Kuidas luua kodus jõusaal, mida tegelikult kasutate

Uusaastalubadus rohkem jõusaalis käia ei sobi eriti hästi ülemaailmse pandeemiaga. Kuna viirusjuhtumite arv kogu riigis kasvab jätkuvalt, otsustavad paljud oma 2021. aasta treeningueesmärkide nimel kodus töötada.

Võib-olla olete kogenud sportlane, kes soovib luua spetsiaalset ruumi koduse jõusaali jaoks, või mõtlete, milline on teie raha jaoks parim jõusaalivarustuse ostmine. Või teete lihtsalt tõsiseid jõupingutusi, et oma keha rohkem liigutada, mis on suurepärane koht alustamiseks!

Ükskõik, millised on teie koduse treeningu eesmärgid, ütleb treeningfüsioloog Katie Lawton, et koduse jõusaali või isikliku treeningpiirkonna loomine ei pea võtma palju aega ega raha. Siin kirjeldab ta, mida kaaluda, varustuse põhiosad ja mõned kulutõhusad võimalused.

Teie sobivuseesmärk määrab teie varustusvajadused ja ruumi

Kui hakkate esimest korda kodust treenima, ütleb Lawton, et mõelge sellele, millist tüüpi treeningut kavatsete teha ja kui sageli. Küsi endalt – mis tüüpi treening mulle kõige rohkem meeldib? Teie vastus võib aidata teil planeerida, kui suurt ruumi vajate ja millist tüüpi seadmeid kõige rohkem kasutate.

Võib-olla naudite joogat ja teie eesmärk on rohkem harjutada – mida see siis hõlmab? Tõenäoliselt matt, ruumi matil liikumiseks, joogaklotsid, rihmad ja võib-olla ka viis veebis joogavideote vaatamiseks.

Võib-olla on teie lemmikharjutuseks HIIT-treening, kus vaheldumisi jookseb sprint ja raskused. Seega peate mõtlema, milliseid raskusi vajate ja kas jooksete õues või jooksulindil. Samuti peaksite kaaluma, kas teie piirkond sobib liikumiseks vajaliku ruumiga.

Leidke õige ruum

Kodujõusaali seadistamine sõltub sellest, milliseid harjutusi kavatsete teha ja kui palju varustust teil on. Saate ümber ehitada vaba magamistoa, garaaži või luua ruumi keldrisse. Teie tagaaed, sissesõidutee või isegi väike nurk elutoas võivad olla korralikud ruumid treenimiseks. Tehke kindlaks, kas teil on vaja matti või peate põrandate (ja vuukide) kaitsmiseks maha panema vahtplaadid. treeningul).

Lisage varustust töö käigus

Võib olla ahvatlev osta kõik uhked seadmed ette, kui tunnete end motiveerituna, kuid targem on neid natuke korraga lisada, eriti kui otsustate ruumi ja jõusaali kasutamise sageduse. .

“Sa ei pea kõike korraga ostma,” hoiatab Lawton. „Alustage mõne asjaga, mida teate, et hakkate kohe kasutama, ja ehitage sealt edasi. Teie kodune jõusaal peaks olema teie jaoks kohandatud. Varu seda asjadega, mida tead, et kasutad.

Kui leiate, et olete jõusaali kasutanud järjekindlalt või kui muutute tugevamaks ja vajate suuremaid raskusi, peaksite siis järgmise ostu sooritama või millegi kallima peale laiutama.

Milliseid koduseid jõusaalivahendeid vajate?

Muidugi on Pelotoni omad kenad, aga kui sa väga ei armasta spinningut, siis ei kasuta sa seda tõenäoliselt nii sageli. Kui sa vihkad jooksmist, pole jooksulint tõenäoliselt parim investeering. Ja kui te pole kunagi varem biitsepsikõverdust teinud, on parem alustada takistusribaga kui osta kallid uued hantlid.

Ükskõik, mis tüüpi treeningut kavatsete teha – ja mida iganes näete end tegemas pikemas perspektiivis – määrab, millist varustust te alguses vajate.

Pidage meeles mitmekesisust

Treeningu puhul on oluline järjepidevus, aga ka mitmekesisus. Lawton ütleb, et kindel treeningplaan sisaldab head kombinatsiooni kardio- ja jõutreeningutest, kuid see ei tähenda, et peate treenima maratoni või 150 naela pingipressi jaoks. Kõik sõltub sellest, millised on teie sobivuse või kehakaalu langetamise eesmärgid ja millist tüüpi treeninguid kavatsete teha.

