Kuidas peatada oma iha süsivesikute järele

Teate seda tunnet: teid tabab näljalaine ja hakkate sööma kõiki süsivesikuid sisaldavaid suupisteid, mis teile kätte jõuate. Kuid pärast joomist tuleb kahetsus ja siis, paar tundi hiljem, tunnete end uuesti näljasena.

See on nõiaring, kuid enamikule meist on see tuttav. Ja kuigi see võib tunduda müsteeriumina, on tegelikult mitu põhjust, miks võite kogu päeva jooksul süsivesikuid ihaldada. Et paremini mõista, miks see juhtub ja kuidas saate oma süsivesikute isu ohjeldada, vestlesime registreeritud dietoloogi Anna Tayloriga, RD.

Miks me ihkame süsivesikuid

Süsivesikud on meie toidus üks kolmest peamisest kütuseallikast valgu ja rasva kõrval. Ja seetõttu on Taylori sõnul oluline meeles pidada, et süsivesikud ei ole keelatud toit.

“Süsivesikud ei ole kurjad,” ütleb ta. “Neil on tasakaalustatud toitumiskavas oluline osa. Me tahame süsivesikuid, sest need on meie keha lemmikkütuseallikad, eriti tegevuseks ja treenimiseks.

Süsivesikute oluline roll on põhjus, miks me vajame ja tahame süsivesikuid oma üldise toitumise osana. Kuid on ka konkreetseid aegu, mil teatud käitumine vallandab eriti tugeva iha süsivesikute järele ja Taylori sõnul on need juhtumid, millele peame tähelepanu pöörama.

Liiga palju rafineeritud süsivesikuid

Üks suur põhjus, miks võite süsivesikute järele ihaldada, on rafineeritud süsivesikute või lihtsate suhkrute tarbimine. Mõned kõige sagedasemad näited nendest on sai, saiakesed, karastusjoogid ja isegi pitsa.

“Kui me sööme liiga palju neid rafineeritud süsivesikuid, suurendab see meie isu nende toitude järele,” selgitab Taylor. See on protsess, mida nimetatakse insuliini vastuseks. Kui tarbime palju neid rafineeritud süsivesikuid, seeditakse need toidud kiiremini ja imenduvad kehasse, põhjustades veresuhkru tõusu. See hüpe omakorda põhjustab näljatunde, mis sunnib meid, jah, uuesti nende rafineeritud süsivesikute järele jõudma ja tsüklit jätkama.

Liiga vähe tervislikke süsivesikuid ja kaloreid

Teine põhjus, miks võite tunda end ihaldades süsivesikute järele, on see, et tarbite alguses liiga vähe süsivesikuid. Teie keha kolmest peamisest kütusest – süsivesikud, valgud ja rasvad – põlevad süsivesikud kõige kiiremini.

“Teie keha seedib ja neelab neid kütuseid erineva kiirusega ning need kõik teevad teie keha jaoks erinevaid asju,” märgib Taylor. “Niisiis, kui te ei võta oma tarbimise osana piisavalt tervislikke süsivesikuid, küsib teie keha neid.”

Taylor ütleb, et mõnikord ei saa inimesed ka üldiselt piisavalt kaloreid. “Kui te üldse ei söö piisavalt, ei saa te kindlasti piisavalt kütust,” ütleb ta. “Madala kalorsusega dieedid või toidukordade vahelejätmine võib tunduda hea mõte, kuid see on kahjulik, sest siis on paak tühi, mis võib esile kutsuda rohkem – arvasite ära – isu.”

Dopamiini otsimine

Kui sööme süsivesikuid, vabastab Taylor meie kehast dopamiini, hea enesetunde hormooni, mis võib toimida omamoodi tasuna. “Kui tunneme stressi, on meil selline isu toidu järele, mille põhjuseks on tahtejõu puudumine,” ütleb Taylor. “Aga see pole nii. Põhjus on selles, et asjade, eriti rafineeritud süsivesikute ja lihtsate suhkrute söömine käivitab dopamiini reaktsiooni.

Kuidas neid süsivesikute isusid ohjeldada

Kui üks või mitu neist näidetest on kodule liiga lähedal, ärge muretsege. On mitmeid viise, kuidas saate oma toitumist reguleerida, mis võivad süsivesikute iha ohjeldada, ilma et teie dieet või rutiin täielikult pea peale pööraks.

Söö kiudainerikkaid süsivesikuid

Selle nõia rafineeritud süsivesikute tsükli katkestamiseks soovitab Taylor lisada oma dieeti kiudainerikkaid süsivesikuid. “Kiudainerikkad süsivesikud imenduvad ja seeditakse aeglasemalt, mis hoiab teie veresuhkru nii kiiresti tõusmast, minimeerides insuliinireaktsioonist tingitud nälga.”

