Kuidas peatada oma meelt võidusõidust ja magama jääda

Paljud meist on kogenud hetki, kus lamame voodis, silmad pingsalt laes, otsides und, kuid meie meel sarnaneb enam pigem võidusõidurajaga kui rahulikuks uinumiseks vajaliku vaikse oaasiga. Kiire elutempo ja lõputu mõtetevoog muudavad unetuks jäämise lausa katsumuseks. Õnneks on olemas tehnikad ja harjumused, mis aitavad meelt rahustada ja kutsuvad esile sügava, kosutava une. Avastame koos, kuidas oma sisemist kiirustajat taltsutada ja lõõgastunult unemaailma sukelduda.

Kõik on vaikne. Tuled on kustunud ja telefon on puhkerežiimis. Tahaksid ka unerežiimis olla, kuid su aju jookseb lakkamatult läbi nimekirja asjadest, mis sa homme ära tegema pead.

See juhtub paljude inimestega, sest voodis pikali heites on keskkonna segamine üldiselt väike ja me jääme oma mõtetega üksi.

See oleks nii lihtne, kui meil oleks lihtsalt aju väljalülituslüliti. Kuid on põhjuseid, miks see mõnikord lihtsalt jätkub ja läheb ja läheb… sageli valel ajal. Kuidas enne magamaminekut ära lõigata lõputu piltide ja mõtete rull, mis su peas läbi jookseb?

Käitumusliku unemeditsiini spetsialist Michelle Drerup, PsyD, DBSM, selgitab, miks meie mõtted kipuvad öösel rallima ja kuidas leida leevendust, et saaksite oma une õigele teele saada.

Miks mu mõistus öösiti jookseb?

Kuigi unenägude nautimine enne magamaminekut võib olla rahustav ja normaalne tegevus, on mõtetega võidusõit hoopis teisel tasemel.

„Meil on õnn eksisteerida kehades, millel on tugev vaimu-keha side. Kuid enamiku inimeste jaoks, kes end voodis lebades ärkvel leiavad, ei ole nende mõtted olemuselt eriti positiivsed,” selgitab dr Drerup. “Seega, kui meie mõtted on stressirohked, reageerivad meie kehad sarnaselt ja meie võitle või põgene süsteem aktiveerub.”

Aja jooksul tugevneb see kalduvus voodis mäletseda, nagu tige silmus. Seejärel hakkab meie aju öösel pikali heites muretsema.

“Voodi ise seostub mure ja ärevusega,” ütleb dr Drerup.

Eriti stressirohke nädal ees võib viia selleni, et enne magamaminekut on ajus veidi rohkem kobaraid. Kuid kui leiate, et see juhtub teiega mitu ööd järjest, isegi kui te ei tunne end millegi pärast eriti stressis, võib see olla probleem, millega soovite tegeleda.

Võidusõidumõtted võivad kõigi jaoks erineda, kuid võivad hõlmata näiteks järgmisi asju:

• Erinevad mõtted tulevad ja lähevad kiiresti ilma pausita.
• Tundub, et teie meel lülitub kiiresti erinevatelt teemadelt, mõtetelt ja stsenaariumidelt ümber
• Erinevate “mis siis, kui” stsenaariumide läbimine peas, näiteks “Mis siis, kui ma homme võtmed unustan? või “Mis siis, kui ma pliidi põlema jätan?”
• Järgmise päeva või ülejärgmise nädala konkreetsete stsenaariumide läbimine ikka ja jälle oma peas pidevas ringis.
• Muretega kaasnevad füüsilised sümptomid, nagu kiirenenud südamelöögid, kiire hingamine, higistamine või pigistustunne rinnus.

Kuidas tulla toime öiste võidumõtetega

Õnneks on olemas viise, kuidas öösel murettekitavaid mõtteid pidurdada. Siin on mõned taktikad, mida saate oma meele rahustamiseks kasutada.

Proovige enne magamaminekut mediteerida

Mindfulness võib teid aidata kogu päeva jooksul, kuid see võib teid ka paremini ööunele seada. Aju rahustamine ei ole lihtne saavutus, kuid on näidatud, et mediteerimine aitab teil enne magamaminekut rahuneda.

Seda saab saavutada aeglaste hingamisharjutuste või muude lõõgastustehnikate abil. Teadvelolekul põhinevate tehnikate kasutamine võib olla kasulik ka seetõttu, et see õpetab teid vaatama oma mõtteid uudishimulikust vaatenurgast, selle asemel, et neid negatiivseid mõtteid arvesse võtta.

“See võib vähendada võitle-või põgene erutust,” ütleb dr Drerup.

Kuid pidage meeles: meditatsioonipraktikate allajõudmiseks võib kuluda palju harjutusi, nii et ärge heituge, kui te ei tunne sellest kohe kasu.

Selle asemel tehke beebisammud. Võtke viis minutit enne magamaminekut aega, et teha juhendatud meditatsioon (kas rakenduse, veebivideo või lihtsalt muusikat kuulates). Seejärel, kui tunnete, et saate viis minutit teha, suurendage seda 10 või 15 minutiks.

Kasutage päevikut stressi vabastamiseks ja tänulikkuse omaksvõtmiseks

Ajakiri võib olla kasulik nii heade kui ka halbade tunnete tahtliku prügimäena. See tähendab, et kui tunnete, et negatiivsed mõtted võtavad teid enne magamaminekut üle, võite proovida need tähelepanelikkuse praktikana paberile panna.

„Mõnedele võib olla kasulik pidada murepäevikut, kuhu pühendad varaõhtul 15 minutit oma murettekitavate mõtete kirja panemiseks,” soovitab dr Drerup. See võib olla koht, kus annate oma muredele või võidusõiduküsimustele hetkeks ruumi.

