Kuidas saada jooksulindil parimat kardiovaskulaarset treeningut

Kui soovite saada parimat kardiovaskulaarset treeningut jooksulindil, siis on oluline järgida õigeid tehnikaid ja treeningukavasid. Oluline on leida õige tasakaal treeningu kestuse, intensiivsuse ja puhkeaja vahel. Lisaks sellele on oluline ka jooksulindil õige kehahoiaku ja hingamistehnika säilitamine. Selles artiklis tutvustame teile erinevaid meetodeid ja võtteid, kuidas saavutada parim tulemus oma kardiovaskulaarse treeningu jooksulindil. Lugege edasi, et saada rohkem teadmisi ja nõuandeid selle kohta, kuidas oma treeningut efektiivsemaks muuta.

Lõpuks jõusaali tagasi jõudes ja jooksulindiks löömiseks valmis? Või ostsite just koduse jooksulindi ja otsite treeningut, mida saaksite teha siseruumides ja mis on teie südamele väga hea.

Jooksurada võib olla eriti hea, kui elate külmas kliimas ja soovite aastaringselt kõndida või joosta. Jooksuradasid on lihtne kasutada, nende seadeid saab muuta, et muuta teie jalutuskäikudele või jooksmistele vaheldust, ning need on turvalisemad kui lumistel tänavatel liigeldes ning autode ja löökaukude eest põigelda.

Hea uudis on see, et uuringud näitavad, et jooksulindil jooksmine võib anda teile sama intensiivsusega treeningu kui maanteel jooksmine. See tähendab, et saate teha sama palju pingutusi olenemata sellest, kas nad jooksevad jooksulindil või jooksevad rajal.

Südame taastusravi direktor Erik Van Iterson, PhD, MS​, jagab mõningaid peamisi näpunäiteid, mis aitavad teil seda teha, olenemata sellest, kas alustate uut treeningrutiini või soovite lihtsalt parandada oma üldist kardiovaskulaarset vormi.

Alusta oma südamest

Dr. Van Iterson soovitab selle asemel, et püüda kiiruse või vahemaa poole, keskenduda oma südame löögisageduse treeningtsooni saavutamisele. “Võtke pikaajaline eesmärk töötada selle intensiivsuse säilitamise nimel vähemalt 20-minutilise perioodi jooksul, ” ütleb ta.

“Alguses on okei, kui suudate oma südame löögisagedustsoonis treenida vaid viis kuni kümme minutit, enne kui vajate lühikest pausi, kuna teie kehal kulub uue rutiiniga kohanemiseks aega.” Ta ütleb, et suudate siiski järk-järgult tõsta oma vastupidavust nii kaugele, et saavutate riikliku füüsilise aktiivsuse soovituse, milleks on vähemalt 150 minutit treeningut nädalas oma südamepiirkonnas.

Pulsi (südame löögisageduse) jälgimine on lihtne ja täpne viis teada saada, kui kõvasti teie ticker töötab. Enamiku tervete inimeste puhul, kes ei võta südameravimeid, võivad järgmised sammud aidata määrata teie isiklikku südame löögisageduse sihtvahemikku:

Kuidas arvutada oma südame löögisageduse tsooni

• Alustuseks lahutage arvust 220 oma vanus. Näiteks kui teie vanus on 40, on teie maksimaalne pulss 180 lööki minutis.
• Määrake oma südame löögisageduse eesmärk (60% kuni 80% teie maksimaalsest pulsisagedusest on tõhus ja madala riskiga vahemik). Kui olete 40-aastane, oleks see 108–153 lööki minutis.

Alustage aeglaselt ja suurendage soovitud pulsisagedust

Kui tead oma südame löögisagedust, oled peaaegu valmis treenima.

• Soojendage aeglaselt kõndides vähemalt esimesed viis minutit.
• Suurendage seadeid kiiruseni ja see tundub teile mugav.
• Jätkake jooksulindi kalde tõstmist, kuni olete andnud oma kehale aega jooksulindi kiirusega kohanemiseks. Pole ebatavaline, et see kohanemisprotsess võtab mitu seanssi.
• Teie pulss peaks ühtlustuma pärast umbes kolm kuni viis minutit pidevat tegevust.
• Kui olete pärast seda aega oma südame löögisageduse sihtvahemikust madalamal, suurendage jooksulindi kiirust ja/või kallet, kuni saavutate ja säilitate oma sihtpulsivahemiku.

