Kuidas parem magamine annab teie ajule suure tõuke (+ näpunäited selle tegemiseks!)

Sa tead, mida sa tunned, kui sa pole hästi maganud. Sa pole mitte ainult väsinud ja loid, vaid ka ei suuda keskenduda ega selgelt mõelda. Probleem on selles, et kui teie uneprobleemid muutuvad krooniliseks, näitavad uuringud, et teil võib pikas perspektiivis olla tõsisem mõju teie kognitiivsele funktsioonile.

“Kuidas saate olla oma parima tervise juures, kui kolmandik oma elust veedate magades ja te ei saa seda teha?” ütleb neuroloog ja unemeditsiini spetsialist Winnie Pao, MD. “See on nagu teie pangakonto arvelduskrediit. Kui sa iga päev arvelduskrediidi teed, ei saa sa üsna pea intressi tagasi maksta.

Uni on teie aju ja keha tervise jaoks ülioluline, kuid 2018. aasta National Sleep Foundationi (NSF) küsitlus näitab, et ainult 10 protsenti täiskasvanutest eelistab und muudele igapäevaelu aspektidele, nagu töö ja hobid. Seega pöörake oma unele tähelepanu, mida see väärib, ja tegelege uneprobleemidega, mis võivad teie kognitiivset tervist ja energiat kahjustada.

Unehäired + teie aju

Uuringud on seostanud ravimata unehäireid nagu unetus ja obstruktiivne uneapnoe suurema südamehaiguste, kõrge vererõhu, rasvumise ja II tüüpi diabeedi riskiga.

Hiljutised tõendid näitavad, et ka unetus ja OSA võivad teie ajule kahjulikku mõju avaldada. Näiteks uuringus, milles osales 208 kognitiivselt normaalset inimest vanuses 55–90 aastat, leidsid teadlased, et kahe aasta jooksul seostati OSA-d beeta-amüloidi markerite suurenemisega. Alzheimeri tõve ehk AD põdevatel inimestel. Beeta-amüloidi akumuleerumine toimub AD varases staadiumis, kuid arvatakse, et piisav uni aitab ajust beeta-amüloidi eemaldada.

Parim viis uneprobleemide lahendamiseks

Niisiis, kui palju und on aju paremaks toimimiseks vaja? Vastus on ebaselge. Kuid üldiselt soovitab NSF, et täiskasvanud vanuses 26–64 püüaksid magada seitse kuni üheksa tundi öösel, samas kui 65-aastased ja vanemad peaksid saama seitse kuni kaheksa tundi öösel.

“Kes ütleb, et peate korraga magama? Kui elu ei võimalda seitse tundi korraga magada, tehke uinak veidi hiljem, kuid mitte liiga hilja päeval,” annab dr Pao nõu. „Teiste riikide inimestel on siestad ja nad on õnnelikud. Igaüks on erinev.»

Rääkige oma arstile, kui teil on krooniline unetus, dokumenteerige oma uneharjumused ja jagage oma märkmeid oma arstiga. Teie arst võib soovitada sellist ravi nagu kognitiiv-käitumuslik teraapia unetuse raviks, mis õpetab teile muu hulgas unehügieeni parandamise viise.

Dr Pao ütleb, et retsepti alusel väljastatavaid uneravimeid tuleks kasutada väikseimas efektiivses annuses – ja ainult piiratud aja jooksul. Pidage meeles, et teatud retsepti alusel väljastatavate uneabivahendite ja retseptita toodete, nagu difenhüdramiin (Benadryl®) ja öised valuvaigistid, kasutamist on seostatud vanematel täiskasvanutel kognitiivsete kõrvalmõjudega. Lisaks võib sedatiivsete ravimite kasutamine OSA-d halvendada, hoiatab dr Factora.

Teatage oma arstile kõigist OSA sümptomitest:

1. Valju norskamine ja hingamishäired (nagu on teatanud teie voodipartner).
2. Liigne päevane unisus.
3. Hommikused peavalud/kurguvalu.
4. Hammaste krigistamine.
5. Drill oma padja peale.
6. Mälu/kontsentratsiooniprobleemid.

Ja arutage oma võimalikku vajadust pideva positiivse hingamisteede rõhu (CPAP), hambaraviseadmete või muude OSA ravimeetodite järele.

“On selgeid kognitiivseid piirkondi, mida võib mõjutada unepuudus või obstruktiivne uneapnoe,” ütleb dr Factora. “On tõesti veenvaid tõendeid, et nende unehäiretega midagi ette võtta, sest ravi puudumise tagajärjed võivad olla pikaajalised. Neid ei tohiks ignoreerida. ”