“Oma mõtteid proovile panema õppimine või oma “mis siis, kui” vastamine võib vähendada ärevat mõtlemist,” lisab ta. See on käegakatsutav viis muret ohjeldada, et te ei tooks oma muresid endaga voodisse.

Teisest küljest võib teil olla ka eraldi, positiivsem päevik, mis keskendub tänulikkusele. “Tänutundega tegelemine vahetult enne magamaminekut toob kaasa rahulikuma keha ja positiivsemad une-eelsed mõtted,” märgib dr Drerup.

Ühendage uuesti oma kehaga

Te ei pruugi isegi märgata, et teie keha on pinges, kuni proovite seda aktiivselt lõdvestada. Ja võidujooks, ärevad mõtted võivad põhjustada mitmeid erinevaid füüsilisi sümptomeid, nagu lihaspinged ja isegi pingetunne rinnus.

On näidatud, et progressiivne lihaste lõdvestamine on hea viis stressi mõju kehale leevendamiseks. Sarnaselt keha skaneerimisega hõlmab progresseeruv lihaste lõdvestamine silmade sulgemist ja keskendumist teatud kehaosadele, pingutades ja lõdvestades erinevaid piirkondi – varvastest kuni õlgadeni.

Ja kuna see on praktika, mida saate teha igal pool ja igal ajal, toimib see täiusliku magamamineku rutiinina, mis aitab teil oma kehaga kontrollida ja vaimne kaos rahustada.

Samuti võite enne magamaminekut proovida teha kergeid venitusi või isegi joogat, et leevendada pingeid ja aidata teil oma kehaga rohkem ühendust luua.

Vähendage magamamineku ekraaniaega

Pole üllatav, et ereda ekraani vaatamine, millel on juurdepääs kogu maailma teabele korraga enne magamaminekut, võib teie võidusõidumõtteid absoluutselt käivitada või halvendada.

Kuid nagu paljud meist teavad, on lihtsam öelda kui teha telefon enne magamaminekut käest panna. Alustage uneaja puhvertsooni loomisest. Kuigi maagilist numbrit pole tegelikult olemas, võib pooletunnine kuni tund enne magamaminekut ilma ekraanideta aidata teil rahuneda. Selle aja jooksul proovige oma meele rahustamiseks vältida igasugust ekraaniaega.

Nagu dr Drerup ka märgib, kipub ekraaniaeg ajule liigselt stimuleerima ning ekraanide kiirgav valgus lükkab edasi une-ärkveloleku tsükleid reguleeriva hormooni melatoniini vabanemist.

Telefoni väljalülitamine võib samuti aidata saata ajule signaali, et on tõepoolest aeg magama minna. “30-60-minutiline periood, mis on pühendatud rahunemisele, annab ajule märku, et lähete varsti magama, ja hõlbustab uinumist,” ütleb dr Drerup.

Millal arstiga rääkida

Mõnel juhul võib korduv ärevus ja muretsemine enne magamaminekut olla ka ärevushäire või unetuse tunnuseks. Eriti kui märkate, et kaotate igal õhtul unetunde või tunnete end päeval väsinuna või kurnatuna, võib see olla märk sellest, et teie võidusõidumõtted hakkavad teie igapäevast toimimist mõjutama.

Kui te ei leia pärast elustiili muutusi või lõõgastustehnikaid tormavatele mõtetele leevendust, võib käitumusliku unemeditsiini psühholoogi poole pöördumine olla järgmine samm, kui ärevus häirib peamiselt teie und. Kui leiate, et teie mõistus jookseb ja tunnete ka päeva jooksul ärevust, võib järgmiseks parimaks sammuks pöörduda ärevushäiretele spetsialiseerunud psühholoogi või vaimse tervise spetsialisti poole.

Mõnel juhul võib tervishoiuteenuse osutaja soovitada ka teatud ravimeid koos raviga, et aidata teie ärevust enne magamaminekut juhtida. Mõned tavalised ravimid, mida nad võivad soovitada, on järgmised:

• Antidepressandid: Teatud antidepressandid võivad olla tõhusad ärevuse ja tormavate mõtete ravimisel. Tavaliselt kasutatakse selektiivseid serotoniini tagasihaarde inhibiitoreid (SSRI-sid).
• Antihistamiinikumid: Mõned käsimüügi antihistamiinikumid, nagu difenhüdramiin (Benadryl®), võivad avaldada rahustavat toimet ja neid võib kasutada une parandamiseks. Kuid need ei ole spetsiaalselt ette nähtud ärevuse raviks ja ei pruugi kõigile sobida.

Inimesed kogevad umbes 50 000 mõtet päevas. Seega on normaalne, kui teil on aeg-ajalt murettekitavaid mõtteid ja kogete olukorrast tingitud ärevust. Kuid mõne inimese jaoks võib tunduda, et seda on raske kontrollida. Kui teil on enne magamaminekut tormavad mõtted, võib see olla märk konkreetsest stressitegurist, mis teie elu mõjutab. Kuid kui see on püsiv, on kasulik pöörduda tervishoiuteenuse osutaja poole, et saada lisateavet teie võimaluste kohta pealetükkivate mõtete magama heitmiseks.

Peatada oma meelt võidusõidust ja magama jäädes on oluline õppida lõõgastumistehnikaid ja luua rahustav magamistung. Hea unehügieen hõlmab regulaarseid magamaminekuaegu, elektroonikaseadmete kasutamise vähendamist enne magamaminekut ning lõõgastava keskkonna loomist. Hingamisharjutused, meditatsioon ja positiivsetele mõtetele keskendumine aitavad samuti mõtteid rahustada. Konsistentsus ja pühendumus neile harjumustele toetavad parema une kvaliteeti ja aitavad öösel rahulikult magama jääda.