Kuidas teie soolestiku mikrobioom teie tervist mõjutab

Soolestiku mikrobioom on kogum baktereid, viirusi ja teisi mikroorganisme, mis elavad meie seedetraktis. Kuidas see mikroobide ökosüsteem meie tervist mõjutab, on alles hiljuti hakatud põhjalikumalt uurima. On avastatud, et soolestiku mikrobioom mõjutab mitmeid olulisi protsesse meie kehas, sealhulgas seedimist, immuunsüsteemi ning isegi vaimset tervist. Artiklis uurime lähemalt, kuidas soolestiku mikrobioom meid mõjutab ning millised tegurid võivad selle tasakaalu häirida.

Meil kõigil on olnud “kõhutunne”. Ja kuigi see populaarne ütlus põhineb meie intuitsioonil ja instinktil, mängib meie soolestik tõepoolest rolli meie tervises ning selles, kuidas me tunneme ja toimime.

“Soolestiku tervis” on viimastel aastatel muutunud trendikaks terminiks. Meie soolestiku mikrobioom kirjeldab meie seedetraktis leiduvaid mikroobe ja nende geneetilist materjali. Ja me teame, et meie soolestikus olevad bakterid mõjutavad kõike alates meie seedimisest kuni vaimse terviseni.

“Soolestiku tervis on tõesti oluline,” ütleb registreeritud dietoloog Kristin Kirkpatrick, RD. “Praegu on mikrobioomi ja soolestiku tervise kohta nii palju tähelepanu ja uuringuid, et eksperdid nimetavad seda sageli “teiseks ajuks”.”

Seedehaiguste uurija ja registreeritud dietoloog Gail Cresci, PhD, RD ja Kirkpatrick arutlevad soolestiku mikrobioomi ja selle üle, kuidas see teie tervist mõjutada võib.

Mis on soolestiku mikrobioom?

Võite arvata, et teie soolestiku mikrobioom on teie maos, kuid see asub teie jäme- ja peensooles.

“See sisaldab kõiki meie sooletraktis elavaid mikroobe,” ütleb dr Cresci. “Ja need mikroobid koosnevad bakteritest, seentest, pärmist ja viirustest.”

Ja me ei räägi mõnesajast mikroobist – hinnanguliselt leidub inimkehas umbes 100 triljonit mikroobi, millest paljud elavad meie soolestikus.

Toidu sissevõtmisel hävitab maos leiduv maohape paljusid patogeene, mida tarbite.

“Me tarbime mikroobe kogu aeg toidu ja vee kaudu,” ütleb dr Cresci. “Aga need, mis maohappest välja pääsevad, liiguvad teie soolestikku.”

Eesmärk on terve soolestiku mikrobioom. Sellised tegurid nagu teie toitumine, infektsioonid ja teatud ravimid võivad selle tasakaalu mõjutada. Ebatervislik soolestiku mikrobioom võib põhjustada teatud haigusi ja mõjutada teie vaimset tervist.

Teie soolestiku mikrobiomi tähtsus

Teie soolestik on teie suurim immuunsüsteemi organ, kus elab umbes 80% teie immuunsüsteemi tootvatest rakkudest.

“Me oleme aastate jooksul õppinud, et teie soolestiku mikrobiomi ja keha vahel on palju läbirääkimisi,” ütleb dr Cresci.

Teie soolestiku mikrobioom mängib rolli seedimises, ainevahetuses ja põletikes. Imikuna aitab teie soolestiku mikrobioom arendada teie soolestiku immuunsüsteemi ja siis täiskasvanuna aitab see seda säilitada.

“On teatud soolestiku mikroobe, mis võivad toota väikeseid molekule ja aidata sünteesida teatud vitamiine, ensüüme ja hormoone, mida meie kehas vaja läheb,” märgib dr Cresci.

Käimas on uuringud selle kohta, kuidas soolestiku mikrobioom töötab koos kehaosadega, nagu aju, süda, maks ja kopsud.

