Kuidas teha 4-7-8 hingamisharjutust

Varalahkunud buda munk Thích Nhất Hạnh kirjutas kord: „Sissehingamisel rahustan keha ja vaimu. Välja hingates naeratan. Praeguses hetkes elades tean, et see on ainus hetk.

Kui uskumatult rahulik see on et heli? Hingamistehnikad, nagu 4-7-8 hingamine, aitavad teil saavutada oma sisemist rahu, saades kasu kõigest alates stressis närvisüsteemist ja lõpetades sellega, kui hästi te öösel magate.

Integratiivse meditsiini spetsialist Melissa Young, MD, selgitab, kuidas seda rahustavat hingamisstiili teha ja millist kasu see tervisele võib pakkuda.

Mis on 4-7-8 hingamine?

4-7-8 hingamistehnika on tahtliku hingamise stiil, mis võib teie vaimu ja keha rahustada. Kuigi selle populariseeris 2015. aastal integratiivse meditsiini spetsialist Andrew Weil, MD, on selle iidsed juured pranayama joogapraktikast ehk hingamisele keskendumisest.

Selle sisu on järgmine:

1. Hingake nina kaudu sisse neli loeb.
2. Hoidke hinge kinni seitse loeb.
3. Hingake suu kaudu välja kaheksa loeb.

Kuid kui soovite tagada, et kasutate kõiki selle tervisega seotud eeliseid, on see veel natukene.

4-7-8 hingamise eelised

“Jooga hingamistehnikad rahustavad keha ja viivad selle lõdvestunud olekusse,” selgitab dr Young. “Selline hingamine võib aidata meil keskenduda oma vaimule ja kehale muredest ja korduvatest mõtetest eemale.”

Ta uurib sügavamalt, mida see hingamistehnika teie heaks teha saab.

Rahustage oma meelt

4-7-8 hingamise korduv iseloom häirib teie võidusõitu rahustavalt. “Loendusjada on viis keskenduda oma mõtted millelegi muule peale murede,” ütleb dr Young.

Vähendage stressi ja ärevust

Teie sümpaatiline närvisüsteem vastutab teie keha “võitle või põgene” reaktsiooni eest. Kui olete stressis, läheb see süsteem üle, mis paneb teid tundma, nagu kiirelt pekslev süda, pindmine hingamine ja muud stressist märku andvad märgid, nagu higised käed ja kõhuvalu.

Teie parasümpaatiline närvisüsteem vastutab teie sümpaatilise närvisüsteemi lõdvestamise ja rahunemise eest. “Hingamistehnikad nagu 4-7-8 hingamine võivad mängida tohutut rolli teie parasümpaatilise närvisüsteemi aktiveerimisel ja aidata teil nihkuda tagasi rahulikkuse poole,” ütleb dr Young.

Aidake magada

Unustage lammaste loendamine ja jätkake hingetõmbe loendamisega. Meele rahustamine ja ärevuse vähendamine võivad hea une poole aidata ning 4-7-8 hingamist seostatakse mõlemaga. Samuti on näidatud, et see vähendab südame löögisagedust ja vererõhku, mis viib teie keha magamiseks õigesse olekusse.

Treenige oma keha stressile paremini reageerima

Öeldakse, et vanale koerale uusi trikke õpetada ei saa, aga harjutamise ja kordamisega saab oma närvisüsteemi päris lahedaid asju tegema õpetada.

“Närvisüsteemil kulub seda tüüpi hingamisele reageerimiseks veidi aega,” ütleb dr Young. “Mida rohkem me seda teeme, seda rohkem lubame oma kehal sellesse parasümpaatilisesse režiimi minna.”

Kui harjutate regulaarselt 4-7-8 hingamist (eriti ajal, mil olete mitte eriti stressis), õpib teie keha seda tegelikult teie stressireaktsiooniga kaasama.

Kuidas teha 4-7-8 hingamist

Seda harjutust saate teha igas asendis, kuigi dr Weil soovitab istuda sirge seljaga. Kui kasutate uinumiseks 4-7-8 hingamist, saate seda teha isegi voodis lamades.

