Kuidas teha vaagnapõhja harjutusi

Teete biitsepsi lokke, et püssid töös hoida, ja krõmpsu, et süda oleks tugev. Kuid on veel üks lihasrühm, mida jõusaalis ei mainita: vaagnapõhi.

Kas peaksite regulaarselt treenima vaagnapõhjalihaseid? Vaagnapõhjahaigustele spetsialiseerunud günekoloog Amy Park selgitab, mis juhtub, kui see lihasrühm nõrgeneb – ja kuidas alustada treeningrežiimi, et seda vormis hoida.

Mis on vaagnapõhja düsfunktsioon?

Vaagnapõhi on teie vaagna lihaste leht, torso alumine osa teie kõhu ja jalgade vahel. See moodustab omamoodi võrkkiige, mis toetab põit, soolestikku, emakat ja teisi vaagnaelundeid.

Kui teie vaagnapõhi on nõrk või vigastatud, võib see mõjutada vaagnapõhjalihaste funktsiooni. See võib põhjustada põieprobleeme, sealhulgas uriini lekkimist ja üliaktiivset põit. Kuid kui vaagnapõhjalihased on liiga pingul, võib see põhjustada lihasspasme ja vaagnavalu. Trauma või operatsioon võib põhjustada liiga pingul vaagnapõhjalihaseid.

Olenemata sellest, kas teie vaagnapõhjalihased on nõrgad või valusalt pingul, võivad vaagnapõhjalihased aidata.

Kegeli harjutused meestele ja naistele

Vaagnapõhjaprobleemid on sagedamini naistel, eriti pärast sünnitust või menopausi. Samas võivad neid kogeda ka mehed. Seega võib vaagnapõhja treeningrutiinist kasu saada igaüks.

Kuidas Kegelit teha

Liikumist tuntakse Kegeli harjutusena. See pole eriti keeruline – kui olete kindlaks teinud õiged lihased, mida pigistada. Alustuseks teeskle, et pead pissima. Nüüd pigistage lihaseid, mida kasutaksite selle hoidmiseks. Need lihased on teie vaagnapõhi.

“Kegelsi jaoks on palju erinevaid raviskeeme,” ütleb dr Park. Põhilise käivitamisrutiini jaoks proovige neid samme.

• Istu või heida pikali.
• Pigistage vaagnapõhjalihaseid kuni 10 sekundit, seejärel vabastage.
• Tehke 10 Kegeli pigistust.
• Korda harjutusi kaks või kolm korda päevas.
• Kui teie lihasjõud paraneb, saate iga pigistust kauem hoida või lisada rohkem kordusi.

Oskus stressipidamatuse vastu

On veel üks nipp, mida kasutada, kui teil on stressipidamatus, mis põhjustab uriini lekkimist selliste tegevuste ajal nagu köhimine, aevastamine või asjade tõstmine. “Mõned stressipidamatusega inimesed saavad kasu harjutusest, mida nimetatakse oskuseks,” ütleb dr Park.

Oskus on lihtsalt kiire ja tugev Kegel, mida tehakse vahetult enne tegevust, mis põhjustab lekke. Kõditab ninas? Proovige enne aevastamist pigistada.

Kegeli harjutused raseduse ajal

Pärast rasedust ja sünnitust avastavad paljud naised, et nende vaagnapõhi pole lihtsalt see, mis ta oli. Kas saate midagi ette võtta, et vältida selle nõrgenemist?

Kahjuks võib-olla mitte, ütleb dr Park. Uuringud on näidanud, et vaagnapõhja harjutuste tegemine raseduse ajal ei takista vaagnapõhja düsfunktsiooni teket. “Kuid kui teil on juba probleeme stressipidamatusega, aitavad vaagnapõhja harjutused raseduse ajal või pärast seda, ” ütleb ta.

Vaagnapõhjaravi: kuidas eksperdid saavad aidata

Kegeleid on kodus ohutu teha, kuid paljudele inimestele on kasulik töötada koos füsioterapeudiga, kes on koolitatud vaagnapõhja düsfunktsiooni alal. “Sobiva tehnika õppimine on oluline ja sellest on abi, kui koolitatud professionaal teid selles juhendab,” ütleb dr Park.

Vaagnapõhjaprobleemidele spetsialiseerunud füsioterapeudi nägemine on eriti oluline vaagnavalu korral. “Selja- ja puusavalu võib soodustada vaagnavalu. Spetsialist võib veenduda, et lahendate kõik probleemid, ” ütleb ta. “Vaagnavalu puhul on füsioteraapia tõesti peamine ravimeetod.”

Vahendid vaagnapõhja harjutusteks

Füüsilised terapeudid kasutavad mõnikord lisatööriistu, mis aitavad teil õigeid lihaseid sihtida. Need võivad hõlmata järgmist:

• Biotagasiside: See protsess kasutab teie lihaste aktiivsuse jälgimiseks andureid. See tagasiside võib aidata teil harjutuste õigeks sooritamiseks suunata õiged lihased.
• Vaginaalsed kaalud: Mõned naised kasutavad vaagnapõhja treenimiseks koonuse või pisarakujulisi raskusi. Pärast raskuste sisestamist tuppe peate pigistama vaagnapõhja, et need paigal hoida. Mõned naised vannuvad vaginaalset raskuste tõstmist, kuid tugeva vaagnapõhja jaoks pole see vajalik, ütleb dr Park. “See on veel üks viis õigete lihaste tuvastamiseks ja harjutuste õigeks tegemiseks.”

Ükskõik millise meetodi valite, on vaagnapõhja treenimine parim viis selle tippvormis hoidmiseks.