Kuidas süüa tervislikku toitu iga päev

Tõenäoliselt on teile lapsest saati räägitud, et tervislik toitumine on oluline. See tähendab, et tuleb pidada dieeti, mis sisaldab rohkelt puu- ja köögivilju, täisteratooteid, tailiha ja madala rasvasisaldusega piimatooteid.

Tervislik toitumine võib aga välja näha teistsugune, kui arvate. See ei seisne toidukordade ja suupistete vahel, mis teile meeldivad, ja siis nende päevast päeva söömine. Selle asemel hoiab see teie toiduvalmistamises palju erinevaid toitaineid sisaldavaid toite.

“Keskenduge toidurühmadele, mis on täis toitu, nagu oad või köögiviljad,” ütleb dietoloog Julia Zumpano, RD, LD. “Kõige olulisem on mitmekesisus. Näiteks ärge piirduge samade köögiviljade söömisega; selle asemel esitage endale väljakutse valida iga päev erinev köögivili. Sa ei taha süüa iga päev samu konkreetseid toite.

Võite küsida, miks on mitmekesise tervisliku toidu söömine oluline. Lõppude lõpuks, kui miski on tervislik, kas pole hea seda süüa iga päev?

Kuigi see võib kindlasti tõsi olla – näiteks toitainetest pakatavad puuviljad, nagu mustikad, sobivad igapäevaseks suupisteks –, on asjade segamiseks häid põhjusi.

Näiteks märgib Zumpano, et iga päev täpselt samade asjade söömine tähendab, et jääte tõenäoliselt ilma olulistest vitamiinidest ja mineraalidest.

“Sa saad rohkem toitaineid, kui sööte erinevaid toite,” ütleb ta ja märgib, et hea rusikareegel on proovida süüa “igat vikerkaarevärvilist toitu. Neil on tavaliselt sarnased toitainete omadused. Näiteks C-vitamiini rikkad toidud on kollased, oranžid ja punased.

Toitumise muutmine võib samuti aidata teil tervislikult toituda. “Kes tahaks süüa iga päev samu toite? See on nii igav, eks?” Zumbano ütleb. “Ja kui teil on igav, läheb teie toitumine kõrvale.”

Tervislike toitude nimekiri

Tasakaalustatud toitumise järgimiseks soovite regulaarselt süüa erinevaid toiduaineid järgmistest rühmadest. Lisaboonusena kuuluvad need toidud ka südametervisliku toitumise hulka.

Köögiviljad

Teie vanematel oli õigus: köögiviljade söömine on tervisliku toitumise võti. Tegelikult ei saa te väga valesti minna, kui kuhjate taimi igal toidukorral.

Rohelised lehtköögiviljad

Rohelised lehtköögiviljad on eriti tervislik valik. Spinat annab sulle näiteks K- ja A-vitamiini, folaati, magneesiumi, rauda ja kiudaineid.

“Hoian alati külmkapis suurt konteinerit orgaanilist spinatit, rukolat, segatud beebirohelist või kevadisegu segu, mida lisada suppidele, salatitele, riisile, pastale, smuutidele ja valgukokteile,” märgib Zumpano.

Kuid ärge olge nagu “Popeye” ja näksige spinatit 24-7. Sega asjad kokku. “Te piirate ennast täielikult, süües iga päev spinatit,” hoiatab Zumpano. “Aga kõik muud rohelised köögiviljad? Samuti panen oma sügavkülmikusse külmutatud hakitud lehtkapsast või rohelisi, mida näpuotsaga kasutada.

Puuviljad

Puuviljad on ka tervisliku toitumise aluseks. Kuid mitte kõik puuviljad pole võrdsed. Näiteks mangodes on palju suhkrut, seega tuleks mangot jagada või piirduda poole mangoga.

Marjad

Marjad on suurepärane valik söögiks või vahepalaks. “Marjad on teiste puuviljadega võrreldes madala suhkrusisaldusega ja üsna mitmekülgsed, ” ütleb Zumpano. Nad on rikkad antioksüdantide – nagu märgitud, eriti mustikate – ning vitamiinide ja mineraalainete poolest. Vahepeal on murakad täis C-vitamiini, folaate, mangaani, kaaliumi ja kiudaineid. Lisa marju keedetud teradele ja kuivata täisterahelvestele, jogurtile, smuutidele ja salatitele.