Kardio võib tähendada kõike alates jooksmisest ja rattasõidust kuni tungraudade hüppamiseni ja kikkpoksini. Jõutreeningul võivad kasu olla keharaskusega harjutused, vabad raskused või takistusribad. Ükskõik, millist treeningut kavatsete kodus teha, proovige kombineerida kardio- ja jõutreeningut, mis toimib teie ja teie eesmärkide jaoks.

Siin loetleb Lawton mitu koduse jõusaali põhiasja, alates põhitõdedest kuni edasijõudmiseni. Ja pidage meeles, et saate ehitada töö käigus või siis, kui otsustate, mida veel vajate:

Põhitõed (odavalt)

• Treeningmatt või joogamatt.
• Vastupidavusribad (kerged, keskmised, rasked).
• Stabiilsuspall.
• Pink, trepipink või kast (miski, mis sind tõstab).
• Ab ratas.
• Liugkettad.
• Hüppenöör.

Kaalud

• Vedrustustreener (see klamber on suurepärane algajatele või enne raskustesse investeerimist).
• Hantlid (kerged, keskmised, rasked).
• Reguleeritavad hantlid (need võivad olla kallid, kuid nõuavad vähem ruumi).
• Meditsiinipall (liivakotid on ka sarnased).
• Kettlebell.
• Kangid ja taldrikuraskused.
• Kaalutud vest.
• Ärge unustage – keharaskusega liigutused võivad olla suurepärased harjutused, kui teil pole raskusi!

Kardio

• Jooksurada.
• Sisejalgratas.
• Elliptilised.
• Sõudja.
• Suusk Erg.
• Vertikaalne ronija.
• Trepironija.
• Rünnakratas.
• Agility redel.
• Ärge unustage – kardiotreening võib hõlmata näiteks tungrauad hüppamist, jõukõnni, hüppenööriga hüppamist, hüppeid, hüppeid või väljas jooksmist.

Täiustatud (kallim)

• Poksikott.
• Lahinguköied.
• Elektritorn.
• Kükirest.

Muud kodujõusaali esemed, mida kaaluda

• Vahtrull või massaažipüstol.
• Fänn.
• Rätik.
• Peegel.
• Kuiv kustutuskumm või tahvel treeningute üleskirjutamiseks, selle asemel, et proovida telefoni lugemist.
• Treeningvarustuse panipaik (nagu hantlihoidja või seinakinnitus stabiilsuspalli jaoks).

Looge oma ruum motivatsiooni jaoks

Koduse jõusaali üks peamisi eeliseid on mugavus (muidugi COVID-19 vältimine!). Kuid nagu tavalist jõusaali, peate selle eeliste nägemiseks regulaarselt kasutama.

Veenduge, et teie treeningruum oleks koht, kus soovite tegelikult aega veeta. Kui teie tume kelder teid ei motiveeri, kaaluge selle kaunistamist mõne riiuli, mattide või värviga. Kui olete garaažis treeninud, kuid liiga külma tõttu pooleli jätnud, kaaluge ruumisoojendite lisamist.

Motiveerivad pildid, tsitaadid või teleri lisamine veebitundide voogesitamiseks võivad muuta ruumi kutsuvamaks. Rohkemate tulede, Bluetooth-kõlari, taimeri või täispika peegli lisamine võib samuti luua kohandatavama ja inspireerivama ala.

Pea kinni plaanist

Treenimiseks võib olla raske motivatsiooni säilitada, eriti kodus. Mõne inimese jaoks nõuab kodus treenimine rohkem distsipliini kui jõusaali minekuks aja võtmine.

“Kui olete kodus, on nii palju muid asju, mis võivad treeningut asendada,” ütleb Lawton. “Seega on tõesti oluline leida harjutused, mida teile meeldib teha, ja koostada iga treeningu jaoks mingi plaan.”

Soojenduse ajal on lihtne sõpradele sõnumeid saatma või meilidele vastama hakata, nii et treeningplaani või ajalise eesmärgi olemasolu annab teile millegi nimel pingutada.

Paljud jõusaalid ja ettevõtted pakuvad ka igapäevaseid või iganädalasi treeningprogramme, millega saate liituda otse või hiljem vaadata. Teadmine, et treening on teie jaoks valmis, võib aidata motivatsiooni tõsta ja treeninguigavust leevendada. Mõned veebiprogrammid pakuvad isegi võimalust virtuaalselt kohtuda teiste oma rühma liikmetega, mis on suurepärane, kuna uuringud näitavad, et kui teil on sõpru, jääte tõenäolisemalt treeningprogrammi juurde.

Ja ärge unustage – pereliikmete trenni kutsumine võib olla motiveeriv. Samuti saate oma abikaasale väljakutse vaadata, kes suudab treeningu kõige kiiremini läbida – kaotaja peab õhtusöögi tegema!