Kuidas peatada paanikahood selle jälgedes

Kui oled kunagi kogenud paanikahoo mõju, siis tead, kui hirmutav see võib olla. Paljud inimesed tunnevad end paanikahoo järel segaduses ja hirmununa, kuid on võimalik õppida, kuidas neid emotsioone kontrollida ja paanikahoogude mõju vähendada. Selles artiklis uurime, kuidas peatada paanikahoogude järeltulevaid emotsionaalseid tagajärgi ning jagame praktilisi näpunäiteid selle kohta, kuidas leida rahu ja tasakaalu pärast ärevushoogu. Ära lase paanikahoogudel enda elu kontrollida – õpi, kuidas nendega toime tulla ja normaliseerida oma emotsionaalne tervis.

Võidujooks süda. Higistamine. Pearinglus. Hingamisraskused. Paanikahoog võib olla ülekaalukas ja võib tunduda, et te ei suuda seda peatada.

Kuid võite õppida paanikahooge kontrollima või isegi peatama. Kliiniline psühholoog Regina Josell, PsyD, toob välja kolm sammu, mida saate teha, et end varem rahuneda.

Paanikahoogude rahustavad strateegiad

Paanikahoogude vastu pole võluravi, kuid saate neid lühemaks ja leebemaks muuta. Järgmine kord, kui teil on paanikahood, toimige järgmiselt.

Rahustav samm 1: valmistage skript ette

Paanikahoog võib täita teie pea tormavate negatiivsete mõtetega, mis võivad paanikat hoida ja teie enesetunnet halvendada. Kuid võite nende vastu kasutada võimsat relva: positiivsete mõtete skripti.

“Kirjutage üles julgustavad sõnad, mida saate paanikahoo ajal endale ette lugeda,” ütleb dr Josell. “Teie stsenaarium peaks vastama negatiivsetele mõtetele. Nii et kui tunnete, et hakkate minestama, öelge endale, et te ei minesta. Kui tunnete, et olete suremas, öelge endale, et te ei sure paanikahoo tõttu. Sõnad, mida kuulete, on võimsad ja aja jooksul muutuvad need teie tõeks.

Ideaalis kirjutage stsenaarium siis, kui tunnete end rahulikult. Pista see taskusse või rahakotti või kirjuta see oma nutitelefoni märkmetesse, et sellele oleks lihtne juurde pääseda.

Kui teid tabab paanikahoog ja teil pole oma stsenaariumi, saate negatiivsete mõtetega käigupealt võidelda. Proovige korrata – mõttes või valjusti – selliseid fraase nagu “Ma olen tugev ja saan sellega hakkama” või “See on ainult ajutine ja see läheb mööda.”

Teie skript aitab teil tekkiva rünnakuga toime tulla, kuid see on ka ennetav meede. See võib rahustada teie hirmu uue paanikahoo ees, sest teate, et olete kontrolli all. Mida kindlam olete, et saate paanikahooga hakkama, seda väiksem on rünnakute tõenäosus tulevikus.

Rahustav samm 2: keskenduge hingamisele

Teie hingeõhk mõjutab teie vaimset seisundit, nii et hingamine on paanikahoo peatamise oluline osa.

“Paanikahoo ajal teie hingamine kiireneb, mis annab märku, et teie keha on võitle-või põgene režiimis,” ütleb dr Josell. “Kiire hingamine saadab selge signaali, et olete ohus, kuid aeglane sügav hingamine aitab võidelda või põgene reaktsiooni välja lülitada.”

Kas pole kindel, kuidas hingamist aeglustada? Järgige neid samme.

1. Võimalusel leidke vaikne koht, kus istuda või lamada. Kuid isegi kui te ei saa, võib sügav hingamine teile kõikjal kasu tuua.
2. Asetage üks käsi kõhule ja üks käsi rinnale.
3. Hingake aeglaselt sügavalt sisse läbi nina ja hingake suu kaudu välja. Hingake teile sobivas tempos.
4. Pange tähele oma käsi. Kõhul olev käsi peaks sissehingamisel liikuma ja väljahingamisel oma kohale tagasi kukkuma. Käsi rinnal peaks jääma suhteliselt paigale.
5. Korrake mitu minutit või kuni tunnete end rahulikuna.

Rahustav samm 3: leidke segaja

Oma paanikahoole mõtlemine muudab selle hullemaks, kuid tähelepanu hajutamine võib aidata teil mõtted sellest kõrvale juhtida. Teie tähelepanu kõrvalejuhtimine peaks olema midagi lihtsat, mida saate teha, kui tunnete ärevust.

Proovige neid ideid:

• Helista sõbrale, kes teab, kuidas su enesetunnet paremaks muuta.
• Kuula muusikat.
• Paita oma koera või kassi.
• Kujutle end rahulikus kohas.
• Laulge või ümisege.
• Jalutage või jookske.

Paanikahoo ennetamine: õppige oma vallandajaid

Paanikahood võivad tekkida ootamatult ja võivad tunduda, et need tekivad ootamatult. Kuid sageli viivad rünnakuni konkreetsed käivitajad. Kui märkate selle päästiku, võite järgmisel korral paanikahoogu vältida.

Kokkuvõttes on paanikahoogude peatamine pärast nende tekkimist võimalik mitmel erineval viisil. Oluline on leida endale sobiv meetod, mis aitaks rahustada närve ja ärevust ning ennetada tulevasi paanikahooge. Oluline on ka mõista, et paanikahood on tavalised ning neid on võimalik kontrollida ja ravida. Samuti on oluline leida toetust lähedastelt ja vajadusel otsida professionaalset abi. Paanikahoogudega toimetulek võib olla keeruline, kuid õige lähenemise ja toe abil on võimalik neid tõhusalt kontrollida ja vähendada nende esinemissagedust.