Kuidas ohutult treenida, kui olete rase

Kui olete rase, võite oodata teatud muutusi oma elus. Ja enda tervise hoidmine peaks olema teie peamine eesmärk raseduse ajal. See tähendab, et peate korralikult sööma, võtma oma sünnieelseid vitamiine, käima regulaarselt sünnituseelses hoolduses ja laskma kellelgi teisel kiisu pesakonda vahetada.

Samuti on oluline treenimine. Keha füüsilise vormi hoidmine võib edendada loote tervislikku arengut ja hoida ära mõningaid rasedusega kaasnevaid valusid.

Teie jaoks parim treeningrutiin on siiski erinev. Ja kuigi alati on oluline ohutult treenida, võiksite raseduse edenedes muuta tempot vähem intensiivseks.

“Raseduse ajal toimub teie kehas nii palju muutusi, mis võivad mõjutada teie vastupidavust ja füüsilisi võimeid,” ütleb MD Salena Zanotti. “Suur osa sellest, mida rase saab ja peaks tegema, et raseduse ajal tervena püsida, on inimestel erinev, kuid kõige tähtsam on meeles pidada, et kuulake oma keha näpunäiteid ja mitte pingutama ennast liiga kõvasti.”

Dr Zanotti jagab mõningaid parimaid ja halvimaid treeninguvalikuid raseduse jaoks. Teie soovitused võivad olenevalt teie terviseloost ja rasedusest erineda, seega on oluline enne treeningprogrammi alustamist või jätkamist rääkida oma tervishoiuteenuse osutajaga (nt ob/gyn või ämmaemand).

Kas saate rasedana treenida?

Õigete juhiste korral võib treenimine olla teie rasedusele tõesti kasulik. Dr Zanotti ütleb, et üks parimaid asju, mida saate raseduse ajal teha, on treenimise jätkamine. Seda seetõttu, et treeningul võivad olla rasedust soodustavad eelised, näiteks:

• Tervisliku kehakaalu säilitamine.
• Raseduse ajal tekkivate ebamugavuste, nagu seljavalud, vähendamine.
• Kehamehaanika, kehahoiaku ja meeleolu parandamine.
• Energia suurendamine.
• Suurenenud paindlikkus ja tugevus.
• Aitab kõhukinnisuse ja puhituse korral.
• Parema une soodustamine.
• Aitab teie keha sünnituseks ja sünnituseks ette valmistada.

Ameerika sünnitusarstide ja günekoloogide kolledž väidab, et raseduse ajal treenimine võib isegi vähendada teie rasedusdiabeedi, preeklampsia ja keisrilõike (C-sektsioon) riski.

“Enamikul juhtudel, kuni teie rasedus ei ole kõrge riskiga, saab paljusid treeninguid teha täiesti ohutult,” rahustab dr Zanotti. “Sa tahad lihtsalt oma treeningute intensiivsust vähendada, eriti kuude möödudes.”

Kui aktiivne olite enne rasedust?

Millised harjutused on sobivad ja kui palju peaksite treenima, on erinev. Osaliselt sõltub see teie füüsilise aktiivsuse tasemest enne rasestumist.

Kui sa olid enne rasedust fitnessihuviline, pole vaja nüüd peatuda. Tõenäoliselt soovite siiski raseduse ajal oma rutiini intensiivsust vähendada. Kui olete rase, ei tohiks te kogeda valu või ebamugavustunnet, nagu oleksite maratoniks treenides. Vältige ülepinget. Liiga tuuline muutumine võib tähendada, et lootele pääseb vähem hapnikku.

Kui olite enne rasedust vähem aktiivne, soovitab dr Zanotti alustada aeglaselt ja suurendada treeningute arvu järk-järgult kolmele kuni neljale korrale nädalas 30 minutiks. Proovige alguses madala intensiivsusega tegevusi, nagu ujumine või kõndimine.

Kuidas raseduse ajal ohutult treenida

Rasedatel inimestel on soovitatav treenida 120–150 minutit nädalas. See aeg tuleks kulutada mõõduka intensiivsusega aeroobsele treeningule. See tähendab, et peaksite tegema piisavalt kõvasti tööd, et higistada, tõsta pulssi ja rääkida, kuid mitte laulda.

“Asi on selles, et mitte üle pingutada,” ütleb dr Zanotti. “Kui kõvasti ja kui kaua peaksite treenima, sõltub teie füüsilisest võimekusest, kuid kui olete rase, on oluline meeles pidada, et treenides ei tohi täie jõuga treenida.”

Tõenäoliselt väheneb teie treeningvõime kogu raseduse ajal. See on korras. Kuulake oma keha ja hoolitsege enda eest.

Dr Zanotti pakub järgmisi kiireid näpunäiteid, kuidas raseduse ajal tervislikult treenida:

• Püsige hüdreeritud. Joo palju vett enne treeningut, selle ajal ja pärast seda.
• Keskenduge hea kehahoiaku säilitamisele ja õige kehamehaanika kasutamisele.
• Kuulake alati oma keha ja ärge ületage oma piire.
• Vältige treenimist liigse kuumuse või niiskuse käes.
• Peatuge enne väsimuspunkti jõudmist.
• Veenduge, et tarbite oma eesmärgi kehakaalu saavutamiseks piisavalt kaloreid.

