Kuidas loobuda kofeiinist ilma peavaluta

Kas oled mõelnud kohvi või teiste kofeiinirikaste jookide tarbimise vähendamisele, kuid kardad, et sellega kaasnevad peavalud ja ebamugavustunne? Hea uudis on see, et on võimalik loobuda kofeiinist ilma peavaluta. Kofeiinist loobumine võib esialgu tunduda hirmutav, kuid õige lähenemisega on võimalik seda teha sujuvalt ja peavaludest ilma. Allpool vaatame, kuidas saate seda kõige paremini teha ja milliseid samme võtta, et vähendada kofeiinisõltuvust ilma ebamugavustundeta.

Kohv, tee, sooda, energiajoogid – kofeiini on mitmel kujul, kuid neil kõigil on üks oluline ühine joon: neis sisalduvast kofeiinist võib olla uskumatult raske loobuda.

Kui ärkamise parim osa on kogu tassis olev kofeiin, võib olla aeg seda vähendada.

Kofeiini peetakse stimulandiks. Valge mõruaine, mida leidub looduslikult enam kui 60 taimes, satub maost ja peensoolest teie vereringesse. Vereringesse sattunud kofeiin stimuleerib teie kesknärvisüsteemi – närve, aju ja seljaaju –, et tunneksite end ärksamalt ja erksamalt.

Kui soovite teada, kuidas kofeiinist loobuda (või olete seda varem proovinud), teate, et teil võib tekkida peavalu. Seda seetõttu, et teie keha on harjunud kofeiini tarbima iga päev.

Võti on vähendada aeglaselt kofeiini kogust oma dieedis. Ärge tehke seda viga, kui peatute täielikult järsult. Seda tehes tekivad tõenäoliselt võõrutusnähud, nagu peavalu, iiveldus, väsimus, lihasvalu, ärrituvus ja keskendumisraskused.

Ja teil võib tekkida kiusatus minna tagasi kohvi või sooda joomise juurde või mõelda sümptomite kadumiseks kofeiini sisaldava peavaluravimi võtmisele. Ja kui te seda teete, algab sõltuvustsükkel uuesti. Võõrutusnähtude vältimine on üks levinumaid põhjuseid, miks inimesed jätkavad oma kofeiinitarbimist.

Registreeritud dietoloog Beth Czerwony, RD, LD, räägib ohutust kofeiinitarbimise vähendamisest ja sellest, kuidas seda teha ilma peavalu või muude kofeiini ärajätunähtudeta.

Kofeiini mõju kehale

Me kaldume kofeiini poole, et hoida meid ärkvel ja aidata meil keskenduda. See võib suurendada teie energiat ja vähendada teie väsimust.

Ja kuigi kofeiini peetakse üldiselt ohutuks, võib nii vähe kui 300 milligrammi päevas tarbimine suurendada negatiivsete kõrvaltoimete riski, sealhulgas:

• Iiveldus.
• Ärevus.
• Unetus.
• Rahutus.

Mida rohkem kofeiini tarbite, seda tõenäolisemalt kogete negatiivseid kõrvalmõjusid, sealhulgas neuroloogilisi ja südameprobleeme ning isegi surma.

Ja isegi inimesed, kes joovad ohutus koguses kofeiini, võivad seda teha ebatervislikel põhjustel.

“Iga kord, kui proovite stressi mõne ainega maandada, tasub sellel peatuda ja mõelda, ” ütleb Czerwony.

Kas mul on kofeiini sõltuvus?

USA toidu- ja ravimiamet (FDA) ütleb, et tervetel täiskasvanutel ei tohiks päevas olla rohkem kui 400 milligrammi kofeiini, mis moodustab neli või viis tassi kohvi. Kuid Ameerika meditsiiniassotsiatsiooni teadusasjade nõukogu soovitab mitte rohkem kui 250 milligrammi (ehk umbes kolm tassi kohvi) päevas.

“Kui teete igal hommikul tassi kohvi, pole see nii suur asi,” märgib Czerwony. “Kuid kui teete espressot iga päev terve päeva, on see suurem probleem.”

Kui olete rase, peaksite olema kofeiiniga veelgi ettevaatlikum. Ameerika Rasedusorganisatsioon soovitab piirata kofeiini tarbimist 200 milligrammini päevas (sealhulgas kofeiini sisaldav toit). Ja lapsed ja noorukid peaksid kofeiinist ja muudest stimulantidest täielikult eemale hoidma.

