Kuidas pärast pikka pausi uuesti trenni teha

Mäletate, kui treenimine tundus sama osa teie ajakavast kui hommikusöögi söömine, tööleminek või hammaste pesemine? Päev lihtsalt ei tundunud täielik ilma mingisuguse fitness-tegevuseta.

Siis jäid higist tilkuvad seansid kuidagi seisma. Võib-olla röövis teie treeningu aja uus töökoht, täiendavad perekondlikud kohustused või ootamatult ummistunud kalender.

Olenemata põhjusest, muutusite väga aktiivsest väga passiivseks … ja nüüd tunnete end bleh.

Hea uudis? Treeningusse tagasi jõudmine on kindlasti teostatav, ütleb CSCS-i ATC treener Jason Cruickshank. Vaja on vaid veidi planeerimist, kannatlikkust ja näpuotsaga soovi.

Niisiis, asume asja juurde.

Liituge hõlpsalt uude treeningprogrammi

Cruickshank ütleb, et igaüks, kes naaseb treeningu juurde, peaks plaanima seda alguses aeglaselt teha. Ärge oodake, et alustate sealt, kus pooleli jäite. (See kehtib eriti siis, kui olite suurema jõudlusega sportlane.)

Näiteks kui proovite kohe tõsta liiga palju kaalu, võib see tekitada liigset stressi lihastele ja kõõlustele, mida pole mõnda aega kasutatud. Samamoodi, kui lähete kohe pikale jooksule või sundite isegi oma keha pingutama.

“Mõelge ajale ja tööle, mis kulus oma eelmise vormisoleku taseme saavutamiseks,” ütleb Cruickshank. “Sa ei ole enda vastu aus, kui arvate, et hüppate tagasi samasse kohta.”

Kui surute liiga kõvasti liiga kiiresti, võite vigastusega kõrvale jääda – mis ei ole hea algus uuele treeningrežiimile. Seega alustage oma vormi määramiseks madalama intensiivsusega. Seejärel proovige oma vastupidavust taastada ja lihaseid ümber treenida.

Kuidas treeninguks vaimselt valmistuda

Kui olete varem treeninud, teate seda tõde: lihaste proovile panemine võib teid pisut valutada. Hea haavand, aga valus.

Treeningrutiini taaskäivitamine võib seda tunnet veidi võimendada. Kunagised lihtsad treeningud võivad tunduda pisut keerulisemad, kui esialgu mäletate. Kuid see on vaid osa protsessist. “Ärge olge pettunud,” soovitab Cruickshank. “Ole kannatlik. Mida rohkem te seda teete, seda lihtsamaks see läheb.”

Veel üks asi, millele tähelepanu pöörata? Haavatud uhkus. Kui valite treeningu taaskäivitamise ajal tagasi, proovige mitte peatuda sellel, mida varem tegite. Selle asemel keskenduge oma rutiini naasmisel järkjärguliste täiustuste tegemisele.

“Edaspidi vaatamine on produktiivsem kui tagasi vaatamine,” märgib Cruickshank.

Näpunäiteid treeningu taasalustamiseks

Ükskõik, milline on teie treeningu valik – olgu selleks tõstmine, jooksmine, rattasõit, ujumine või mõni muu tegevus – rutiini taasalustamisel kehtivad mõned põhilised nõuanded.

Alustuseks küsige arstilt kõik selgeks, ütleb Cruickshank.

“Soovitame alati pöörduda kas oma esmatasandi arsti või teid jälgiva arsti poole, et veenduda, kas teie südame-veresoonkonna tase ja verepaneelid on korras,” lisab ta. “Kui olete tervena sertifitseeritud, võite treeningutega alustada.”

Veel kuus parimat nõuannet hõlmavad järgmist:

1. Võta aeglaselt. Jah, seda on juba mainitud, kuid ausalt öeldes ei saa seda piisavalt rõhutada. Treeningtegevusega liialdamine rutiini alustades võib põhjustada vigastusi ja teid tagasi lükata. Alustage lihtsast ja suurendage oma treeninguid, kui saate tugevamaks.
2. Keskendu vormile. Õige vorm on võti, et saada igast treeningust maksimumi. Rutiini taasalustamine on suurepärane aeg keskenduda harjutuse õigele tegemisele, et arendada lihasmälu.
3. Sega kokku. Ideaalne treeningrutiin ühendab kardio- ja jõutreeningud. Uuele rutiinile vahelduse lisamine aitab hoida treeninguid värskena, sihites samal ajal mitut kehapiirkonda.
4. Venitage palju. Venitamine suurendab paindlikkust ja liikumisulatust, mis võib aidata teie lihastel tõhusamalt töötada ja vähendada vigastuste võimalust. (Spordimeditsiini arstilt leiate teavet staatilise ja dünaamilise venitamise kohta.)
5. Ärge unustage puhata. Andke oma lihastele aega taastuda treeningjärgse taastumisplaaniga, mis valmistab teid järgmise treeningu purustamiseks. Samuti aitab see vältida ülekoormusvigastusi, nagu tendiniit.
6. Hankige varustus. Kui treenimisest on möödunud väga pikk paus, võib teil vaja minna varustust. (Näiteks uued jalanõud jooksjatele.) Lisaks tunnevad kõik end uues riietuses paremini, eks?

Kuidas treenimisega järjekindel püsida

Nüüd, kui olete treeningrutiini taaskäivitanud, räägime sellest, kuidas seda jätkata. “Kõige tõhusamad ja kauakestvamad treeningprogrammid on need, mis teile meeldivad ja mis sobivad teie elustiiliga,” ütleb Cruickshank.

Ehitage treening oma ellu järgmiselt:

• Muutes selle sotsiaalseks. Kõigile meeldib sõpradega aega veeta, eks? Sõbraga koos treenimine lisab teie treeningule veidi rohkem naudingut. Lisaks võib see motiveerida teid treenima päevadel, mil võiksite muidu mõelda sellest loobumisele.
• Sellele aega pühendades. Planeerige treeningud oma planeerimiskalendris, nagu teete kõike muud olulist. Treeningaegadega järjepidevuse säilitamine suurendab tõenäosust, et püsite rutiini.
• Tehes seda, mis sulle meeldib. Looge treeningrutiin, mis pakub teile rõõmu. Kui teil on lõbus, jätkate tõenäolisemalt seda, mida teete. (Tagaküljel ärge raisake aega harjutustele, mis teevad teid õnnetuks. Otsige midagi muud.)
• Treeningu jälgijate kasutamine. Eesmärkide seadmises ja edusammude jälgimises on midagi veidralt sõltuvust tekitavat. Erinevad rakendused aitavad hoida teid tervel teel.

Ja seni, kuni me tegeleme fitnessi eesmärkidega, pakub USA haiguste tõrje ja ennetamise keskus (CDC) mõnda aeroobse ja jõutreeningu kombinatsiooni, et tagada optimaalne tervis.

CDC soovitab iganädalaseks eesmärgiks seada 150 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset tegevust (nt kiire kõndimine) või 75 minutit intensiivse intensiivsusega aeroobset treeningut (nt jooksmine). Ühendage see jõutreeningutega, nagu tõstmine, takistusribade kasutamine või isegi õuetöö.