Kuidas saada ishiase valuga paremini und

Kui olete kunagi kannatanud ishiase valude käes, teate, kui piinavalt võib see mõjutada teie igapäevast elu, eriti une kvaliteeti. Une puudumine võib omakorda halvendada teie üldist tervist ja heaolu. Õnneks on mitmeid tõestatud ja tõhusaid meetodeid, mis aitavad teil paremini magada ishiase valuga. Selles artiklis uurime põhjuseid, miks valu võib une häirida, ning jagame kasulikke näpunäiteid ja harjutusi, mis aitavad teil saada rahulikku ja taastavat und.

Magamine ja ishias ei sobi kokku. Kes saaks korralikult välja puhata, kui selg või jalad tuikavad või surisevad? (Mitte keegi.)

Kuid on lootust: jah, saate selle ishiase valu põhja ja lõpetada zombina tundmise. Füsioterapeut Cara Sieberth, PT, räägib meile, mida saate teha ishiasest vabanemiseks ja lõpuks silma kinni hoidmiseks.

Mis on ishias?

Ishias viitab närvivalule, mis tekib siis, kui teie istmikunärv on kokku surutud, ärritunud või vigastatud. Istmikunärv algab teie vaagnast, kulgeb läbi tuhara ja mööda jalga põlveni. Põlve juures ühendub see teiste närvidega, mis kulgevad mööda sääremarja ja läbi jalalaba.

Ishias ei ole sama mis alaseljavalu. Alaseljavalu piirdub valuga seljapiirkonnas. Kuid kui teil on ishias, võite märgata:

• Terav, põletav või tulistav valu, mis liigub alaseljast jalga.
• Lihasnõrkus ühes või mõlemas jalas.
• Tuimus ühes või mõlemas jalas.
• Torkamistunne jalas, jalas või varvastes.

Ishiase valu asukoht võib varieeruda sõltuvalt sellest, milline närvipiirkond on kahjustatud. “Võite tunda valu või kipitust jala ees, taga või küljel,” ütleb Sieberth. “Valu võib olla pidev või häirida teid teatud asendis istudes või lamades.”

Esimene samm: uurige välja, miks teil on ishiase valu

Ishiast vabanemine nõuab detektiivitööd. Esiteks proovige välja selgitada põhjus. Seejärel saate selle lahendamiseks samme astuda. See võib nõuda arsti külastamist ja mõnda füsioterapeudi seanssi.

Ishiase põhjused on järgmised:

• Ketas punnis või libisenud.
• Kokkusurutud või ärritunud närv.
• Pingelised selja- või puusalihased.
• Selgroolülid (selgroo luud), mis ei ole joondatud.
• Lülisamba stenoos (selgroo ahenemine).
• Istmikunärvi vigastus kukkumise või õnnetuse tagajärjel.
• Kasvaja või kasv istmikunärvi lähedal (harvadel juhtudel).

“Teie ishiase põhjus mõjutab seda, millised positsioonid või tegevused teid häirivad, ” ütleb Sieberth. “See määrab ka, millised magamisasendid teie jaoks sobivad. Näiteks võib keegi, kellel on punnis ketas, tunda end mugavalt tagasi, samas kui keegi, kellel on stenoos, võib eelistada külili magamist.

Magamisasenditega katsetamine

Pole olemas ideaalset magamisasendit, madratsit või patja, mis aitaks alati ishiase valu korral. Kuid see ei tähenda, et peate ööst õhtusse kannatama. Füsioterapeudi abiga saad välja mõelda, milline magamisasend sulle kõige paremini sobib.

Alustage lülisamba hea joondusega

Alustuseks vaadake, kas sirge seljaga magamine on teie jaoks mugav. “Paljud inimesed leiavad, et lülisamba neutraalsesse asendisse viimine on kasulik,” ütleb Sieberth.

