Kuidas loomulikult alandada kolesterooli

Kolesterooli taseme alandamine on oluline tervise seisukohalt, kuid paljud inimesed ei tea, kuidas seda loomulikult teha. Õnneks on mitmeid lihtsaid viise, kuidas saate oma kolesterooli tervislikul viisil vähendada, ilma ravimite kasutamiseta. Alates tervislikust toitumisest kuni regulaarse füüsilise koormuse ja stressi vähendamiseni on palju võimalusi, kuidas seda saavutada. Käesolevas artiklis vaatleme loomulikke meetodeid ja elustiili muutusi kolesteroolitaseme alandamiseks ning kuidas need võivad teie tervist positiivselt mõjutada.

Kuna kolesterooli kohta on nii palju teavet, võib see segadusse ajada, kui püütakse aru saada, mis on mis – ja kuidas enda omaga tegelikult hakkama saada.

Üks on siiski selge: madala tihedusega lipoproteiini ehk LDL-i (mõnikord tuntud kui “halva” kolesterooli) kõrge tase võib suurendada südameataki, insuldi ja muude terviseprobleemide riski. Seega on oluline hoida seda LDL-i kontrolli all.

Ennetav kardioloog, MD Leslie Cho jagab mõningaid tõestatud viise kolesterooli loomulikuks alandamiseks ja selle tervisliku taseme hoidmiseks, et saaksite elada oma parimat elu.

Kas on võimalik kolesterooli alandada ilma ravimiteta?

“Kõrge kolesteroolitasemega toimetulekuks on viise ja suurepärane uudis on see, et südamehaigused on 90% ennetatavad,” ütleb dr Cho. “Isegi kui teie perekonnas on märkimisväärne kõrge kolesteroolitase, saate südamehaigusi ära hoida.”

Kui teil on koronaararterite haigus või unearteri haigus, võib arst soovitada teil siduda tervislikud eluviisid kolesteroolitaset langetavate ravimitega, mis võivad teha imesid.

Kuid peaaegu kõik saavad kasu, kui õppida tundma tervislikke eluviise, mis võivad alandada kolesterooli loomulikul viisil, sealhulgas toitumine, treening ja stressijuhtimine. Dr Cho toob välja parimad viisid kolesterooli alandamiseks ja südamehaiguste riski vähendamiseks.

1. Keskendu rasvadele

Esiteks – toitumine on kõrge kolesteroolitaseme tekke üks olulisemaid riskitegureid. “Saate alandada oma kolesterooli, kui piirate söödavat tüüpi toite,” ütleb dr Cho.

Tarbi peamiselt tervislikke rasvu

Kolesterooli loomuliku alandamise proovimiseks alustage ebatervislike (küllastunud) rasvade asendamisest tervislike rasvadega (monoküllastumata ja polüküllastumata). Tervislikke rasvu leidub sellistes toiduainetes nagu:

• Avokaadod.
• Pähklid, nagu kreeka pähklid ja mandlid.
• Rasvane kala, mis sisaldab palju oomega-3 rasvhappeid, nagu tuunikala, lõhe ja makrell.
• Oliiviõli.
• Seemned, sealhulgas linaseemned ja chia seemned.

Piirata küllastunud rasvu

Samuti on oluline piirata küllastunud rasvade tarbimist. “See tähendab toidumärgistuse lugejaks saamist,” ütleb dr Cho. Ühe portsjoni kohta ei tohiks olla rohkem kui 2 grammi rasva ja see peaks moodustama vähem kui 7% teie päevasest kalorikogusest.

Küllastunud rasvu leidub kõige sagedamini:

• Loomsed tooted nagu veiseliha, sealiha, kananahk ja hot dogid.
• Toiduõlid nagu palmiõli ja kookosõli.
• Täisrasvased piimatooted, nagu juust ja või.

Eemaldage transrasvad

Transrasvu leidub paljudes pakendatud toiduainetes, eriti maiustustes ja suupistetes. Ja hoiduge oma lemmikpraetud toitudest, mis on sellise rasvaga koormatud.

“Transrasvadel on kehale väga negatiivne mõju,” hoiatab dr Cho. “Nad mitte ainult ei halvenda teie kolesterooli, vaid suurendavad ka teie põletikumarkereid.” See võib põhjustada veresoonte põletikku, mis on südameinfarkti riskifaktor.

2. Mine taimepõhiseks

Kolesteroolitaseme alandamiseks proovige loobuda punasest lihast ja karpidest, mis võivad teie kolesteroolitaset tõsta. „Parim viis kolesterooli alandamiseks on minna üle taimsele dieedile, püüdes samal ajal säilitada mitmekesisust,“ ütleb dr Cho. . Oad, kaunviljad ja spinat on vaid mõned toiduained, mis võivad alandada kolesteroolitaset, pakkudes samas palju valku. Kui te ei ole valmis täielikult taimseteks toitudeks, on see OK. Rasvases kalas leiduv kolesterool võib olla ka osa südametervislikust toitumisest, mis alandab teie kolesterooli. Eesmärk on kaks portsjonit nädalas lõhet, tuunikala, sardiini, makrelli või heeringat.

3. Täitke kiudaineid

“Ideaalis peaksite saama 25–35 grammi kiudaineid päevas,” ütleb dr Cho. “Kiudained seonduvad kolesterooliga ja eemaldavad selle teie kehast.” Kiudainete tarbimise suurendamiseks sööge rohkem täisteratooteid, kaunvilju, nagu oad ja läätsed, köögi- ja puuvilju. Peaksite saama hea segu nii lahustuvatest kiudainetest, mis on kasulikumad kolesteroolile, kui ka lahustumatutest kiudainetest, mis on teie soolestiku tervisele paremad. Piisav kiudainete tarbimine vähendab ka teie haiguste riski, hoiab ära kõhukinnisuse ja hoiab teid kauem täiskõhuna. .

