Kuidas vähendada kortisooli taset ja vähendada stressi

Kas tunnete end stressis ja kurnatuna? Teil võib tekkida kiusatus süüdistada kurikuulsat “stressihormooni”, mida nimetatakse kortisooliks.

Kortisooli hõljumise kohta on palju teavet ja teooriaid. Näiteks: saate kortisooli taset alandada tassikese tee või – mis veelgi parem – šokolaadiga.

Paraku pole see päris nii lihtne. (Kas on kunagi?) “Toitumine on stressiga toimetulekuks ja teie tuju toetamiseks ülioluline, kuid pole ühtegi toitu, mis seda kõike teeks,” ütleb integreeriva meditsiini arst Yufang Lin, MD. “Sa pead vaatama kogu elustiili pilti.”

Kõige sellisega arvestamine on praegu olulisem kui kunagi varem, kuna me ei tegele mitte ainult käimasolevast koroonaviiruse pandeemiast tuleneva stressiga, vaid ka sellega kaasnevate emotsionaalsete tõusude ja mõõnadega.

Siin on tema põhjalik nõuanne kortisooli – ning ülejäänud keha ja vaimu – tasakaalus hoidmiseks.

Kortisool ja stress: põhitõed

Kortisool on üks paljudest hormoonidest, mida keha toodab loomulikult. Kortisooli tase tõuseb, kui olete stressis. Kuid see ei vääri oma halba räppi.

“Kortisool toetab üldist tervist,” ütleb dr Lin. “See aitab meil ärgata, annab päeval energiat ja öösel langeb, et aidata meil magada ja puhata.”

Probleem tekib siis, kui krooniline stress hoiab kortisooli taseme pikaks ajaks kõrgel. Kõrge kortisooli tase nädalate või kuude jooksul võib põhjustada põletikku ja hulgaliselt vaimse ja füüsilise tervise probleeme, alates ärevusest kuni kaalutõusu ja südamehaigusteni.

Kas on toite, mis vähendavad kortisooli?

Jah, ei ja võib-olla. Mõned uuringud näitavad, et sellised toidud nagu tee, šokolaad ja kalaõlid võivad kortisooli taset alandada. Kuid sellised uuringud kipuvad olema väikesed ja mitte väga lõplikud, ütleb dr Lin.

Ta ütleb, et ebatõenäoline, et te tasakaalustate kortisooli taset, lisades pitsale anšooviseid või sallides šokolaadiploki. Kuid hea toitumine võib muuta.

Kortisool suhtleb neurotransmitteritega, keemiliste sõnumitoojatega, mis saadavad ajus signaale. Neurotransmitterid mängivad meeleolus olulist rolli. Ja kortisool pole ainus ühend, mis neid mõjutab. “Nende neurotransmitterite valmistamiseks vajate kõiki tooraineid: vitamiine, mineraale ja muid toitaineid,” ütleb dr Lin.

Ta lisab, et parim viis nende saamiseks on tasakaalustatud taimne toit, näiteks Vahemere dieet. “Tervislik toitumine on stressijuhtimise aluseks.”

Tasakaalustatud toitumiskava võib tagada, et saate kehale vajalikke toitaineid. “Ja rääkige oma arstiga põhilise multivitamiini võtmisest. See on hea kindlustuspoliis, mis tagab, et teil pole vitamiinipuudust,“ ütleb dr Lin.

Kas kortisooli vähendamiseks on ürte või toidulisandeid?

Naturaalsete toiduainete poe toidulisandite vahekäik on vaevalt ühesuunapilet stressivabasse ellu. Kuid mõned asjad võivad aidata hoida kortisooli taset tervislikus vahemikus, ütleb dr Lin. Uuringud näitavad, et need ravimtaimed ja looduslikud toidulisandid võivad vähendada stressi, ärevust ja/või kortisooli taset:

• Ashwagandha.
• Rhodiola.
• Sidrunipalsam.
• Kummel.

Dr Lin ütleb, et kuigi mõned ürdid võivad aidata kortisooli taset loomulikult alandada, ei taha te kõike silmapiiril olevat alla neelata. “Teed nagu meliss ja kummel on üsna ohutud. Kuid kui mõtlete ürtide proovimisele toidulisandina, rääkige kõigepealt koolitatud pakkujaga.

Kuidas kortisooli loomulikult vähendada

Dr Lin rõhutab, et laiaulatuslik lähenemine on võti, et säilitada terve kortisooli tase ja tunda end vähem stressis. Need strateegiad on kasulikud kehale ja vaimule.

Harjutus

Treening on tervisele kasulik pealaest jalatallani. Seega pole üllatav, et see aitab ka stressi leevendada, võib-olla kortisooli taset vähendada. Uuringud näitavad näiteks, et treening võib alandada kortisooli taset eakatel ja depressiooniga inimestel.

Magama

Peaaegu miski ei ületa head und. “Kui te ei maga hästi, kipute olema rohkem ärev, ärrituv ja stressis,” ütleb dr Lin. Nagu trenn, on ka uni tervisele oluline mitmel erineval viisil – sealhulgas stressi maandamiseks ja kortisooli kontrolli all hoidmiseks.

Unepuudus võib tõsta kortisooli taset. Suurenenud kortisool võib halvendada mälu, soodustada kaalutõusu ja isegi kiirendada vananemisprotsessi. Teisisõnu: ärge koonerdage kinnisilmaga.

Loodus

Õues viibimine on suurepärane viis kortisooli alandamiseks ja aju rahustamiseks. “Metsas suplemine” – sisuliselt metsas hängimine ja metsaõhku hingamine – võib vähendada kortisooli taset ja stressi. (Lihtsalt pakkige oma putukapihusti, et sääsed teid stressi ei tekitaks.)

Vaimu-keha praktikad

Ehkki need ei pruugi olla midagi, mida te pole kunagi mõelnud, võivad sellised praktikad nagu jooga, tai chi, qi gong, tähelepanelikkuse meditatsioon ja hingamisharjutused olla suurepärased stressimaandajad – ja paljud skeptikud on pöördunud pöördunute poole. Uuringud on leidnud näiteks, et tähelepanelikkusel põhinev stressi vähendamise teraapia võib vähendada kortisooli taset ja stressitunnet. Ja jooga võib alandada kõrget kortisooli taset, pulssi ja vererõhku.

Mis puudutab stressi leevendamist, siis kortisool on vaid üks pusletükk, lisab dr Lin. Ükski toit ega pill ei suuda teid õndsa rahuni viia. Kuid tervislikud valikud võivad teie keha üles seada madala stressiga edu saavutamiseks.