Niisiis, kui kaua on teie kehas kofeiini? Kofeiini mõju on tunda juba 15 minutit pärast selle tarbimist. Kofeiini tase teie veres saavutab haripunkti umbes tund hiljem ja püsib enamikul inimestel sellel tasemel mitu tundi. Kuus tundi pärast kofeiini tarbimist on pool sellest veel teie kehas. Kofeiini täielikuks eemaldamiseks teie vereringest võib kuluda kuni 10 tundi.

Kas kohv tekitab sõltuvust?

Teie keha võib kofeiinist sõltuda, kuid see ei ole tehniliselt sõltuvus. See tõstab dopamiini, kuid tase on väike. Illegaalsed stimulandid, nagu metamfetamiin (“meth”) ja MDMA (“ecstasy” või “molly”), põhjustavad tohutut tõusu, mis segab teie aju tasustamisahelaid. Jääte ecstasyst sõltuvusse ja kofeiinist “sõltuvusse”.

Kuidas loobuda kofeiinist ilma peavaluta

Kofeiini ärajätmine on täpselt see, nagu see kõlab – võõrutus ainest.

“Teie kehal on sõna otseses mõttes võõrutussümptomid, nagu vabaneksite mõnest muust ainest,” selgitab Czerwony. “Kuna see mõjutab kesknärvisüsteemi, muutute värisevaks, ärrituvaks ja peavaluks.”

Nende soovimatute kõrvalmõjude, sealhulgas ärajätmisega seotud piinavate peavalude vältimiseks toimige aeglaselt ja ärge lootke, et loobute oma kofeiinitarbimisest üleöö.

Tegelikult võib kofeiinist külmast kalkunist loobumine teie sõltuvust sellest veelgi suurendada.

Kofeiin on vasodilataator, mis võib aidata leevendada peavalu, muutes selle koostisosaks paljudes käsimüügis saadaolevates valuvaigistites. Seega, kui võtate kofeiini võõrutuspeavalu korral kofeiinirikka valuvaigisti, siis see leevendab valu, kuid jätkab ainult kofeiini sõltuvust.

“Te ei aita ennast tegelikult – te lihtsalt toidate oma sõltuvust erineval viisil,” selgitab Czerwony. “Selle asemel soovite hakata end võõrutama.”

Kui võtate kofeiini sisaldavaid retseptiravimeid, rääkige oma tervishoiuteenuse osutajaga alternatiivide võimalusest, kuid pidage meeles, et need ei pruugi olla valikuvõimalused. Kui ei, siis peate vähendama oma kofeiini tarbimist muul viisil.

Kui proovite oma kofeiinitarbimisest loobuda ja soovite seda kohutavat peavalu vältida, võite alustada siit.

Tehke kofeiiniaudit

Enne suitsetamisest loobumist hinnake oma praegust kofeiinitarbimist: kui palju te tegelikult iga päev tarbite? Mõelge välja, kui palju kofeiini joodetes jookides on, ja seejärel mõelge, kus saate seda vähendada.

“Nii paljud inimesed ütlevad mulle, et nad ei saa öösel magada, kui joovad kohvi pärast kella 14,” räägib Czerwony. “Seega on see samm tegelikult hindamine, kuidas kofeiin mõjutab ja segab teie igapäevast tegevust.”

Kuigi kofeiinikogused sõltuvad sellest, mida te jood – ja mitte ainult joogist, vaid ka sellest, millist kaubamärki –, võivad need hinnangud teid hinnata.

• Kruus filtreeritud kohvi: 140 milligrammi.
• Tass lahustuvat kohvi: 100 milligrammi.
• Konserveeritud energiajook: 80 milligrammi.
• Kruus musta teed: 75 milligrammi.
• Purk soodat: 40 milligrammi.
• Kruus kofeiinivaba kohvi: 12 milligrammi.
• Kruus kuuma šokolaadi: 9 milligrammi.

Kuid see ei puuduta ainult seda, mida sa jood. Kofeiini peitub ka sellistes toiduainetes nagu šokolaad ja kohvimaitseline jäätis, aga ka paljudes treeningueelsetes pulbrites, valgujookides, vee maitsetugevdajates ja isegi ravimites.

“On väga oluline, et loeksite silte ja jälgiksite, mida need sildid teile ütlevad, ” soovitab Czerwony.