4. Lisage oma dieeti lina

Linaseemned, lahustuv kiudaine, on kvaliteetse valgu ja kaaliumi allikas. See sisaldab ka lignaane, mis aitavad võidelda selliste haigustega nagu vähk ja südame-veresoonkonna haigused.

“Sööge oma lina selle asemel, et võtta seda pillide või õlina,” soovitab dr Cho. “Toiduks mittekasutatavates versioonides puuduvad kiudained, lignaanid ja valk.” Selle asemel sööge kaks kuni kolm supilusikatäit jahvatatud linaseemneid päevas, pannes need teravilja, jogurti või salati sisse.

6. Proovige vitamiine ja toidulisandeid, mis võivad teie kolesterooli taset alandada

Pidage meeles, et pillid peaksid olema hea dieedi täiendus, mitte selle asendaja. Kui proovite oma kolesterooli taset alandada, küsige oma arstilt järgmisi võimalusi.

• Psüllium: See hulgi moodustav kiudaine lahtisti, mida müüakse käsimüügis (nagu Metamucil), leiab kolesterooli ja eemaldab selle teie kehast. Kaks grammi päevas võib vähendada kolesterooli taset.
• Punane pärmi riis: 1200 milligrammi võtmine kaks korda päevas võib teie kolesteroolitaset alandada, kuid enne selle võtmist on oluline konsulteerida oma arstiga. “Peate oma maksafunktsiooni jälgima,” märgib dr Cho.
• Fütosteroolid: Fütosterool on sarnane teie keha loomulikule kolesteroolile ja võib takistada kolesterooli imendumist teie kehasse. Dr Cho ütleb, et kaks grammi fütosterooli päevas võib alandada teie kolesterooli 10% ja LDL-i 14%.

“Võite kuulda küüslaugust ja viinamarjaseemnetest ning muudest kolesterooli alandamise viisidest,” ütleb dr Cho. “Kuid need koostisosad ei mõjuta teie kolesterooli, seega säästke raha millegi hea jaoks – näiteks tossud, et saaksite trenni minna!”

7. Liiguta

Treening võib teie kolesteroolile dramaatiliselt mõjutada, nimelt tõstab teie “hea” kolesterooli (kõrge tihedusega lipoproteiini ehk HDL-i) ja vähendab triglütseriide. American Heart Association soovitab teha vähemalt kaks ja pool tundi kehalist aktiivsust nädalas. . Ja loomulikult on liikumine suurepärane ka teie vaimsele tervisele, võib alandada vererõhku, vähendada tõenäosust haigestuda diabeeti ja palju muud. Treening võib samuti aidata teil kaalust alla võtta, mis mõjutab kolesterooli. “Kui te kaotate isegi väikese koguse kaalu, tõuseb teie HDL ja langeb LDL,” ütleb dr Cho. “Viie kuni 10 naela kaotamine võib alandada teie üldkolesterooli 5% kuni 10% võrra.”

8. Loobu suitsetamisest

Suitsetamisharjumusest loobumiseks on palju põhjuseid ja teie kolesterool on vaid üks neist. “Suitsetamise riskitegurid on lisanduvad,” ütleb dr Cho, mis tähendab, et need põhinevad üksteisel. “Kui teil on kõrge kolesteroolitase ja kui suitsetate, kahekordistate oma riski.”

Kas teil on probleeme loobumisega? Saadaval on ressursid, mis aitavad teil seda oma üldise tervise jaoks kriitilist sammu astuda.

9. Tegelege oma stressiga

“Stressil on südame tervises uskumatult oluline roll,” ütleb dr Cho: “Stress toodab hormooni, mis tõstab meie vererõhku, südame löögisagedust ning südameinfarkti ja insuldi tõenäosust. See võib ka panna meid halvasti sööma, vähem magama ja rohkem jooma.

Andke endast parim, et saada stressiga toime meditatsiooni, jooga, ajakirjanduse, teraapia ja muude juhtimistehnikate abil. See võib aidata kaasa teie üldise tervise, sealhulgas kolesteroolitaseme parandamisele.

Mida teha, kui te ei saa kolesterooli loomulikul viisil alandada

Kui olete umbes kuus kuud püüdnud omaks võtta tervislikumaid eluviise, kuid ei näe siiski kolesteroolisisalduse muutust, on aeg rääkida oma arstiga. Nad võivad anda teie tervise kohta spetsiifilisi juhiseid ja võivad teile ka abiks olevaid ravimeid välja kirjutada.

“Suurepärane uudis on see, et südamehaigusi on võimalik ennetada – ja isegi kui te ei saa seda dieedi ja treeninguga teha, on seal hämmastavaid ravimeid,” ütleb dr Cho. “Meil on nii vedanud, et elame ajastul, kus meil on midagi, mis suudab ravida meie haigusi ja aidata meil kauem elada.”

Kokkuvõttes on oluline mõista, et kolesterooli tase organismis sõltub suuresti elustiilist ja toitumisharjumustest. Loomulikud viisid kolesteroolitaseme alandamiseks hõlmavad tervisliku toitumise, regulaarse füüsilise aktiivsuse ja stressi vähendamise soodustamist. Kõrge kolesteroolitaseme vähendamiseks on oluline vältida küllastunud rasvu, suhkrut ja soola ning tarbida rohkelt kiudaineid, puu- ja köögivilju ning tervislikke rasvu. Samuti on oluline vältida suitsetamist ning alkoholi tarbimist. Kõik need muutused aitavad tervist parendada ja kolesteroolitaset ohutult alandada.