“Kui õpite seadeid, mis võimaldavad teil saavutada oma südame löögisageduse vahemikku, saate kiirust ja kallet seansi ajal aktiivsuse suurendamiseks muuta,” ütleb dr Van Iterson.

Ta lisab, et järsemad kalded suurendavad üldist aktiveeritud ja kasutatavate lihaste hulka teie jalgades. Kuigi see võib tavaliselt tähendada kallakutel kõndimise või jooksmise ajal rohkem põletatud kaloreid, võite oodata ka suuremat pingutustunnet ja varasemat väsimust võrreldes tasase treeninguga.

Lisage oma jooksulindiseanssidele vaheldust

Vahelduse ja täiendava pikaajalise kasu saamiseks segage seda.

“Kuna teie seisund ja vormisoleku tase hakkavad järk-järgult paranema ja te pole treeningu ajal tundnud valu rinnus ja/või liialdatud õhupuudust, siis selle asemel, et kogu seansi jooksul ühtlases tempos rünnata, mõelge paari treeningu planeerimisele. igal nädalal, mis segavad vaheldumisi kõrge ja madala intensiivsusega purse,” ütleb dr Van Iterson.

Järgige neid mustreid:

• Treenige tempos, mis viib teid kahe minuti jooksul 60–65% pulsivahemikku.
• Seejärel suurendage sätteid, et tõsta oma pulsisagedust 60 sekundiks 80–85% südame löögisagedusest.
• Vaheta aeglasema ja kiirema tempo vahel 20–30 minutit.

Registreeruge. Kuidas kõik läheb?

Teie pikaajaline eesmärk on tõsta oma seisundi taset järk-järgult, et saaksite saavutada ja säilitada oma südame löögisageduse eesmärgi vähemalt 20 minutit. Seega peatuge oma jooksulindil aeg-ajalt ja mõõtke pulssi. Treeningu katkestamise vältimiseks võite eelistada kasutada oma treeningu jälgija pulsikella või sõltumatut pulsikella.

Pulsi käsitsi leidmiseks

• Vajutage oma nimetissõrme, teist ja kolmandat sõrme kergelt pöidla põhja all oleva vastasrandme peopesa poolele.
• Loendage lööke 10 sekundi jooksul, seejärel korrutage kuuega, et saada pulss löökides minutis.
• Säilitage oma südame löögisagedust nii kaua, kuni tunnete end mugavalt – isegi kui see on vaid mõni minut.
• Võimaluse korral töötage järk-järgult kuni 20-30 minutit.

Viige oma rutiin läbi oma arsti poolt

• Kui teil on südamehaigus, pidage enne mis tahes treeningprogrammi alustamist nõu oma kardioloogiga, et leida parim lähenemisviis teie isiklikele tervisevajadustele ja eesmärkidele.
• Proovige iga nädal vähemalt kolm päeva jooksulindil treenida ning suurendage järk-järgult treeningute kestust ja sagedust, kuni saavutate eesmärgi vähemalt 150 minutit nädalas.
• Veenduge, et teil on hüdratatsiooni- ja energiaplaan, et oma keha treeningute ajal toita.
• Samuti võite veenduda, et teie kõnnak ja vorm on jooksulintreeninguteks sobivad.
• Kõnnitestiga hinnatakse teie keha mehaanikat ja lahendatakse kõik biomehaanilised probleemid, et saaksite paremini liikuda ja vigastusi vältida.

“Ja pidage meeles, et enne mis tahes treeningprogrammi alustamist või muutmist pidage nõu oma arstiga, et vaadata üle oma isiklike tervisevajaduste ja eesmärkide jaoks parim lähenemisviis,” soovitab dr Van Iterson.

Kokkuvõttes, parima kardiovaskulaarse treeningu saamiseks jooksulindil tuleb arvestada mitmete oluliste teguritega. Oluline on leida õige tempo ja kalle, et tagada optimaalne südame löögisagedus ning põletada maksimaalselt kaloreid. Samuti on oluline variatsioon treeningus, sealhulgas erinevad intervalltreeningud ja vastupidavustreeningud. Lisaks on oluline jälgida keha asendit ja hingamist, et vältida vigastusi. Kui järgite neid juhiseid, siis saate nautida tõhusat ja ohutut kardiovaskulaarset treeningut jooksulindil.