Joo rohkem vett

Teine võti kofeiini võõrutusnähtude võitmiseks on vesi, vesi, vesi. Ja hüdreeritud püsimine annab teie kehale energiat, mis võib ennekõike kaotada vajaduse kofeiini järele.

“Inimesed joovad sageli kofeiini, sest tundub, et nad ei suuda ärkvel püsida, kuid dehüdratsioon on sageli põhjus, miks neil pole energiat,” selgitab Czerwony. “Kui saate hüdreeritud, paranete ja te ei vaja seda kofeiini nii palju.”

Määrake ajalimiit

Määrake iga päev aeg, milleks te lõpetate kofeiini tarbimise. Meditsiinitöötajad soovitavad kella 14.00, et mitte segada und.

“Ajapiirangu seadmine on kasulik selleks, et anda piisavalt aega kofeiinitaseme alandamiseks ja lasta kehal lõõgastuda ja magada,” ütleb Czerwony.

Asendage madalama kofeiinisisaldusega jook

Alusta väikeste muudatustega. Kui joote tavaliselt tumedat röstiga kohvi, lülitage alustuseks heledale röstile. Kui joote tavaliselt musta teed, proovige selle asemel rohelist või valget teed.

Czerwony sõnul: “Vähendades madalama kofeiinisisaldusega jooke, saate piirata oma kofeiini tarbimist, võõrutades aeglaselt ja lastes kehal harjuda madalama tasemega aja jooksul, ilma et teil tekiks eelnevalt mainitud kõrvaltoimeid.”

Toetuma kofeiinivabale

Kui joote tavaliselt espressosid, milles on rohkem kofeiini kui teistes kofeiini sisaldavates jookides, alustage selle lõikamisest poole või isegi veerandi kofeiinivaba kohviga. Seejärel vähendage seda iga paari päeva tagant veelgi, vähendades aja jooksul aeglaselt oma tarbimist.

Uuringud on näidanud, et tumeda röstiga kohvioad sisaldavad tavaliselt veidi vähem kofeiini kui heledad röstitud kohvioad. “Kuid see on peamiselt tingitud ubade mahust. Kui võrrelda kahte rösti kaalu järgi, on erinevus tühine,” täpsustab Czerwony.

Proovi teisi vahetusi

Kui süvenete oma tarbimisharjumuste tuvastamiseks oma psühholoogiasse, võite avastada, et kofeiin ise pole teie jaoks nii oluline kui selle tarbimise tunne.

Mõelge, kuidas saate oma kofeiinirutiini kofeiinivabalt säilitada:

• Kui teile meeldib hommikul sooja ja mõnusa kohviga maha istuda, proovige see asendada sooja ja hubase teekruusiga.
• Kui ihkate sooda kihisevat karboniseerimist, vaadake, kas selle asemel teeb asja ära kihisev suhkruvaba seltser.
• Kui soovite koos sõpradega kohvikus Instagrami-vääriliste jookide hankimisel osaleda, valige erksavärvilised, kuid magustamata teed, nagu draakonipuu ja passionfruit.

“Kui proovite vähendada üldist kofeiinitarbimist, on oluline otsida kofeiinivabasid valikuid, et hoida end hüdreeritud ja vähendada kehasse lisatavate stimulantide hulka,” julgustab Czerwony.

Alumine joon?

Nagu iga aine puhul, võib ka kofeiinist olla raske loobuda, kuid võib-olla mitte nii karm, kui arvate.

“Kui proovite vajutada oma tervisele lähtestamisnuppu,” ütleb Czerwony, “on kofeiini tarbimise vähendamine ja veetarbimise suurendamine üks lihtsamaid ja kasulikumaid asju, mida saate enda heaks teha.

Kui soovite loobuda kofeiini tarbimisest ilma peavaluta, on oluline teha seda järk-järgult, vähendades tarbitava kohvi, tee ja muude kofeiiniga jookide kogust. Samuti on oluline juua piisavalt vett ja puhata piisavalt, et keha saaks loomulikult taastuda. Lisaks võib abi olla ka tervislike eluviiside, nagu regulaarse füüsilise aktiivsuse ja tasakaalustatud toitumise, järgimisest. Kui peavalud siiski tekivad, võib abi olla ka valuvaigistitest või looduslikest ravimeetoditest nagu näiteks jooga või massaž. Oluline on leida endale sobiv viis kofeiinist loobumiseks, mis ei põhjustaks liigset ebamugavust.