Valk

Valk on muu hulgas ülioluline tugevate lihaste ja luude ehitamiseks. Kuid mitte kõik valgud ei anna teile tervisele sama kasu.

Näiteks sisaldab loomne valk suuremas koguses kolesterooli ja küllastunud rasvu – mõlemad võivad suurendada südamehaiguste riski.

Taimsed valgud seevastu pakuvad teile toitvat kasu ilma paljude negatiivsete külgedeta.

Sojakaste

Sojaoad nagu edamame on suurepärane viis valgu hankimiseks. Väike roheline uba on hea C-vitamiini, raua, kaaliumi ja kiudainete allikas. Võite süüa edamame püreestatud dipikastmes või toores vormis.

Kaunviljad

Kaunviljad on taim või taime seeme. Kaunviljade hulka kuuluvad kuivatatud oad ja läätsed. Maapähklid on ka tehniliselt kaunviljad oma koore tõttu. Toitumise seisukohast aga liigitame maapähklid pähklite hulka nende suurema rasvasisalduse tõttu.

Kikerhernesena tuntud kaunviljad on nn täielikud valgud – see sisaldab kõiki üheksat asendamatut aminohapet – ja on ka suurepärane kiudainete allikas.

Kuivatatud oad ja läätsed on veel üks suurepärane kaunviljade valik valku pakkimiseks. Lihtne lihaasendaja küpsetamisel – proovige neid burgeris pürees või tšillis hautatud – need sisaldavad B-vitamiine, folaate, lahustuvaid kiudaineid ning mitmesuguseid vitamiine ja mineraalaineid.

Tärklised

Tärklised ehk süsivesikud annavad energiat, mis hoiab keha töös. Õigete süsivesikute söömine on siiski oluline.

Magusad kartulid

Bataadil ja tavalisel kartulil on võrreldav toiteväärtus. Bataat on aga täis beetakaroteeni, kaltsiumi ja A-vitamiini ning üllatavalt vähem süsivesikuid ja kaloreid.

Kinoa

Kinoa on taime seeme, millel on täistera omadused ja kasu tervisele. See pole mitte ainult täielik valk ja täis kiudaineid, vaid ka hea tsingi ja fosfori allikas. Proovige kinoat ilma lihata toiduna või lisandina, lisades ergutamiseks köögivilju.

Rasvad ja õlid

Rasv on tervisliku toitumise vajalik komponent. Nagu valgu puhul, on aga oluline, millist rasva tarbite. Näiteks on teada, et liiga palju küllastunud rasvade tarbimine on südamehaiguste ja diabeedi tekke riskitegur.

Omega-3 rasvad

Omega-3 on küllastumata rasvad, mis on südame, aju ja silmade tervise jaoks üliolulised. Kalad, nagu lõhe ja tuunikala, on seda tervislikku rasva täis, kuigi eksperdid hoiatavad, et olge ettevaatlik, et mereandidega mitte liialdada. Teatud kalaliigid sisaldavad palju elavhõbedat, mis ei ole lastele ning rasedatele ja rinnaga toitvatele inimestele ohtlik. Zumpano soovitab süüa kaks korda nädalas 4 untsi oomega-3 rasvast kala.

Pähklid

Oravatel on õigus – pähklid on suurepärane suupiste. Näiteks kreeka pähklid sisaldavad rohkelt taimseid oomega-3 rasvhappeid, aga ka vaske, valku ja kiudaineid.

Seemned

Seemned pole mõeldud ainult lindudele. Chia seemned ja linaseemned on mõlemad suurepärased taimse oomega-3 allikad, mida nimetatakse alfa-linoleenhappeks (ALA). Need seemned annavad maitsva lisandi salatitele ja smuutidele. Lisa iga päev 2 spl jahvatatud linaseemneid keedetud kaerahelbedele, jogurtile ja smuutidele.

Õlid

Mitte kõik toiduõlid pole teile head. Tegelikult on paljudes ülikõrge ebatervislike rasvade sisaldus. Ekstra neitsioliiviõli on suurepärane valik kastmeteks või madalal kuumusel küpsetamiseks. Avokaadoõli võib aga olla suurepärane friikartulite ja muude kõrgema kuumusega toiduvalmistamiseks.

Tervislik toitumine ei pea olema igav. Toidukordade jõuline vaheldumine koos mitmesuguste tervislike koostisosadega võib viia nii kauni hommikusöögi kui ka maitsva õhtusöögini.