Kuidas rahustada oma öist ärevust

On uneaeg ja mitte ükski olend ei sega… välja arvatud teie võidusõidumõistus. Miks on nii, et isegi pärast suhteliselt ärevusevaba päeva läheb meie mõistus mõnikord üle patja?

Psühholoog Susan Albers, PsyD, räägib, kuidas rahustada öist ärevust ja isegi ennetada selle esinemist.

Miks tunnete öösel ärevust?

Kui heidad õhtul pikali, et lõõgastuda, pöördub su aju kõikide murede poole, milleks tal päeval aega polnud. Sageli keerleb see ärevus murede ümber, mida te ei suuda hetkel lahendada.

“Kõik asjad, mis on tahaplaanile pandud, tulevad teie peade esiplaanile,” ütleb dr Albers. “Ilma teie tähelepanu konkureerivate nõudmisteta muutuvad need mured sageli valjemaks ja tugevamaks.”

Krooniline päevane stress paneb teie keha üle pingutama ja koormab teie hormoone ja neerupealiste süsteemi, mis on otseselt seotud unega – seega võivad unehäired olla punaseks lipuks, mis soovitab teil ärkveloleku ajal stressiga tegeleda.

Öine ärevus võib vallandada nõiaringi: halb ööuni põhjustab järgmisel päeval kurnatust ja häirib teie keha loomulikke rütme. “See muudab teid haavatavamaks päevase ärevuse suhtes, mis võib öösse veritseda,” ütleb dr Albers. Ja nii tsükkel kordub.

Rahunege oma rutiinidesse

Kui rääkida unest, siis rutiin on sinu parim sõber.

• Iga päev samal kellaajal söömine aitab reguleerida ööpäevarütme.
• Hommikusöögi söömine annab märku, et kehal on aeg ärgata.
• Regulaarne päevane treening vabastab endorfiine ja vähendab kortisooli, stressi taga oleva hormooni, taset.
• Igal õhtul samal kellaajal magama minnes õpetab keha magama umbes samal kellaajal.

Kuid kui soovite öist ärevust vähendada, on siiski oluline rakendada konkreetne öine rutiin.

“Te ei saa eeldada, et lähete alates 100 miili tunnis ja siis järsku peatute,” ütleb dr Albers. Selle asemel looge 30-minutiline üleminek magamamineku ja ülejäänud päeva vahel.

Proovige vaikseid tehnilisi tegevusi, mis vähendavad teie kortisooli taset ja aitavad teil uinuda, näiteks:

• Vanni võtma.
• Loen raamatut.
• Ajakirjandus.
• Jooga venituste tegemine.

Proovige neid une-eelseid suupisteid

Kui olete mures, et olete liiga mures, et magama jääda, peatage öine ärevus nende loomulike nippidega:

• Joo hapukirsimahla või söö kauss hapukaid kirsse. Uuringud näitavad, et hapukirsside tarbimine võib aidata teil magada kuni 85 minutit kauem, kuna need on melatoniini allikas – uneaine, mis vähendab kehas põletikku.
• Valmistage kruus kummeliteed. See iidne taimetee on kliiniliselt näidanud, et see aitab vähendada ärevust ja soodustab und.
• Tõsta üks või kaks brasiilia pähkel. Need suured võised pähklid on üks maailma parimaid seleeniallikaid, mis võivad aidata teie kilpnäärmel sujuvalt töötada ja seega magada. Vaid kaks brasiilia pähklit on osutunud sama kasulikuks kui seleenilisandid.

Proovi mitte tarbida kofeiini hilisõhtul, olgu see siis kohvis või mujal. “Pöörake tähelepanu sellele, mida tarbite,” ütleb dr Albers, “sest liiga palju kofeiini võib olemasolevat ärevust süvendada.”

Pange telefon voodisse

Lihtsalt öelge ära enne magamaminekut hukule kerimisest – tava saada veebis halbade uudiste tulv. “Andke oma telefonile enne magamaminekut,” soovitab dr Albers.

Ja kui ärevus hoiab teid ärkvel või äratab teid, seisake vastu kiusatusele seda reeglit rikkuda ja hakata oma telefoni kasutama. Teie telefoni sinine tuli annab teie ajule signaali uuesti sisse lülitada, muutes lõpuks magamajäämise veelgi raskemaks.

“See on nr 1 ei-ei, mis aitab teil uuesti magama jääda,” hoiatab dr Albers.

Kui sa ei saa magada…

Kui ärkate keset ööd ärevusega, aitavad need praktilised näpunäited lõpetada loopimise:

• Kirjuta see üles. Hoidke oma voodi kõrval päevikut, kuhu saate oma mured üles märkida. “See aitab teil lahti saada ja lahti lasta,” ütleb dr Albers.
• Proovige rakendust. Sellised rakendused nagu Calm, Headspace® või SFOMCu Mindful Moments jagavad lõõgastavaid unelugusid, et aidata teie meelt rahustada.
• Kuulake rahustavat muusika. Uuringud näitavad, et lõõgastavad viisid võivad rahustada teie autonoomset närvisüsteemi, mis põhjustab aeglasemat hingamist, südame löögisagedust ja vererõhu langust, mis kõik aitavad teil magada.
• Tõuse üles, kuid jää rahulikuks. Kui te lihtsalt ei saa edasi lükata, on hea voodist tõusta – lihtsalt olge tark, mida järgmisena ette võtate. “Valige tegevus, mis on lõõgastav, mitte selline ülesanne või tegevus, mis lülitab teie aju täisgaasi sisse,” ütleb dr Albers. Ta soovitab rutiinseid, vähe kaasatud ülesandeid, nagu lõunasöögi pakkimine ja pesu voltimine.

Ja proovige vältida eneseravimist toidu, alkoholi või unehäiretega, mis võivad anda lühiajalist abi, kuid ei jõua teie probleemide juurteni.

Mediteeri selle üle

“Teie hingamismustrid on signaaliks,” ütleb dr Albers. “Kui teie hingamine aeglustub, saadab see teie ajule ja kehale sõnumi, et on aeg magama minna.” Ta soovitab dr Andrew Weililt seda 4-7-8 hingamistehnikat:

• Eraldage huuled õrnalt.
• Hingake välja, tehes samamoodi “hooh” häält.
• Hingake vaikselt sisse, kui surute huuled neljani kokku.
• Seitsme lugemiseks hoidke hinge kinni.
• Hingake kaheksani välja ja tehke uuesti vilin.
• Korrake seda neli korda esmakordsel käivitamisel; tehke kuni kaheksa kordust.

Lõpuks, kui tundub, et miski ei aita teie öise ärevuse vastu, pöörduge arsti või terapeudi poole, kes aitab teil haigusseisundeid või ärevushäireid selgitada.

Magama jäädes (püüdes) pidage meeles: tähelepanelikkus on võtmetähtsusega. Tuleviku pärast muretsemise asemel keskenduge sellele, mis on praegu teie kontrolli all – näiteks magama jäämisele.