Kuidas toitumismärgist õigesti lugeda

Toidupoes jooksmine võib olla kaootiline, eriti kui tiirutate ja proovite tervislikult toituda. Õnneks on toodetel toitumismärgised, mis selgitavad olulist teavet selle kohta, mida sööte ja milliseid koostisosi need sisaldavad. Kui teate, mida otsida, saate oma dieedi jaoks tervislike toitude leidmise lihtsamaks muuta.

Registreeritud dietoloog Kayla Kopp, RD, jagab, kuidas lugeda, mõista ja kasutada toitumisalaseid silte, et teha tervisliku toiduga seotud otsuseid vaid seitsme lihtsa sammuga.

Mis on toitumismärgis?

Toitumismärgised – need väikesed ristkülikukujulised karbid, mis on trükitud pakendatud toiduainetele ja jookidele – on mõeldud kasulikeks vahenditeks tervislike toiduvalikute tegemisel. Kuid selles väikeses karbis on palju toitumisalaseid fakte. Kopp ütleb, et teadmine, mida teabega peale hakata, võib osutuda keeruliseks.

USA Toidu- ja Ravimiamet (FDA) uuendas 2016. aastal toitumisalaste faktide silti. Eesmärk: aidata inimestel hõlpsamini leida teavet selle kohta, mida nad oma kehasse panevad.

Tootjatel oli aega 2021. aastani oma silte värskendada, mistõttu võite muudatusi praegu märgata. Isegi uue välimuse korral võib toitumismärgiste lugemise väljamõtlemine olla siiski pisut keeruline.

“Toitumismärgistel olev teave aitab teil paremini mõista toidu või joogi mõju teie tervisele ja toitumiseesmärkidele,” ütleb Kopp.

Ta pakub neid kasulikke näpunäiteid järgmise seitsme elemendi kohta, mille leiate toitumissildilt:

1. Portsjoni suurus ja portsjonite arv

Portsjoni suurus viitab tavaliselt tarbitavale toidule või joogile. Näiteks võib portsjoni suurus olla 15 kreekerit, 1 tass jogurtit või 8 untsi pudel soodat. Kopp ütleb, et portsjoni suurusest arusaamatus või valesti mõistmine on üks peamisi vigu, mida inimesed toitumismärgist lugedes teevad. Toitumisalane märgistus näitab ka toote portsjonite koguarvu.

Mida meeles pidada: Portsjoni suurus annab aluse ülejäänud toitumisalase märgistuse jaoks – ja siin võib see olla keeruline. “Inimesed alahindavad portsjonite suurust,” nendib Kopp. “Kui te ei loe kreekerite tegelikku arvu või ei kasuta mõõteriistu või toidukaalu, sööte tõenäoliselt rohkem kui ühe portsjoni.” Kopp soovitab oma toite ja jooke mõne nädala jooksul mõõta, kuni tunnete end portsjoneid hinnates kindlalt.

2. Kalorid

„Kalorid mõõdavad toidu või joogi energiat,“ selgitab Kopp.

Toitumismärgised põhinevad 2000-kalorisel päevasel dieedil. Kalorite vajadus varieerub aga suuresti sõltuvalt inimese vanusest, sünnisoost, pikkusest, kaalust ja aktiivsuse tasemest. Kuna paljud ameeriklased jälgivad tänapäeval kaloreid, et kaalust alla võtta või tervislikku kehakaalu säilitada, näete kaloreid esile tõstetud SUUR JULEV TRÜK toitumisalase teabe märgistuse ülaosas.

Mida meeles pidada: Toote portsjoni suurus mõjutab selle kalorite arvu. “Oletame, et küpsisepakis on kolm portsjonit. Kui sööd terve paki ära, oled söönud kolm korda rohkem kaloreid, kui on toitumissildil kirjas,” räägib Kopp. Üldiselt on toit, mille portsjon sisaldab umbes 100 kalorit, mõõdukalt kaloririkas toit, mis sobib tervisliku toitumisega. Püüdke vältida või piirata kõrge kalorsusega toite, mille portsjon sisaldab 400 või rohkem kalorit.

3. Toitained: rasvad, süsivesikud ja valguds

Rasvad, süsivesikud ja valgud on kolm peamist makrotoitainet toitudes ja jookides. Need annavad energiat, kasvatavad lihaseid ja aitavad omastada vitamiine.

Mida meeles pidada: Teatud tüüpi rasvad ja süsivesikud on tervislikumad kui teised. Kõigi ülalnimetatute puhul tasub tähelepanu pöörata järgmisele.

Paks

“Keskenduge pigem küllastunud rasvade hulgale toidus kui rasva üldkogusele,” soovitab Kopp.

Seda seetõttu, et kõrge küllastunud rasvade sisaldusega toit võib soodustada südamehaigusi. Küllastunud rasvu leidub looduslikult lihas ja piimatoodetes. Neid on ka kookosõlis, palmiõlis, teatud suupistetes ning küpsetatud ja praetud toitudes. Inimesed, kes järgivad 2000 kalorit sisaldavat igapäevast dieeti, ei tohiks süüa rohkem kui 20 grammi küllastunud rasvu päevas.

Süsivesikud

Toitumisalane märgistus jagab süsivesikud ehk “süsivesikud” kiudaineteks, üldsuhkruks ja lisatud suhkruks.