Seda saab teha järgmiselt.

1. Asetage keel oma kohale. Kogu selle hingamistehnika ajal peaks teie keel jääma suu lae poole, nii et keele ots puudutab teie kahe esihamba tagakülge.
2. Hingake sügavalt välja. “Iga hingamistehnikaga on ideaalne alustada väljahingamisega,” ütleb dr Young. Laske hingata läbi huulte, tehes vinguvat häält. Nüüd olete valmis loendama hakkama.
3. Hingake sisse ja lugege neljani. Hingake läbi nina sisse, lugedes samal ajal vaimselt neljani. Ärge liikuge liiga aeglaselt ega liiga kiiresti; vali endale sobiv tempo.
4. Hoidke ja lugege seitsmeni. Ilma pingutamata või stressita hoidke õrnalt hinge kinni, lugedes samal ajal mõtetes seitsmeni.
5. Hingake välja ja lugege kaheksani. Hingake kaheksa korda aeglaselt välja, huuled veidi ümber keele kokku surutud. “Sa peaksid kuulma seda kahinat,” ütleb dr Young. Õnnitlused! Nüüd olete lõpetanud ühe 4-7-8 hingamistsükli.
6. Korrake protsessi. Korrake samme kolm kuni viis uuesti veel kolme tsükli jooksul: hingake neli korda läbi nina sisse; hoidke hinge kinni seitse korda; hingake kaheksa korda suu kaudu välja.

Dr Young hoiatab, et kui hakkate esimest korda 4-7-8 hingamist õppima, võib teil tekkida kerge peapööritus või õhupuudus. Kuid see on lihtsalt aeglasemalt hingama õppimise funktsioon.

“Niisiis, paljud meist pole lihtsalt harjunud oma hingamisele keskenduma,” ütleb ta. Veidi harjutades harjub keha peagi.

Näpunäiteid 4-7-8 hingamiseks

Kuigi 4-7-8 hingamine on üsna lihtne ja arusaadav tehnika, on see võimas, mis võib teie vaimule, kehale ja vaimule palju ära maksta. Dr Young jagab täiendavat teavet selle kohta, kuidas see teie heaks tööle panna.

Viimistlege oma praktikat

Alguses ärge avaldage endale survet, et läheksite teotempos. Keegi ei eelda, et suudaksite esimesel katsel (või isegi teisel või kolmandal või 20. katsel) oma hingamist hallata, seega lubage endal liikuda mis tahes tempos, mis teie oskuste taseme jaoks õige tundub.

Kui muutute osavamaks 4-7-8-hingamises, saate seda aeglustada, et saavutada sügavam lõõgastus. “Teie hingetõmbe loendus ja suhe jäävad samaks, kuid saate tempot kohandada vastavalt oma mugavusele,” märgib dr Young.

Tehke seda kaks korda päevas

Harjutamine teeb edu! Mida rohkem teete 4–7–8 hingamist, seda paremaks muutute ja seda rohkem hakkab teie keha seda teie stressireaktsiooniga kaasama. Dr Young soovitab teha kolm tsüklit seda hingamistehnikat kaks korda päevas. “Sa näed tulemusi väga kiiresti, ” ütleb ta.

Muutke see harjumuseks

Määrake oma päeva jooksul kaks korduvat hetke, mida saate määrata 4-7-8 hingamise harjutamiseks. Olenemata sellest, kas teete seda ärgates, pärast töölt lahkumist või vahetult enne voodisse minekut, võib selleks aja määramine aidata teil sellest kinni pidada ja omaks võtta selle pideva praktikana.

“Teatud kellaaegadel harjumuse tekkimine muudab selle püsimise lihtsamaks,” ütleb dr Young. “Pole tähtis, millal sa seda teed; oluline on vaid see, et sa seda ka päriselt harjutad.

Selle teema kohta lisateabe saamiseks kuulake Health Essentialsi taskuhäälingusaate episoodi “Hingamistöö algajatele”. Health Essentialsi taskuhäälingusaate uued episoodid avaldatakse igal kolmapäeval.