatriumi te iga päev sööte, ja avastama oma dieedis kõrge naatriumisisaldusega allikad. “Enamik meist sööb sarnaseid toite iga päev, ” ütleb Zumbano. “Nii et kui jälgite toidupäevikus kahel päeval nädalas ja nädalavahetusel söödud naatriumi kogust, saate oma naatriumitarbimisest kena keskmise.”

Kui teate, kui sageli soolaseid toite sööte, saate teha muudatusi, mis vastavad teie terviseeesmärkidele. Näiteks võite mõista, et supipurgis, mida sageli lõunaks sööte, on pool teie päevasest naatriumist. Võite minna mõnele madalama soolasisaldusega toidule, näiteks salatile, või otsida madalama naatriumisisaldusega suppi, mis võib teie naatriumisisalduse pooleks lõigata ja teid sama õnnelikuks teha.

See üks väike muudatus võib teie üldist naatriumitarbimist oluliselt parandada, ütleb Zumpano. Kuid võib-olla soovite säilitada supipurgi, sest see on mugav valik, mis sisaldab vähe kaloreid ja palju kiudaineid. Võite lihtsalt ülejäänud päevaks soola tarbimist vähendada, et soola tarbimine liiga kõrgeks ei läheks.

2. Vähenda soolaste toitude tarbimist

Vaata, milliseid toite sa kogu aeg sööd. Mõned toidud on kõrge naatriumisisaldusega. Proovige neid süüa ainult aeg-ajalt või otsige madala soolasisaldusega või ilma soolata variante. Peamiste süüdlaste hulka kuuluvad:

• Konserveeritud supid.
• Laastud ja mikrolaineahjus popkorn.
• Maitseained nagu sojakaste ja teriyaki kaste.
• Külmutatud toidud.
• Hapukurk ja oliivid.
• Töödeldud suupisted (rajasegu, kreekerid, veisepulgad).

3. Tee kodus süüa

Pakendatud ja restorani eined moodustavad enam kui 70% ameeriklaste tarbitavast naatriumist. Kui sööte sageli väljas või kasutate valmistoite, on söödava soola kogust raske kontrollida. Soolatarbimise kontrolli all hoidmiseks valmistage kodus rohkem toite. Nii otsustate ise, kui palju soola teie toidule läheb.

4. Lõika sool pooleks

Kas sööte juba peamiselt kodus valmistatud toite? Kui jah, kaaluge oma igapäevase naatriumisisalduse haldamiseks retseptides kasutatava soola koguse järkjärgulist vähendamist. Alusta sellest, et paned poole tavalisest kogusest. Kui olete sellega harjunud, lõigake see veerandi võrra sellest, mida retsept nõuab.

“Selle meetodi kasutamine soola vähendamiseks aitab teil aeglaselt kohaneda vähem soolase maitsega,” ütleb Zumpano. “Sest külma kalkuniga söömine võib mõnikord olla keeruline. See võib muuta toidu maitse mahedaks.

5. Lisa maitse koos teiste maitseainetega

Astuge soolaloksist eemale – te ei vaja seda, kui kasutate maitsvaid koostisosi. Maitse parandamiseks kaaluge ürtide ja kas soolavaba või vähese soolasisaldusega maitseainete lisamist. Lisage oma sööki basiiliku, pune, peterselli, rosmariini, kurkumi, ingveri ja tugeva maitsega köögiviljadega, nagu küüslauk ja sibul. Kui teile meeldib vürtsikas, on see suurepärane viis ka roogade turgutamiseks, märgib Zumbano. Kasutage cayenne’i, jalapeno või rohelist tšillipipart – värsket, kuivatatud või konserveeritud ilma soolata.

6. Tehke restoranides erisoove

Vähendage naatriumi kogust söögikordades, kui sööte väljas, esitades erisoove. Võite küsida:

• Toiduvalmistamise ajal ei tohi teie tellimusele soola lisada.
• Kastmed ja maitseained küljel, et saaksite kontrollida, kui palju toidule läheb.
• Friikartulite asemel värsked puuviljad, aurutatud köögiviljad, salat või ahjukartul.

7. Söö kõrge kaaliumisisaldusega toite

Kaalium on mineraal, mis töötab käsikäes naatriumiga. Kui naatriumisisaldus tõuseb, kipub kaaliumisisaldus vähenema.

Suurema koguse kaaliumi söömisel on naatriumile vastupidine mõju: see alandab teie vererõhku. Lisage oma dieeti rohkem mineraalaineid, süües kõrge kaaliumisisaldusega toite, näiteks:

• Avokaadod.
• Banaanid.
• Seened.
• Herned.
• Kartulid.
• Spinat.
• Tomatid.
• Apelsinid.

Kõige edukam viis naatriumisisalduse vähendamiseks oma dieedis on rakendada ühte näpunäidet, kuni sellest saab harjumus. Seejärel proovige teist näpunäidet. Enne kui arugi saad, sööd sa palju vähem soola kui varem.

“Ja pidage meeles, et keelatud toitude loendit pole,” ütleb Zumpano. “Lihtsalt olge teadlik, kui sööte kõrge soolasisaldusega toite, ja seejärel kohandage ülejäänud päeva nii, et teil oleks tavapärasest vähem naatriumi.”