Kuidas saate vältida lihaste kaotust vananedes?

Kas olete mures lihaste kaotuse pärast vananedes? Õige toitumine ja regulaarne treening võivad olla võtmetegurid lihaste tugevana hoidmiseks vanemas eas. Lihaste kaotus võib olla seotud vananemisega, kuid on olemas mitmeid strateegiaid, mis võivad aidata seda ennetada ja vähendada. Artiklis uurime erinevaid viise, kuidas saate vältida lihaste kaotust vananedes, sealhulgas õige toitumise, jõutreeningu ja aktiivse eluviisi olulisust. Loe edasi, et saada kasulikke näpunäiteid lihaste tugevana hoidmiseks vanemas eas.

Kui olete üle 50-aastane ja ei tunne end nii tugevana kui varem või teil pole nii palju vastupidavust kui kunagi varem, pole see üllatav. Nii nagu luutihedus väheneb vanusega, kaotame ka lihasmassi. Skeletilihaste vähenemine, haigusseisund, mida nimetatakse sarkopeeniaks, on loomulik protsess, mis ilmneb aja jooksul kõigil. See võib põhjustada nõrkust ja suurenenud kukkumisohtu ja iseseisvuse kaotamist.

“Õnneks saame sellega midagi ette võtta,” ütleb füsioterapeut Gary Calabrese, DPT.

Tasakaalustamatuse mõistmine

Lihaskadu tekib kahe lihaskasvuga seotud neuroloogilise signaali tasakaalustamatuse tõttu. Kataboolne reaktsioon saadab signaali lihase suuruse vähendamiseks, anaboolne reaktsioon aga lihase ülesehitamiseks. Tugevam kataboolne reaktsioon tähendab, et lihaseid ehitatakse vähem.

Enamik eksperte nõustub, et lihaste kadu põhjustav tasakaalustamatus algab umbes 50-aastaselt, kuigi mõned uuringud näitavad, et see võib alata varem. “See mõjutab kõiki 75. eluaastaks,” ütleb Calabrese. Mitteaktiivne elustiil kiirendab protsessi.

“Noorem täiskasvanueas ja keskeas on aeg, mil soovite lihasjõudu aja jooksul säilitada, ” ütleb Calabrese. Isegi kui te ei alustanud varakult, pole veel hilja.

Pole tähtis, kui vana te olete, saate sarkopeeniaga võidelda. Treening kasvatab jõudu, kuid toitumine on sama oluline.

Toitumise roll

“Sa ei saa lihtsalt treenida ja mitte korralikult süüa ning te ei saa lihtsalt korralikult süüa ja mitte treenida,” ütleb Calabrese. Valgurikka toidu söömine, mis aitab lihaseid üles ehitada, on võti.

“Lihaste ehitamiseks vajate 0,45 grammi valku ühe kilogrammi kehakaalu kohta, ” ütleb Calabrese. Näiteks 140 naela kaaluv inimene peaks sööma 63 grammi valku päevas (140 x 0,45). Head allikad on piim, juust, munad, linnuliha, kala, maapähklid ja oad.

Valk on kriitilise tähtsusega, kuid vajate ka süsivesikuid, mis on energiaallikas, mida teie keha kasutab treenimiseks. Kesk- ja vanemaealised ei tohiks olla madala süsivesikute sisaldusega dieedil. Kuid vali kindlasti tervislikud süsivesikud. Köögiviljad, puuviljad ja täisteratooted on eelistatavad kõrgelt töödeldud toiduainetele. Terves, värskes toidus on ka vitamiine ja muid kehale vajalikke toitaineid.

Ja ärge unustage treeningut …

“Parim viis lihasjõu vähenemise piiramiseks on kogu elu füüsiliselt aktiivne olla,” ütleb Calabrese. “Kuid kui olete istunud ja olete kaotanud jõudu, on vastus ikkagi treenimine.”

Aeroobsete ja jõutreeningu harjutuste kombinatsioon parandab lihaste tervist ja üldist tervist. Kui te ei ole olnud väga aktiivne ja alles hakkate treenima, liikuge aeglaselt. “Ärge tehke liiga vara liiga palju,” ütleb Calabrese.

Alustage konsulteerides eksperdiga, näiteks füsioterapeudi või treeningfüsioloogiga. See professionaal ei õpeta teile mitte ainult õigeid harjutusi, vaid koostab parimate tulemuste saavutamiseks harjutuste õige järjestuse ja käiguga programmi.

Teil on vaja kõikehõlmavat programmi, mis tugevdab kõiki teie lihaseid, alustades suurtest lihasrühmadest. Calabrese rõhutab, et oluline on olla kannatlik. Tulemuste nägemiseks võib kuluda kuus kuni kaheksa nädalat.

Kokkuvõttes on vananedes lihaste kaotuse vältimiseks oluline säilitada regulaarne treening- ja jõuharjutuste rutiin ning tarbida piisavalt valku ja vitamiine. Lisaks on oluline jälgida oma kehakaalu ning vältida ülekaalulisust, mis võib suurendada lihaste kaotuse riski. Tervisliku eluviisi säilitamine, sealhulgas tasakaalustatud toitumine ja piisav puhkamine, on samuti oluline lihaste tervise ja jõu säilitamiseks vananedes. Oluline on konsulteerida ka arstiga, et saada spetsiifilisi soovitusi ja juhiseid vastavalt oma individuaalsetele vajadustele.