Kuidas treening aitab vererõhku alandada ja 8 tegevust, mida proovida

Kui teil on kõrge vererõhk, võib arst soovitada rohkem treenida. Kuigi ravimid võivad aidata teie vererõhku reguleerida, on treening suurepärane viis vererõhu alandamiseks, muutes teie südame tugevamaks ja säilitades tervisliku kehakaalu.

Kliinilise treeningu füsioloog Laura Gray, ACSM-CEP, MS, selgitab, miks on treening hea neile, kellel on kõrge vererõhk, milliseid tegevusi proovida ja kuidas motivatsiooni säilitada.

Kas treening on kõrge vererõhu jaoks hea?

Treening võib üldiselt aidata teie vererõhku hallata. Kui teil on kõrge vererõhk, võib treening isegi aidata seda alandada. Kuidas? Regulaarne treenimine aitab hallata teie kehakaalu, hoiab teie südame tervena ja vähendab stressi.

Lisaks võib harjutuste lisamine oma elustiili koos tervisliku toitumisega aidata teie vererõhku alandada ja ennetada tõsisemaid haigusi.

“Kõrge vererõhk võib põhjustada insuldi, südameataki, südamepuudulikkust ja isegi neeruprobleeme,” ütleb Gray.

Seega, kui olete valmis oma tossud kinni siduma, pidage kindlasti meeles mõnda asja.

“Peate oma hingamisele tähelepanu pöörama, ” soovitab ta. Veenduge, et te ei hoiaks hinge kinni treenides või tehes hingamismeetodit, mida nimetatakse Valsalva manöövriks, mis on koht, kus hoiate hinge kinni näiteks raskuste tõstmise ajal.

“Hingamiskontrollile keskendumine aitab kõrvaldada vererõhu märkimisväärse tõusu, ” ütleb Gray.

Teine asi, mida meeles pidada, on 5–10-minutiline soojendus ja jahtumine. Näiteks võite soojenduseks või jahutamiseks sõita jalgrattaga, kõndida jooksulindil või ellipsil, kõndida ümber raja või jalutada ümbruskonnas.

“Soojenedes ja jahutades saate vältida ka vererõhu drastilisi muutusi,” ütleb Gray. “See võimaldab teie kehal treeninguga kohaneda, võimaldades tegevuse alguses järk-järgult suurendada südame löögisagedust ja hingamist. Ja niipea, kui te lõpetate treenimise, võib see põhjustada vererõhu langust, kui te ei jahuta. Teie süda lööb endiselt kiiremini ja teie veresooned on laienenud ning see võib põhjustada veenide kogunemist teie jalgades. Seega on oluline jahtuda, et vältida hüpotensiooni.

Kui palju trenni pead tegema?

Soovitatav on teha 150 minutit mõõduka intensiivsusega treeningut nädalas. Kuid selle 150 minuti saab nädala jooksul paremini hallatavateks tükkideks jagada.

“Võite alustada treeningut 10-minutilise sammuga, kui alles alustate naasta treeningrutiini,” soovitab Gray.

Ja järjepidevus on võtmetähtsusega. Võib kuluda üks kuni kolm kuud, enne kui märkate oma vererõhu erinevust.

Samuti soovite veenduda, et töötate piisavalt kõvasti. Mõõduka intensiivsusega treeningu puhul soovite saavutada umbes 50% maksimaalsest pulsisagedusest. Veel üks lihtne viis aru saada, kas peate end veidi rohkem pingutama, on kõne test.

“Kui olete jooksulindil või kõnnite, saate vaid mõne sõna öelda,” ütleb Gray. “Kindlasti ei suudaks sa laulda ega lihtsalt vestelda.”

Parimad harjutused vererõhu alandamiseks

Kui teete kardio- ja jõutreeningut, aitab see tugevdada teie südant, mis tähendab, et teie süda suudab pumpada rohkem verd väiksema pingutusega.

Siin on mõned treeningvormid, mis aitavad vererõhku langetada:

• Aeroobikatunnid. Registreeruge sellistesse tundidesse nagu vesiaeroobika, Zumba ja funktsionaalse treeningu tund. Kui kahtlete, küsige oma jõusaalilt või puhkekeskuselt, milliseid tunde nad teie vajadustele vastavad pakuvad.
• Kerge jalutuskäik. Südame ja hingamissageduse tõstmiseks peate kõndima kiiremini kui tavaliselt kõnnite.
• Jalgrattasõit. Rattaga sõitmine läheb arvesse, kui seda on tehtud vähemalt 10 minutit ja pedaalite aktiivselt. Algajate rattatund võib olla ka suurepärane viis treeningute rutiini kaasamiseks.
• Tantsimine. Tantsutunnid nagu Zumba on hea treening. Igasugune tantsimine läheb arvesse, kui see hõlmab kogu keha liikumist ja tõstab südame löögisagedust.
• Aiatööd või muud õuetööd. See võib hõlmata muru niitmist ja lehtede riisumist. Võtke eesmärgiks 30–45 minutit õuetööd.
• Matkamine. Kui olete matkamisega uustulnuk, püsige algul algajate radadel. Sea endale eesmärk töötada raskematel radadel.
• Jooksmine või sörkimine. Kõnetesti saab kasutada sörkimiseks või jooksmiseks, et veenduda, et alustate heas tempos. Sörkimist ja jooksmist saate ka kõndimisega vahelduda. Alustage lühematest vahemaadest ja aeglasematest kiirustest ning liikuge aeglaselt pikemate vahemaade või suuremate kiirusteni.
• Ujumine. Enamik inimesi tunneb freestyle’i lööki, seega võib see olla algajatele ujujatele lihtsaim löök. Kui see löök on liiga raske, võib vesisörkimine olla hea lähtepunkt basseinis treenima harjuvatele inimestele. Abiks võib olla ka varustuse, näiteks basseini nuudli või vesijooksurihma kasutamine, et sörkimise ajal ujuvust suurendada.

