Kuidas järgida Vahemere dieeti

Aastakümneid on sõna “dieet” saanud halva räpi, kuna moeajakirjad ja kaalulangetamise tööstus õpetavad, et dieedipidamise eesmärk on kaalust alla võtta. Kuid on aeg sõna “dieet” ümber nimetada, et see tähendaks seda, mis see on: söömisstiil.

Kui mõned toitumisstiilid keskenduvad kaalulangetamisele (paljud kasutavad tõestamata, ebaturvalisi meetodeid), siis teised keskenduvad teie tervise konkreetsetele elementidele. Ja ikka ja jälle näitavad uuringud, et kui rääkida südame tervisest ja üldisest heaolust, siis üks toitumisstiil on ülim: Vahemere dieet.

“Mõelge sellele toitumisviisile kui elustiilile, mitte lühiajalisele dieedile,” ütleb registreeritud dietoloog Julia Zumpano, RD, LD. “See on tegelikult teie dieedi täitmine ühest koostisosast koosnevate toiduainetega, millel on nii palju toiteväärtust.” Ja see on ka teaduslikult toetatud: Vahemere dieet on osutunud teie südame jaoks kõige tervislikumaks dieediks, lisaks muudele olulistele tervisele kasulikele eelistele.

Vahemere dieedi reeglid

Puuviljade, köögiviljade, täisteratoodete, kala, lahja liha ja oliiviõliga täidetud Vahemere dieet keskendub taimsele toidule ja tervislikele rasvadele, võimaldades samas mitmekülgsust ja loovust. Eesmärgid? Pikaajaline tervis ja pikaealisus.

“Seitsmes Vahemere äärses riigis elavate inimeste uuringud näitavad, et nad söövad väga sarnaseid toite ja neil on palju vähem terviseprobleeme,” ütleb Zumpano.

Uurime üksikasjalikumalt iga järgmise jaotise juhiseid, kuid siin on teie lihtne nimekiri sellest, mida Vahemere dieedi järgides püüda:

• Kala: Kolm portsjonit nädalas (üks portsjon = 3 kuni 4 untsi).
• Ekstra neitsioliiviõli: Vähemalt 1 supilusikatäit päevas, kuid mitte rohkem kui 4 supilusikatäit päevas.
• Puuviljad: Kolm portsjonit puuvilju päevas (üks portsjon = 1/2 kuni 1 tassi).
• Köögiviljad: Kolm pluss portsjonit päevas (üks portsjon = 1/2 tassi keedetud või 1 tass toorelt).
• Kaunviljad: Kolm portsjonit nädalas (üks portsjon = 1/2 tassi).
• Pähklid: Vähemalt kolm portsjonit nädalas (üks portsjon = 1/4 tassi või 2 supilusikatäit pähklivõid).
• Täisteratooted ja tärkliserikkad köögiviljad: Kolm kuni kuus portsjonit päevas (üks portsjon = 1/2 tassi keedetud köögivilju, üks viil leiba või 1 unts kuiva teravilja).

Toiduained, mida süüa

“Parim asi Vahemere dieedi juures on see, et inimesed saavad seda järgida,” ütleb Zumpano. “Põhjus, miks inimesed on seda toitumisstiili nii palju sajandeid järginud, on see, et see keskendub suhteliselt kättesaadavatele tervetele toitudele.”

Siin on toidud, mida oma ellu lisada, kui palju neist süüa ja mõned ideed nende valmistamiseks.

Kala on kõrge oomega-3 sisaldusega

Kala on Vahemere dieedi põhiline valguallikas. “Soovitame süüa kala umbes kolm korda nädalas, ” ütleb Zumbano. “Iga tüüpi kalad võivad mängida rolli ja olla heaks valguallikaks, kuid kõrge oomega-3 sisaldusega kalad pärsivad põletikku.”

Omega-3 rasvhapped on “tervislikud rasvad”, mida on eriti palju teatud tüüpi kalades. Nad sisaldavad:

• lõhe.
• Tuunikala.
• Heeringas.
• Makrell.
• Sardiinid.