• Kiud: Kiudained soodustavad seedimist, ennetavad kõhukinnisust ja soodustavad kehakaalu langust. Kopp soovitab saada iga päev 25–35 grammi kiudaineid.
• Süsivesikud: Prediabeedi ja diabeediga inimesed peavad jälgima süsivesikuid, mis tõstavad veresuhkrut.
• Lisatud suhkur: Lisatud suhkrud, nagu näiteks karastusjookides, magustoitudes, kommides, salatikastmetes ja teraviljades leiduvad suhkrud, aitavad kaasa tühjade või mittetoituvate kalorite tekkele, mis võivad põhjustada kaalutõusu. Kopp ja Ameerika Südameassotsiatsioon (AHA) soovitavad meestel ja inimestel, kes on sünnihetkel meessoost määratud (AMAB), tarbida mitte rohkem kui 36 grammi (9 teelusikatäit) lisatud suhkrut päevas. Naised ja sünnihetkel naissoost isikud (AFAB) ei tohiks iga päev saada rohkem kui 25 grammi (6 teelusikatäit) suhkrulisandit.

Valk

Kopp ütleb, et kui te pole vigastusest taastumas või lihasmassi kasvatamas, võite toitumismärgise valguosa vahele jätta. Kui taastute vigastusest või proovite lihaseid kasvatada, peate oma arstiga nõu pidama, et määrata kindlaks valgu kogus, mida peaksite igapäevaselt tarbima.

“Valkudes pole midagi ebatervislikku,” ütleb ta. Ja harva süüakse liiga palju valku. Lisaks aitab valk teil kauem täiskõhutunnet tunda. Kopp soovitab võtta eesmärgiks 20–30 grammi valku toidukorra kohta.

4. Kolesterool

Niikaua kui pöörate tähelepanu küllastunud rasvade arvule toitumismärgisel, on kolesterool veel üks jaotis, mille võite vahele jätta. “Enamik toiduaineid, mis sisaldavad suures koguses kolesterooli, sisaldavad ka küllastunud rasvu,” ütleb Kopp.

Mida meeles pidada: Teie keha toodab kogu vajaliku kolesterooli, seega pole põhjust lihast või piimatoodetest “lisa” hankida. Kui soovite seda numbrit jälgida, on 2000 kalorisisaldusega dieedil olevale inimesele soovitatav tarbida vähem kui 300 milligrammi kolesterooli päevas.

5. Naatrium

Naatrium on elektrolüüt, mis tasakaalustab teie kehas vedelikke ning aitab teie närvidel ja lihastel hästi töötada. Kuid liiga palju naatriumi võib põhjustada kõrget vererõhku, insulti ja neerukahjustusi. FDA andmetel tarbib enamik ameeriklasi iga päev umbes 3400 milligrammi naatriumi – see on 1100 milligrammi rohkem kui soovitatav kogus.

Mida meeles pidada: Kopp soovitab hoida naatriumi tarbimist alla 600 milligrammi iga kolme igapäevase toidukorra kohta ja alla 200 milligrammi kahe päevase suupiste puhul.

6. Vitamiinid ja mineraalid

Vitamiinid ja mineraalid aitavad teie kehal kasvada, areneda ja korralikult töötada. Paljude ameeriklaste toitumises napib kaltsiumi, D-vitamiini, rauda ja kaaliumit. Kuna nende vitamiinide ja mineraalainete vähene tarbimine võib põhjustada tõsiseid terviseprobleeme, nagu aneemia, osteoporoos, kõrge vererõhk ja südamehaigused, nimetavad eksperdid neid “rahvatervist ohustavateks toitaineteks”.

Mida meeles pidada: Olenevalt tootest võib toitumismärgistusel olla kuni 14 erinevat vitamiini ja 14 erinevat mineraalainet. Kuid kõik toitumismärgised peavad sisaldama neid nelja rahvatervisega seotud toitainet:

• Kaltsium tugevdab hambaid ja luid, aitab kaasa vere hüübimisele ning reguleerib südamerütme ja närvifunktsioone.
• D-vitamiin aitab tugevdada luid ning reguleerib vererõhku ja hormoone.
• Raud hoiab vere hapnikuga küllastunud ja tervena, vältides aneemiat. Samuti kaitseb see nakkuste eest ning soodustab kasvu ja arengut, eriti raseduse ajal.
• Kaaliummis on ka elektrolüüt, aitab säilitada tervet vererõhku.

7. Päevase väärtuse protsent (% DV)

Toitumisalaste faktide sildi parempoolses veerus on kirjas päevase väärtuse protsent (kirjutatud % DV-na) iga toitaine kohta ühes toidu või joogi portsjonis. Selle numbri abil saate teada, kas toit sisaldab palju või vähe teatud toitaineid.

Mida meeles pidada: Kuigi päevaväärtuse protsent võib olla kasulik tööriist, võib see olla ka segadust tekitav. Toiteainel, mille DV on 5% või madalam, on madal päevane väärtus. Toitainetel, mille DV on 20% või rohkem, on kõrge päevane väärtus. Aga kas sa tahad, et % DV oleks kõrge või madal? Kopp selgitab:

• Lisatud suhkru, naatriumi või küllastunud rasvade jaokssoovite madalat päevaväärtust.
• Kiudainete, vitamiinide ja mineraalainete jaokssoovite suuremat päevaväärtust.

Segaduste vältimiseks soovitab ta keskenduda toitainete numbritele etiketi vasakus servas nende igapäevase väärtuse asemel.

Miks on toitumismärgised olulised?

Kui mõistate, kuidas toitumismärgist õigesti lugeda, aitab see teil võrrelda ja valida erinevate kaubamärkide või sarnaste toodete vahel. Lisaks aitab see, et saate teada, kuidas toitumissildil olevad numbrid teie üldist tervist mõjutavad, teha teadlikke oste toidupoes. See on tohutu pluss, eriti neile, kes ostavad kiirustades või ostavad viimase hetke kaupu.