Ebatervisliku soolestiku mikrobiomi sümptomid

Tervete ja ebatervislike mikroobide ja nende funktsioonide tasakaalustamatust nimetatakse soolestiku düsbioosiks.

“Oleme märganud, et erinevate vaimse tervise probleemide või meeleoluhäiretega inimestel on soolestiku düsbioos, mis tähendab, et soolestiku mikrobiomi koostis ja selle funktsioon on muutunud,” ütleb dr Cresci.

Dr Cresci hoiatab, et kõik ebatervisliku soolestiku mikrobioomi sümptomid ei ole kõigile ühesugused.

Mõned levinud sümptomid võivad hõlmata järgmist:

• Kõhukinnisus.
• Kõhulahtisus.
• Kõhupuhitus.
• Väsimus.
• Happe refluks või kõrvetised.

Kui teil on soolestiku düsbioos, võib see olla seotud muude seisunditega, näiteks:

• Diabeet.
• Rasvumine.
• Põletikuline soolehaigus (IBD).
• Ärritatud soole sündroom (IBS).

“Teie soolestiku tervis on nii oluline, sest uuringud näitavad tõesti, et meie soolestiku tervis mängib meie üldises tervises tohutut rolli, ” ütleb Kirkpatrick. “See mõjutab meie krooniliste haiguste riski, meie võimet oma kehakaalu juhtida, isegi meie immuunsüsteemi.”

Kuidas parandada oma soolestiku mikrobioomi

Siin on mõned viisid, kuidas oma soolestiku mikrobioomi parandada.

Sööge erinevaid värvilisi puu- ja köögivilju

Alustuseks keskenduge erinevate puu- ja köögiviljade söömisele. Soovite “mikroobset mitmekesisust”, mis toob kaasa parema soolestiku tervise.

Niisiis, kuidas me seda saavutame?

“See on tõesti meie toitumise mitmekesisus, ” ütleb Kirkpatrick. “Kui keegi ütleb mulle, et ta sööb kogu päeva lehtkapsast, on see minu arvates suurepärane harjumus, kuid see on ainult ühte värvi. See on ainult üht tüüpi toitaineid, mida nad lehtkapsaga kaasa saavad. Seega peame oma dieedile rohkem värvi lisama. Peame lisama mitmekesisust.”

Mõelge sellele, et teil oleks taldrikutäis värvilisi tooteid. Näiteks tehke salat, mis sisaldab lehtkapsast koos teiste köögiviljade ja puuviljadega, nagu paprika, tomatid ja marjad.

Lisage oma dieeti kiudaineid

Teine oluline osa teie dieedist on tagada, et sööte piisavalt kiudaineid. Naistel on soovitatav süüa 25 grammi kiudaineid päevas ja meestel 35 grammi kiudaineid päevas.

Kiudained aitavad hoida roojamist korrapäraselt, kuid aitavad ka alandada kolesterooli ja hoiavad veresuhkru taseme tõusu eest. Kiudainerikkad toidud on täisterapasta, kikerherned, läätsed ja marjad.

“Tahad, et teil oleks lahustuvaid ja lahustumatuid kiudaineid, ” ütleb Kirkpatrick. «Vees paisuvad lahustuvad kiudained, näiteks kaer kaerahelbedest. Ja lahustumatud kiudained nagu pähklid ei paisu. Me tahame seda mõlemat tüüpi.

Dr Cresci soovitab ka süüa madala loomaliha ja lihtsate suhkrute sisaldusega dieeti ning jälgida, kui palju töödeldud toitu ja rafineeritud suhkrut tarbite.

Söö fermenteeritud toite

Kaaluge oma dieeti kääritatud toitude, näiteks jogurti, kimchi ja kombucha lisamist.

Need kääritatud toidud aitavad viia teie soolestiku mikrobiomi häid baktereid ja võivad alandada teie soole pH taset. Seda tehes võib see vähendada halbade bakterite ellujäämise võimalust.

Kuna teie soolestiku mikrobioomis on häid baktereid, toodab see ka olulisi vitamiine, nagu B12 ja K.