Muidugi on Vahemere lähedal, kus see on kõige rikkalikum valguallikas, lihtne saada värsket kala. See võib olla veidi raskem, kui te ei ela ümber veekogu, kuid külmutatud ja konserveeritud kala ajavad ka asja ära.

Eesmärk: Kolm portsjonit nädalas (üks portsjon = 3 kuni 4 untsi).

Muud valgu vormid

Pidage meeles: Vahemere dieedi järgi peaksite kala sööma kolm korda nädalas. Aga kuidas on ülejäänud ajaga?

“Nahata linnuliha, nagu valge lihaga kana ja kalkun, on teine ​​eelistatud valguvalik,” ütleb Zumpano, “ja siis peaks ülejäänud valk pärinema taimsetest allikatest.”

See tähendab:

• Kaunviljad: Sellesse kategooriasse kuuluvad kuivatatud oad ja läätsed. “Jällegi, mitmekesisus on võtmetähtsusega, ” märgib Zumpano. “Lisage liha asemel salatisse läätsi, tehke oasuppi või kastke oma köögivilju hummusesse, milles on palju valku ja kiudaineid.” Eesmärk on kolm portsjonit nädalas (üks portsjon = 1/2 tassi).
• Pähklid: Kreeka pähklid, mandlid ja sarapuupähklid on Vahemere piirkonnas kõige sagedamini söödavad pähklid. “Kui eelistate india pähkleid või maapähkleid, proovige neid teiste pähklitega segada,” soovitab Zumpano. Pidage meeles oma portsjonite suurust, kuna kalorid võivad kiiresti lisanduda. Proovige kolm portsjonit nädalas (üks portsjon = 1/4 tassi või 2 supilusikatäit pähklivõid).
• Munavalged: Ei ole soovitatavat piirangut, kui palju munavalgeid võite nädalas süüa, kuid sööge munakollast mõõdukalt.
• Kreeka jogurt: Vahemere dieedis ei ole palju piimatooteid, kuid kreeka jogurt saab läbi, sest see on nii kuradima tervislik.

Ekstra neitsioliiviõli

Sa pead oma toitu milleski küpsetama, eks? Otsige head kraami: Ekstra neitsioliiviõlil, tuntud ka kui EVOO, on palju antioksüdantseid omadusi. Mis teeb oliiviõli “extra virgin”? Õli pressitakse oliividest mehaaniliselt ilma kemikaale või kuumust kasutamata, mis kaitseb selles sisalduvaid fenoole (orgaaniliste ühendite klass). Nende fenoolide kontsentratsioon võib pakkuda täiendavat antioksüdantset toimet.

Antioksüdandid kaitsevad teie keha rakukahjustuste eest, mis võivad kiirendada vananemisprotsessi ja suurendada erinevate haiguste riski. Oliiviõlis sisalduvad polüfenoolid (taimsed antioksüdandid) kaitsevad kõrge kolesterooli ja kõrge vererõhu eest.

Lisaks on oliiviõli maitsev, mis on oluline, kui proovite muuta mis tahes toitumisstiili elustiiliks. Kasutage EVOO-d taimeõli ja loomsete rasvade (nagu või, hapukoor ja majonees) asemel ning niristage seda salatitele, keedetud köögiviljadele ja täisterapastadele.

“Inimesed, kes elavad Vahemere piirkonnas, kasutavad oliiviõli väga vabalt ja see annab nende toidule suurepärase maitse,” ütleb Zumpano. “Uuringud näitavad, et kuigi nad kasutavad seda üsna heldelt, ei ole neil tavaliselt tervisele negatiivseid tagajärgi.”

Eesmärk: Eesmärk on vähemalt 1 supilusikatäis päevas, kuid mitte rohkem kui 4 supilusikatäit päevas.

Puuviljad ja köögiviljad

Kui olete juba suur looduse halastuse fänn, armastate Vahemere dieeti! Kui järgite seda toitumisstiili, peaks teil igal toidukorral taldrikul olema vähemalt üks puu- või köögivili.

“Puu- ja köögiviljad pakuvad antioksüdante, fütokemikaale ja fütotoitaineid,” ütleb Zumpano, “ning mitmekesisus on võtmetähtsusega toitainete tarbimise ja nende kasulikkuse maksimeerimiseks.”

