Kuidas taimetoitlasena kaalust alla võtta

Võite olla taimetoitlane mitmel põhjusel: olla tervem, aidata keskkonda või sellepärast, et armastate loomi.

Taimetoit võib sisaldada vähem kaloreid ja küllastunud rasvu ning rohkem kiudaineid, mis omakorda võib vähendada teie riski haigestuda sellistesse haigustesse nagu südamehaigused, diabeet ja vähk.

Ja kuigi see võib aidata vähendada ka rasvumise riski, võib kaalu langetamine olla raske, kui teete mõne vea.

“Kuigi taimetoit on südame tervisele kasulik, võib see kaalukaotuse keeruliseks muuta, kuna nende kalorite protsent on suur süsivesikutest,” ütleb registreeritud dietoloog Julia Zumpano, RD.

Taimetoiduga on võimalik kaalust alla võtta, kuid see nõuab pingutust.

Zumpano jagab, mida sa võid valesti teha ja kuidas oma dieeti kaalu langetamiseks kohandada.

Mis on taimetoit?

Kuigi taimetoidu puhul on peamine tegur liha mittesöömine, on mõned variatsioonid. Siin on kolm erinevat taimetoidu tüüpi:

• Vegan. Need, kes järgivad vegandieeti, ei söö loomseid tooteid, nagu liha, linnuliha, kala, munad, piimatooted või mesi.
• Lakto-taimetoitlane. Selle dieedi korral ei söö inimesed liha, linnuliha, kala ega mune, kuid lisavad oma toidukordadesse piimatooteid.
• Lakto-ovo-taimetoitlane. Kui järgite lakto-ovo-taimetoitu, ei söö te liha, linnuliha ega kala, küll aga sööte muna ja piimatooteid.

“Arvestades taimetoidu piiravat olemust, on oluline olla kindel, et tarbite ikka piisavalt toitaineid, mis on kergemini kättesaadavad loomsetest allikatest, nagu kaltsium ja B12,” ütleb Zumpano.

Miks te ei pruugi kaalust alla võtta

Inimesed, kelle toidus on rohkem rasva, mõõdukat valku ning väga vähe tärklist ja süsivesikuid, lähevad kaalulangetamisega paremini toime.

Tegelikult näitas 53 randomiseeritud kontrollitud uuringu analüüs, et madala süsivesikusisaldusega dieedil olevad inimesed said pikaajalise kaalukaotusega palju paremini hakkama kui madala rasvasisaldusega dieedil olevad inimesed. Suure rasvasisaldusega dieedil olevatel inimestel läks ka paremini kui madala rasvasisaldusega dieedil olevatel inimestel, sest nad sõid vähem süsivesikuid.

Paljud uuringud kinnitavad, et teie lahja kehamass suureneb, kui sööte kvaliteetset valku ja rasva, ning väheneb, kui sööte tärklist ja suhkrut.

Siin on mõned põhjused, miks te ei pruugi taimetoidu dieedil kaalust alla võtta.

Sa sööd liiga palju kaloreid

Taimetoitlased valguallikad, sealhulgas oad, kaunviljad, pähklid ja seemned, sisaldavad suurtes kogustes tarbides palju kaloreid.

“Selleks, et taimetoitlane rahuldaks valguvajadusi, tuleb neid toite süüa suuremas koguses kui liha,” ütleb Zumpano. “Näiteks 4-untsine tailihatükk annab umbes 200 kalorit ja 28 grammi valku. Ubadest sama koguse valgu saamiseks peate tarbima rohkem kui 2 tassi keedetud ube, mis annavad peaaegu 400 kalorit.

Sama probleem on pähklitega: 1 unts pähkleid annab 200 kalorit ja samaväärse valgu 1 untsi tailihatükiga, kuid liha on ainult 55 kalorit.

“Seejuures käsitlege ube tarbides neid kui oma valgu ja süsivesikute allikat toidus. Vältige teiste süsivesikute, näiteks kartulite, pasta või riisi lisamist, ”nõustab Zumbano. “Selle asemel lubage endale rohkem ube, et saaksite oma valguvajadusi paremini rahuldada.”

Teine suurepärane näpunäide on valida taimetoidu valguallikad, mis ei sisalda nii palju süsivesikuid nagu tofu, seitan, tempeh või piimatooted, nagu Kreeka jogurt, kodujuust, ricotta juust ja munad või munavalged.

