Kuidas saada toidust rohkem D-vitamiini

Kas oled kunagi mõelnud, kuidas saada toidust rohkem D-vitamiini? D-vitamiin on oluline vitamiin, mis aitab kehal arendada tugevaid luid ja immuunsüsteemi ning vähendab mitmete haiguste riski. Kuigi päike on suurepärane D-vitamiini allikas, on võimalik saada seda ka toidust. Selles artiklis uurime erinevaid toiduaineid, mis on rikkad D-vitamiini poolest ning annavad sulle ideid, kuidas oma menüüd mitmekesistada ja oma D-vitamiini taset tõsta. Loe edasi, et saada kasulikke nõuandeid ja teadmisi, kuidas saada rohkem D-vitamiini oma toidust!

D-vitamiin on tervise oluline komponent. See kiidetud vitamiin vastutab kõige kuulsamalt luude tervise eest, kuid mõned andmed näitavad, et see vitamiin võib mängida rolli ka selliste haiguste eest nagu diabeet, südamehaigused, teatud tüüpi vähid ja isegi depressioon. Ja D-vitamiini puudus pole naljaasi. See võib põhjustada osteoporoosi, osteomalaatsiat, rabedaid luid ja suurendada teie luumurdude riski. D-vitamiini puudus võib isegi mõjutada teie immuun- ja närvisüsteemi.

Õnneks võivad päikesevalgus (mõõdukalt), toidulisandid ja toiduallikad aidata teie arvu viia sinna, kus nad peaksid olema.

“Paljud inimesed suudavad katta oma igapäevase D-vitamiini vajaduse päikese käes viibimise ja tasakaalustatud toitumise tõttu,” ütleb registreeritud dietoloog Anna Taylor, MS, RD, LD, CDE. “Kuid teatud inimrühmadel tekib tõenäolisem puudus.”

D-vitamiini vaeguse kõige suurem risk on järgmised:

• Vanemad täiskasvanud.
• Inimesed, kellel on piiratud päikesekiirgus.
• Inimesed, kellel on rasvumine või kellel on olnud maovähendusoperatsioon.
• Need, kellel on tume nahk.
• Imikud, kes saavad ainult rinnapiima ilma D-vitamiini lisamiseta.
• Inimesed, kellel on teatud seedetrakti haigused, mis põhjustavad malabsorptsiooni.

Enamiku laste ja täiskasvanute jaoks soovitatakse umbes 600 rahvusvahelist ühikut päevas, kuid see võib sõltuvalt tervisevajadustest ulatuda kuni 4000 rahvusvahelist ühikut päevas. (Enamik toidulisandeid pakub umbes 2000 rahvusvahelist D-vitamiini ühikut pilli kohta.)

D-vitamiin: täistoidud vs rikastatud toidud

Kangendatud toidud on mõeldud vitamiinide ja mineraalainete tarbimise suurendamiseks. Need on loodud toitainete lisamiseks, mida tootes loomulikult ei esine. Mõnikord lisatakse rauda, ​​kiudaineid, tsinki või A-vitamiini. Näiteks on enamik piimast rikastatud D-vitamiiniga ja mõnikord lisatakse apelsinimahlale kaltsiumi.

“Kuna nii vähesed looduses leiduvad toiduained on head D-vitamiini allikad, annavad rikastatud toidud suurema osa ameeriklaste dieedis leiduvast D-vitamiinist,” selgitab Taylor.

Kuid ta hoiatab, et mõned rikastatud toidud võivad sisaldada lisatud koostisosi, mis muudavad toote vähem tervislikuks, nagu suhkur või hüdrogeenitud rasvad. Lehmapiim ja enamik taimseid alternatiivseid piimasid on tavaliselt rikastatud D-vitamiiniga, kuid oluline on otsida tooteid, millele pole lisatud suhkrut.

Paljud jogurti- ja teraviljatüübid on samuti rikastatud D-vitamiiniga, kuid võivad sisaldada liigselt lisatud suhkrut või küllastunud rasvu. Tihti on rikastatud ka margariini, kuid mõned tooted sisaldavad osaliselt hüdrogeenitud õlisid, mida tuleks vältida. Lugege etikette, et valida oma perele parim toode.

D-vitamiini toidud

Üks parimaid viise, kuidas oma dieeti piisavalt D-vitamiini saada, on süüa erinevaid tervislikke toite kõikidest toidugruppidest, sealhulgas mõningaid rikastatud toite. Samuti püüdke olla vähemalt kaks korda nädalas umbes 15 minutit keset päeva päikese käes.

D-vitamiini sisaldavad toidud on järgmised: Rahvusvahelised ühikud portsjoni kohta.

• Veise maks (keedetud). 3 untsi: 42 RÜ.
• Teravili, rikastatud 10% D-vitamiini päevasest väärtusest. 0,75 kuni 1 tass: 40 RÜ.
• Kalamaksaõli. 1 supilusikatäis: 1360 RÜ.
• Munakollane. 1 suur muna: 41 RÜ.
• Margariin, kangendatud. 1 supilusikatäis: 60 RÜ.
• Piim, rikastatud. 1 tass: 115-124 RÜ.
• Apelsinimahl, kangendatud. 1 tass: 137 RÜ.
• Lõhe (sockeye, keedetud). 3 untsi: 447 RÜ.
• Sardiinid (õlis konserveeritud, nõrutatud). 2 sardiini: 46 RÜ.
• Šveitsi juust. 1 unts: 6 RÜ.
• Mõõkkala (keedetud). 3 untsi: 566 RÜ.
• Tuunikala (vees konserveeritud, nõrutatud). 3 untsi: 154 RÜ.
• Jogurt, mis on rikastatud 20% D-vitamiini päevasest väärtusest. 6 untsi: 80 RÜ.

Kokkuvõttes on mitmeid viise, kuidas saada toidust rohkem D-vitamiini. On oluline tarbida D-vitamiinirikast toitu nagu munad, kala, piimatooted ja sealiha. Samuti on soovitatav veeta rohkem aega päikese käes, et keha suudaks ise D-vitamiini toota. Kui toidust saadav D-vitamiini kogus ei ole piisav, võib kaaluda ka toidulisandite võtmist, kuid seda tuleks teha arsti juhendamisel. D-vitamiin on oluline luude tervise ja immuunsüsteemi tugevdamiseks ning selle tarbimisele tuleks erilist tähelepanu pöörata.