Segage seda ja hoidke seda värvilisena, katsetades teile uudsete puu- ja juurviljadega ning nende valmistamise loominguliste viisidega. Zumpano soovitab oma maitse laiendamiseks proovile panna, lisades puu- või köögivilja, mida te regulaarselt ei söö.

Eesmärk: Proovige süüa kolm portsjonit puuvilju päevas (üks portsjon = 1/2 kuni 1 tass) ja kolm või enam portsjonit köögivilju (üks portsjon = 1/2 tassi keedetud või 1 tass toorelt).

Täisteratooted ja tärklis

Kui teete Vahemere-sõbralikke valikuid, on kõige parem minimaalselt töödeldud – ja teravilja puhul tähendab see täisteratoitude, nagu kaer, kinoa, oder ja pruun või metsik riis, valimist.

“Terade töötlemine eemaldab neilt nende väliskihi ja sageli kasutatakse terade töötlemiseks valge jahupõhiste toodete ja suupistete valmistamiseks kuumust või kemikaale, see protsess eemaldab enamiku toitaineid,” selgitab Zumpano.

“See protsess hävitab paljud nende parimad omadused ja toiteväärtused.” Selle asemel valige kaer, oder, kinoa, pruun riis või küpsetatud punane nahk või maguskartul. Sööge täisteraleiba, teraviljahelbeid, kuskussi ja pastat.”

Sellesse kategooriasse kuuluvad ka tärkliserikkad köögiviljad:

• Punase nahaga kartul.
• Magusad kartulid.
• Herned.
• Mais.
• Talikõrvits (tammetõru, võipähkel, delikaat jne)

Eesmärk: Teil on siin veidi kõigutusruumi, eesmärk on kolm kuni kuus portsjonit päevas. Üks portsjon on 1/2 tassi keedetud tärkliserikkaid köögivilju, 1/3 tassi keedetud pastat või riisi, viil täisteraleiba või 1 unts kuiva teravilja.

Piiratud piimatooted

Meile ei meeldi olla need, kes ütlevad teile, et oma juustuharjumust ohjeldage, kuid hea uudis on see, et te ei pea sellest täielikult loobuma.

“Juust on üks asi, mida me tõesti julgustame piirama, ” ütleb Zumbano. “Vahemere dieedi soovitus on umbes 3 untsi juustu nädalas, mis ei ole palju. Enamik inimesi sööb iga päev umbes 3–4 untsi juustu!

Kuid tuleb teha tervislikke vahetusi. Ta soovitab süüa naturaalset, lahjat või lahja piima juustu ning valida mahedamaid sorte nagu kodujuust, feta, värske mozzarella, ricotta ja kitsejuust. Mis puutub teistesse piimatoodetesse, siis valige lõss või 1% piim ja kreeka jogurt, tavaline või madala suhkrusisaldusega jogurt. “Jällegi tahate oma portsjoneid piirata, ” kordab ta.

Eesmärk: Eesmärk on süüa mitte rohkem kui 3 untsi juustu nädalas ja tehke muid nutikaid vahetusi täisrasvaste piimatoodete vastu.

Tervislikumad koduküpsetised

Vahemere dieedijuhiseid järgivaid küpsetisi leidub looduses harva, kuid kui teete neid kodus, leiate asendajaid üsna lihtsalt. Otsige toitainetihedaid vahetusi, alamaid ja kohandusi.

“Proovige leida asju, mida saate kodus valmistada ja mis pakuvad teile sama kasu ja naudingut ilma nii paljude ebatervislike koostisosadeta,” soovitab Zumpano.

Kui valmistate näiteks banaanileiba ja küpsiseid, proovige neid vahetusi:

• Pleegitatud või rikastatud jahu asemel eelista täisterajahu.
• Küpsetage tahkete rasvade asemel vedela õliga.
• Tervete munade asemel kasutage munavalget.
• Vähendage retseptis suhkru kogust ja/või kasutage magusainetena mett või puuvilju.

Zumpano soovitab magustoiduks ka tumedat šokolaadi. Lihtsalt veenduge, et valiksite lämmastikoksiidi tootmisega seotud antioksüdantide ja flavanoolide jaoks 70% kakaod või rohkem; see lõdvestab teie veresooni ja parandab verevoolu, mis samuti alandab vererõhku.