Sa sööd liiga palju rafineeritud süsivesikuid

Jah, sa võid süüa süsivesikuid taimetoidul. Kuid viga, mida paljud meist teevad, on liiga palju rafineeritud süsivesikuid. Jah, me räägime pitsast, pastast ja leivast.

Nendel valikutel pole kiudaineid ja need jätavad teid endiselt näljaseks. Seetõttu kipute neid rohkem sööma.

Selle asemel keskenduge maguskartuli, kõrvitsa, kaerahelbe, ubade ja läätsede söömisele. Need komplekssed süsivesikute valikud, mis on täis kiudaineid, on paremad, kuna need ei põhjusta teie veresuhkru nii kiiret tõusu.

„Aeg-ajalt on okei nautida pitsaviilu või kaussi pastat, kuid samal ajal vähendage oma portsjoneid ning lisage alati valguallikat ja rohkelt köögivilju, et saaksite kõhu täis,“ ütleb Zumpano. “Tee näiteks pasta primavera roog erinevate köögiviljadega ja viska valgu saamiseks sisse kikerherneid või läätsi. Proovige köögiviljapitsat värske mozzarellaga ja lisage salatit.

Sa sööd liiga palju kaloririkkaid toite

Kui olete taimetoidul, võite täiskõhutunde ja rahulolu säilitamiseks eelistada toitu, mis on loomulikult kõrge rasvasisaldusega, nagu pähklid, pähklivõi, seemned, avokaadod ja kookospähkel. Need toidud on toitvad ja toitvad. Kuigi natuke läheb asjaks, võivad kalorid kiiresti lisanduda.

“Söömise ja joomise kohta logi pidamine aitab teil kindlaks teha, millised toidud annavad teile lisarasva ja -kaloreid, mis võivad kaalulangust takistada,” ütleb Zumpano. “Kaaluge rakendust kalorite jälgimiseks või kasutage jälgimiseks märkmikku.”

Sa sööd kõrgelt töödeldud toite

Kui loobute liha söömisest, sööte tõenäolisemalt rohkem töödeldud toite.

Kuigi selliseid toite nagu granolabatoonid, krõpsud, vegan toorjuust ja jogurt ning lihaasendajad, nagu lihavabad burgerid, vorstid, juurviljatükid ja paneeritud pätsikesed, peetakse taimetoitlasteks, võib neile lisada lisaaineid, lisatud suhkruid, naatriumi ja säilitusaineid.

“Need toidud on mugavad ja maitsvad,” ütleb Zumbano. “Oma kalorite tarbimise registreerimine võib aidata teil neid toite mõõdukalt lisada, ületamata seejuures teie vajadusi.”

Kuidas kaalust alla võtta taimetoidul

Niisiis, milliseid positiivseid muudatusi saate oma kaalulangetamise teekonnal aidata? Siin on mõned soovitused.

• Söö peamiselt täisväärtuslikku toitu. Täisväärtuslikku toitu süües saate maksimaalselt algseid toitaineid.
• Piirake seda, kui sageli sööte kõrgelt töödeldud toite. Piirake neid ühe kuni kahe korraga nädalas.
• Lisage oma suupistetele valku. Ehkki võite oma põhitoidukordade ajal keskenduda valkudele, võib suupistete ajal valgusisaldust kerge tähelepanuta jätta. Seetõttu lisage pärastlõunasesse toidukorda kindlasti seemneid, ube, pähkleid, läätsi, madala rasvasisaldusega piimatooteid ja mune.
• Täida oma taldrik köögiviljadega. Valige toidud, nagu lehtköögiviljad, spargelkapsas, lillkapsas ja suvikõrvits, mis sisaldavad palju kiudaineid. See aitab teil tunda end täis ja vähendada kalorite tarbimist.

Taimetoidu järgimine on tervislik valik. Ja seda võib olla lihtsam jälgida, kui arvate, sest saadaval on palju retsepte ja kokaraamatuid.

Ja mõne läbimõeldud planeerimise ja näpunäidetega võite isegi kaalust alla võtta. (Ära unusta, et trenn ja uni on samuti olulised!)

“Peamiselt taimedest valmistatud täistoidu söömisel on tõestatud mitmeid lühi- ja pikaajalisi tervisega seotud eeliseid, hoolimata mõjust kaalule,” lisab Zumbano. “Te parandate oma tervist seestpoolt, järgides taimset dieeti.”