“Kui vähendate oma kehakaalu, saate tegelikult vähendada vererõhku 5–7 millimeetrit elavhõbedat, nii mõõdetakse vererõhku,” selgitab Gray.

Pärast treenimist võite keskenduda ka mõnele hingamismeetodile, mis aitavad vererõhku alandada. Grey soovitab huultega kokku surutud hingamise meetodit.

“Hingate lihtsalt 2 sekundit nina kaudu sisse ja seejärel 4 sekundiks suu kaudu välja, umbes nagu vilet puhuks,” ütleb Gray. “See võib aidata keha taastada.”

Kas on mingeid tegevusi, mida vältida?

Jah, vähemalt alguses, ütleb Gray.

Kui alustate oma treeningute teekonda, peate seda aeglaselt võtma ja eesmärgi poole püüdlema.

“Kõrge vererõhuga inimese jaoks võib kõrge intensiivsus olla pisut raske,” ütleb Gray. “See võib olla midagi, mida te lõpuks teete, kuid ma ei alustaks sellega, kui te alles alustate treeningut.”

Ettevaatlik tasuks olla ka sprintimise, trepist ronimise või raskuste tõstmise puhul. Need treeningvormid hõlmavad intensiivseid liigutusi lühikese aja jooksul, mis võib teie vererõhku liiga kiiresti tõsta ja südamele liiga palju stressi tekitada.

“Kaalutreening võib olla veidi keeruline, sest mõned inimesed kipuvad hinge kinni hoidma,” ütleb Gray. “Nii kaua, kui hingate korralikult, saab lisada jõutreeningu.”

Gray soovitab enne mis tahes treeningu alustamist oma arstiga rääkida.

“Kõrge vererõhuga võtavad paljud inimesed ravimeid,” ütleb Gray. “See ravim võib muuta teie südame löögisagedust ja vererõhu reaktsiooni treeningule.”

Kuidas säilitada motivatsiooni

Treeningrutiini alustamine võib olla hirmutav. Kuid Greyl on mõned näpunäited, mis aitavad teil püsida motiveeritud ja õigel teel oma terviseeesmärkide poole.

• Lahku. Nagu Gray mainib, ärge arvake, et peate ühe treeninguga nädalas 150 minutit lööma. “Treeninguid saab teha kogu päeva jooksul, ” ütleb Gray. “Võite teha 10 minutit siin, 10 minutit seal.”
• Valige tegevus, mis teile meeldib. Ei meeldi joosta? Siis ära tee. Kui teile meeldib ujumine või tantsimine, tehke selle asemel neid tegevusi.
• Kuid ärge kartke seda segada. Erinevate tegevuste proovimine mitte ainult ei muuda seda teile lõbusaks, vaid aitab ka vältida ülekoormust või vigastusi ning töötab erinevaid lihasrühmi.
• Leidke aeg, mis teile kõige paremini sobib. Kui olete hommikuinimene, proovige siis trenni teha. Kui olete rohkem öökull, siis minge õhtul jõusaali.
• Hallake oma ootusi. Kui alustate, tasub väikeste eesmärkide seadmine, nagu kolm päeva nädalas treenimine, rohkem ära kui viis päeva nädalas treenimine. “Kui lähete nullist viiele päevale nädalas, põlete läbi ja see on raskem,” ütleb Gray.
• Leia sõber. Treening koos pereliikme või sõbraga võib anda lisamotivatsiooni ilmuda ja pingutada. “Saate seda kasutada ka sotsiaalse suhtlusena, ” märgib Gray.
• Kontrollige oma pulssi ja vererõhku. Kõrge vererõhu korral peaksite olema ettevaatlik, kui kiiresti tõstate nii pulssi kui ka vererõhku. Teie vererõhk tõuseb treeningu ajal ja tavaliselt langeb pärast treeningut. “Teie arst aitab teil mõista neid muutusi ja seda, mida jälgida, ” ütleb Gray.
• Lõpetage, kui teil on valu. Muidugi on valusid erinevat tüüpi, kuid kui see on lihaste valulikkus, soovitab Gray teha pausi, et need lihased lõõgastuda. Kuid kui teil on valu rinnus, lõpetage ja pöörduge arsti poole.

Gray ütleb, et ärge unustage oma treeningutega järjepidevust – püüdke teha need 150 minutit mõõduka intensiivsusega treeningut nädalas –, muutes oma treeningplaani oma elu regulaarseks osaks.

“Et säilitada elustiili ja näha neid tõelisi elustiili muutusi, peate veenduma, et teil on plaanitud treening, mitte ainult füüsiline aktiivsus,” ütleb ta.