Stressi vähendama

Teie stressitase võib mõjutada teie soolestiku tervist.

“Me õpime rohkem, kuidas stress võib mõjutada soolestiku mikrobioomi,” ütleb dr Cresci. “See tähendab psühholoogilist stressi, füüsilist stressi ja metaboolset stressi.”

Kuidas saate oma stressitaset vähendada? Stressi ja ärevuse vähendamiseks kasutage lõõgastustehnikaid, nagu sügav hingamine ja meditatsioon. Samuti võite proovida regulaarselt treenida ja und eelistada.

Säilitage regulaarne toitumisgraafik

Lisaks tasakaalustatud toitumisele on see ka oluline millal sa sööd.

“Teil on ööpäevane rütm, kuid ka teie mikrobioomil on ööpäevane rütm,” selgitab dr Cresci. “Kui sööte hilja õhtul, ei ole teie mikrobioom tõenäoliselt valmis ka neid toitaineid metaboliseerima.”

Proovige süüa iga päev samal kellaajal.

Vältige teatud ravimite pikaajalist võtmist

Mõnikord on antibiootikumide võtmine vältimatu, märgib dr Cresci.

“Kuid antibiootikumid hävitavad patogeenid ja ründavad ka häid mikroobe soolestikus,” lisab ta.

Dr Cresci hoiatab ka happesisaldust vähendavate ainete pikaajalise kasutamise eest.

“Seda tehes tõstate mao pH-d, ” ütleb ta. “See võimaldab kõigil allaneelatud patogeenidel paremad võimalused ellu jääda, mis võib mikrobioomi muuta.”

Kaaluge probiootilisi ja prebiootilisi toidulisandeid

Probiootikumide ja prebiootikumide eeliseid saate kasutada toidust, mida sööte. Kuid võite kasutada ka toidulisandit.

Prebiootikumid, mida leidub looduslikult artišokkides, õuntes ja rohelistes banaanides, on teatud tüüpi kiudained, mis toetavad tervete bakterite kasvu.

Probiootikumid on elusad head bakterid, mis võivad säilitada või aidata jõuda terve ja tasakaalustatud soolestiku mikrobioomini. Toidulisandina leidub tavaliselt kahte populaarset tüüpi baktereid: Lactobacillus ja Bifidobakter.

Oluline on teada, et need toidulisandid on haprad. Paljud vajavad jahutamist, et kaitsta neid kuumuse, hapniku, valguse ja niiskuse eest, mis võib nende tõhusust halvendada.

Otsige toidulisandeid, millel on testimisagentuuride (nt Consumer Reports või Consumer Labs) kinnitus.

Ja probiootikumide tüvesid on palju, seega on oluline leida see, mis sobib teie haigusseisundiga, mida soovite ravida. Mõned võivad pakkuda leevendust, kui teil on IBS või kõhulahtisus. Teised võivad aidata teie immuunsüsteemi tugevdada või põletikku vähendada.

Üldiselt on teadlased alles hakanud mõistma, kui oluline on teie soolestiku mikrobioom ülejäänud keha toimimise suhtes. Isegi väikesed muudatused teie toitumises ja elustiilis võivad teie soolestiku tervisele positiivselt mõjuda.

“Sa pead vaatama, kus te olete, mida olete nõus soolestiku tervise parandamiseks tegema, ” soovitab Kirkpatrick. “Tihti juhtub, et tunnete eeliseid nii kiiresti, et on lihtne järgmise sammu juurde minna.”

Soolestiku mikrobioom mõjutab meie tervist mitmel erineval viisil. Mikroorganismid soolestikus aitavad seedida toitu, toota vitamiine ja tugevdada immuunsüsteemi. Tasakaalustamata mikrobioom võib aga olla seotud erinevate terviseprobleemidega, nagu seedehäired, allergiad ja isegi vaimse tervise häired. Seetõttu on oluline hoolitseda oma soolestiku mikrobioomi eest, süües mitmekesist ja tervislikku toitu ning vältides liigset antibiootikumide kasutamist.