Mõned näited kiudainerikkast toidust on järgmised:

• Täisterapasta.
• Kinoa.
• Läätsed.
• Kikerherned.
• Oad.
• Edamame.

Täiendav eelis on see, et kiudainerikaste süsivesikute aeglasem seedimine ja imendumine tähendab, et teie kehal on kütust kauem. “See aitab teil end kauem rahulolevana tunda, eriti söögikordade vahel,” märgib Taylor.

Ta märgib ka muid kiudainete tervisega seotud eeliseid, sealhulgas tervislike bakterite toitmist soolestikus, kolesterooli ja südame tervise parandamist, veresuhkru kontrolli all hoidmist ja regulaarsuse säilitamist.

Lõika välja valged terad ja lihtsad suhkrud

Taylor ütleb, et kui saate neid rafineeritud süsivesikuid piirata, saate neid nõiaringe piirata. Ja valgetest teradest ja lihtsatest suhkrutest valmistatud toidud on suur rafineeritud süsivesikute allikas. Vältige valgest jahust valmistatud asju, nagu sai, kreekerid, tortillad ja isegi pannkoogid.

Lihtsa suhkru puhul proovige piirata neid kõrge suhkrusisaldusega tooteid, nagu jäätis, kommid, küpsised ja suhkruga magustatud joogid. Kuid Taylor hoiatab ka lisatud suhkru eest toitudes, mida me tavaliselt nende näidetega ei seosta, nagu granola, teraviljad ja jogurt.

Lisa lahjad valgud ja rasvad

Peale selle, et sööte õiget tüüpi süsivesikuid, võib lahja valkude ja rasvade tasakaal hoida teid täiskõhutundena mitu tundi söögikordade vahel ja anda kehale vajalikku kütust.

Taylor soovitab nn “taldrikumeetodit” – lähenemist täistaldrikule, mis tagab õige toidu ja kütuse tasakaalu. Plaadimeetod nõuab:

• Pool taldrikust on reserveeritud tärklisevabadele köögiviljadele, nagu porgand, spargel, rohelised oad, spinat ja spargelkapsas. Siin loevad ka salatid.
• Veerand teie taldrikust on reserveeritud lahja valgu jaoks, nagu munad, tofu, linnuliha, kala, karbid või isegi madala rasvasisaldusega kodujuust.
• Veerand teie taldrikust on reserveeritud mõnele ülalmainitud kiudainerikkale süsivesikule. Võite lisada ka tärkliserikkaid köögivilju, nagu kartul, maguskartul, mais või herned.

“See on “kuldvillaku” lähenemisviis, ” ütleb Taylor. “Saate õige tasakaalu ja õige koguse kõike, mida vajate.”

Hankige dieediarstilt õige plaan

Kui tunnete, et teie kütuseallikad on endiselt otsas või te ei saa ikka õiget kalorite arvu, konsulteerige oma arsti ja dietoloogiga. Nad võivad aidata teil läbi viia teie jaoks parimad plaanid. Me kõik oleme erinevad ja meie kehad töötavad erineva kiirusega. Kuid konsulteerides eksperdiga, kes tunneb teid ja teie üldist tervist, saate töötada selle nimel, et koostada teie jaoks õige plaan.

Tegelege stressiga mittetoituval viisil

Kui tunnete end töö- või pereelust stressis, võite selle dopamiinilaksu tõttu pöörduda toidu poole. Selle asemel, soovitab Taylor, leidke selle stressiga toimetulemiseks mittetoitev viis. “Stressi leevendamiseks ja dopamiinilaksu saamiseks, mis ei hõlma ebatervislikku toitu, on palju võimalusi.”

Jalutuskäik, aias aja veetmine või sõbraga vestlemine on vaid mõned viisid, kuidas ebatervislikku toitu asendada. Isegi televiisori vaatamine kuuma tee joomise või taskuhäälingusaadete kuulamise ajal on suurepärane viis lõõgastumiseks ilma toidust sõltumata.

“Leidke asju, mis teevad teie südame rõõmsaks, ilma et peaksite kõigepealt kõhtu läbima,” julgustab Taylor. “Šokolaaditahvel võib seda stressi ajutiselt leevendada, kuid hiljem hakkate seda kahetsema ja olema enda vastu karm. See on täiesti inimlik reaktsioon, kuid otsige asenduskäitumist, mis vabastab dopamiini, kuid ei sõltu toitumisest.