“Lamades veenduge, et teie pea, õlad ja puusad oleksid ühel joonel,” lisab ta. “Pane väike padi kaela ja pea alla, kuid mitte õlgade alla. Vahel on vaja panna põlvede alla padi, et selg liigselt ei kumeruks. Kui olete sellesse asendisse jõudnud, mõelge sellele, mis teeb haiget või mis tundub hea. Siis saad sealt oma magamisasendit timmida.”

Proovige magada küljel

Mõned inimesed leiavad, et külili magamine on mugav. See võib vähendada teie istmikunärvi survet, eriti kui magate teisel küljel, kui see valutab.

“Padja põlvede vahele panemine muudab küljel magamise mugavamaks,” ütleb Sieberth. “See joondab teie puusad ja eemaldab surve vaagnale. Teine võimalus on asetada toestamiseks padi selja taha. See hoiab teid ka selili veeremast.”

Pöörake seda ettepoole

Kui seljaaju stenoos põhjustab teie ishiast, võib kerge ettepoole painutamine anda teile leevendust. Ettepoole painutatud asend aitab avada lülisamba kitsendatud kohti.

Saate seda öösel jäljendada ja kvaliteetset und saavutada järgmiselt.

• Kasutades pea ja ülaselja all suurt kiilukujulist patja.
• Magab lamamistoolis või reguleeritavas voodis tõstetud peaga.
• Magamine looteasendis (küljel, põlved üles kõverdatud).

Kui selja kumerdamine tundub hea, proovige kõhuga magada

Kõhuga magamine ei sobi kõigile. See sunnib pead ühele küljele pöörama ja selga kaarduma. Siiski töötab see mõne inimese jaoks. Kui saate selja kumerusest leevendust, võib kõhuga magamine olla kasulik.

“Kui kõhuga magamine ei põhjusta selja- või kaelavalu, võite seda tavaliselt jätkata,” ütleb Sieberth. “Mõnede inimeste jaoks pakub selja kaardumine ishiast leevendust. Pidage seda magamisasendit, kui see teile hea tundub.”

Kas ma vajan ishiase jaoks uut madratsit või patja?

Kuna ishiase valus on nii palju variatsioone, pole madratsit, mis sobiks kõigile. Mõned inimesed leiavad leevendust eriti tugevast madratsist või isegi põrandal magamisest. Teised ei saa silmagi pilgutada, kui neil pole pehmet pehmet kattemadratsit.

“Kui teil on ishias, ei pea te kohe uut madratsit hankima,” ütleb Sieberth. “Selle asemel kasuta endale sobivat madratsit, et leida mugav asend. Kasutage oma patju või isegi kattemadratsit, et teha esmalt mõned väikesed muudatused. Kui olete aru saanud, mis teile kergendust pakub, saate otsustada, kas tugevam või pehmem madrats võiks teie jaoks sobida.

Ärge taluge ishiase valu

Ükskõik, mis teie ishiast põhjustab, ärge eeldage, et peate sellega koos elama. Kui see häirib teie une (ja elu) kvaliteeti, rääkige oma tervishoiuteenuse osutajaga lahendustest, sealhulgas saatekirjast füsioteraapiasse.

“Isegi vaid mõned seansid füsioterapeudiga võivad paljudele inimestele abiks olla, ” ütleb Sieberth. “Teie terapeut aitab teil välja selgitada, millised magamisasendid ja tegevused on teie jaoks parimad. Ishias on nii individuaalne seisund, seega pole ühest lahendust, mis sobiks kõigile.

Õige ravi korral saate ishiase valu leevendust ja suunduda uuesti unistustemaale.

Kokkuvõttes on parema une saamiseks ishias valu puhul oluline leida endale sobiv magamisasend ja voodi ning proovida erinevaid une abivahendeid, nagu madratsikatted või spetsiaalsed padjad. Lisaks aitab regulaarne liikumine ja venitusharjutused enne magamaminekut vähendada ishiase valu ja parandada und. Samuti on oluline järgida tervislikku eluviisi ning vältida liigset stressi ja pinget.