Kaaluge neid raseduse jaoks ohutuid treeninguid ja soovitusi:

Jõutreening ja tõstmine

Kui osalete praegu jõutreeningus või naudite jõutõstmist, ei pea te raseduse ajal katkestama. Selle asemel, et oma maksimaalset raskust suruda, soovitab dr Zanotti tõsta raskust vähendada. Kuid saate kergendatud koormust korvata rohkemate kordustega, kui tunnete end mugavalt.

Teie tervishoiuteenuse osutaja võib aidata teil välja töötada raseduse jaoks parima jõutreeningu kava, mis põhineb teie praegusel vormisolekul ja raseduse edenemisel.

Jooksmine

Kui olete jooksja, on tavaliselt hea jätkata. Kuulake siiski oma keha. Võite avastada, et raseduseelse tempo hoidmine on tänapäeval raskem. Ja võite avastada, et ilma pausi tegemata ei saa te enam nii kaugele joosta. Selle põhjuseks on asjaolu, et teie keha kulutab palju energiat terve loote kasvatamiseks ja see võib teie jaoks kaasa tuua vähem energiat.

Vajadusel aeglustage kiirust ja kui tunnete end väsinuna, katke see aeg.

Jalgrattasõit

Inimestele, kes enne rasedust regulaarselt sõitsid, on esimese paari kuu jooksul jätkamine OK.

Kuid dr Zanotti soovitab kuude möödudes olla eriti valvas maastiku suhtes, millel rattaga sõidate. Kukkumine võib olla teile ja lootele väga ohtlik. Võiksite kaaluda pärast teist trimestrit statsionaarsele rattale üleminekut.

Jooga/Pilates

Jooga ja Pilates võivad olla raseduse ajal tervislikud valikud. Olge siiski tähelepanelik, et vältida liigutusi, mis suruvad teie kõhtu, eriti raseduse keskpaigas või hilises staadiumis. See hõlmab selliseid asju nagu väänamine keskjoone poole või painutamine vöökohas. Mõned jõusaalid ja muud rajatised võivad pakkuda spetsiaalseid tunde rasedatele inimestele või instruktoreid, kes on spetsiaalselt koolitatud rasedate inimeste treeningute muutmiseks.

Raseduse ajal peaksite vältima kuuma jooga ja kuuma pilatese tunde nende intensiivse iseloomu tõttu.

Madala mõjuga aeroobika

Madala mõjuga aeroobika on ohutud tegevused, mida raseduse ajal jätkata. See hõlmab selliseid tegevusi nagu ujumine, kõndimine ja elliptiline treening (mõõdukas tempos).

Vesiaeroobika võib olla eriti hea valik inimestele, kes on rasedad ja kellel on alaseljavalu. Vees viibimine vähendab survet seljalt, vaagnalt ja põlvedelt, võimaldades samal ajal tõsta pulssi.

Harjutused, mida raseduse ajal vältida

Dr Zanotti ütleb, et teie tervise ja loote tervisliku arengu tagamiseks tuleks teatud tegevusi raseduse ajal keelata.

Suure mõjuga aeroobika

Raseduse ajal peate raseduse edenedes muutma aeroobsete harjutuste tüüpi. Teie tervishoiuteenuse osutaja võib anda teie ja teie raseduse kohta konkreetset teavet.

Kukkumisriskid

Kukkumine võib olla ohtlik teile ja lootele, seega peaksite olema tähelepanelik tegevuste suhtes, mis hõlmavad kõrgust või tasakaalu hoidmist.

“Raseduse ajal muutub teie tasakaalukeskus, eriti kui teie kõht laieneb hilisematel kuudel,” selgitab dr Zanotti. “See võib asetada teid suuremasse kukkumisohtu, nii et peaksite hoiduma tasakaalu nõudvatest harjutustest.”

See tähendab, et sellised tegevused nagu ratsutamine, suusatamine, võimlemine ja langevarjuhüpped tuleks raseduse ajal ootele panna.

Võtke ühendust spordiga

Tõenäoliselt soovite pärast esimest trimestrit istuda oma treeningliiga kõrval. Isegi spordialadel, mis ei ole sihipäraselt täiskontaktsed – nagu jalgpall, korvpall ja võrkpall – juhtub asju. Ja tahtmatu muhk, mis saadab sind põrandale või valesti asetatud küünarnukk kõhtu, võib olla raseduse ajal ohtlik.

Lihtne teeb seda

Ärge unustage konsulteerida oma tervishoiuteenuse osutajaga, et saada nõu raseduse ajal treenimise kohta. Kuigi treenimine võib olla teile nii füüsiliselt kui ka emotsionaalselt kasulik, pidage meeles, et te ei pruugi olla võimelised püsima samas tempos, millega varem harjunud olite. Ja see on korras.

Aeglustage, kui tunnete valu või ei saa normaalselt hingata. Mõlemad on märgid, et pingutate end liiga kõvasti.

Peaksite treeningu lõpetama, kui teil tekib tupeverejooks, tugev kõhuvalu, loote liikumispuudus või vesi puruneb. Kui mõni neist asjadest ilmneb, helistage kohe oma arstile.

Mõni ebamugavustunne raseduse ajal võib olla normaalne, kuid valu mitte. Kui teil on treenimise ajal valu, lõpetage ja võtke ühendust oma tervishoiuteenuse osutajaga.