Toidud, mida vältida või piirata

Rääkides sellest, mida peaksite sööma, oleme juba natuke arutanud toitude üle, mida peaksite Vahemere dieedi ajal proovima vähendada või täielikult välja jätta.

Lühidalt, Zumpano selgitab: “Vahemere söömisstiil ei välista paljusid toite, välja arvatud asjad, mis on tõesti töödeldud – asjad, millest me sisimas teame, et see pole tõenäoliselt meie tervisele hea.”

Siin on jaotus selle kohta, millest hoiduda või mida märkimisväärselt piirata.

Punane liha

Kui järgite Vahemere dieeti, peaksid veise-, sea-, vasika- ja lambaliha asendama kala, linnuliha ja taimsed valgud.

“Kui teil on progresseeruv südamehaigus, vähendage punase liha tarbimist,” soovitab Zumpano, “aga kui järgite Vahemere dieeti südame üldise tervise tagamiseks, võib punast liha mõõdukalt lisada.”

Eesmärgiks võtta nädalas ainult üks 3-unts portsjon ja pidage kinni lahjade tükkide juurde, nagu sisefilee, välisfilee ja küljetükk.

Rafineeritud jahutooted

Kas mäletate, mida me varem töödeldud terade kohta ütlesime? Tooge see tagasi, asendage töödeldud toidud, nagu sai, valge riis, kreekerid, kringlid ja kondiitritooted tervislikumate täisteratoodetega.

Täisrasvased piimatooted

Piimatooted ei ole Vahemere dieedil suur osa, kuid piimatooteid armastavatel Põhja-Ameerika sööjatel võib olla raske seda ümber teha.

Võimalusel asendage täispiima-, koore- ja koorepõhised kastmed ja kastmed piimavabade valikutega ning rasvavabade või 1% piimatoodetega. Jäta vahele suhkrurikas täisrasvane jogurt, eelistades tavalisi ja madala rasvasisaldusega jogurteid.

Ja segage ka sulatatud juustud. Me vaatame teid, Ameerika juust, kuid sellesse kategooriasse kuuluvad ka paljud teised juustud, sealhulgas Šveitsi juust, gruyere, Colby, cheddar ja kõik muud juustud, mida määrite, pigistate või ostate kotis. Kasutage selle asemel kergeid, mahedaid juustu.

Munakollased

Munakollastes on küllastunud rasvu, mis võivad tõsta kolesterooli taset. Enamik terveid inimesi võib Vahemere dieeti järgides süüa kuni neli kuni kuus munakollast nädalas, kuid selleks, et munadest osa saada ilma negatiivsete mõjudeta, pidage võimalusel munavalgetega.

Kaubanduslikud küpsetised

Pakendatud koogid, küpsised, sõõrikud ja muud magustoidud on täis suhkrut ja rafineeritud süsivesikuid, mille toiteväärtus on väike või puudub üldse.

“Selles söömisstiilis pole kaubanduslike küpsetiste jaoks palju ruumi,” ütleb Zumpano. “Erilistel puhkudel kindlasti, kuid mitte regulaarselt iga päev või isegi iganädalaselt.”

Praetud toidud

Kanatükid ja mozzarellapulgad pole Vahemerel suured! Jääge oma toitude küpsetamise, praadimise, röstimise ja grillimise juurde ning vältige soovi praadida – kuigi erandid on õhu käes ja pannil praadimine, mis võivad olla mõlemad maitsvad ja terve.

“Pannil praetud kala kohta on kindlasti midagi öelda,” lisab Zumpano. “See lisab väljast mõnusa krõbeda maitse.”

Lihtsalt hoidke kuumust madalal, kasutage veidi EVOO-d ja seejärel tõstke pannile mõneks minutiks kaas, et saavutada soovitud krõbedus. Võite isegi kasutada täistera leivapuru, jahvatatud linaseemneid või mandlijahu, et lisada veidi rohkem praemaitset ilma traditsiooniliste praadimismeetodite rasva ja kaloriteta.

Vahemere dieedi järgimise eelised

Me ei ütle seda peaaegu kunagi, kuid korra on see tõsi: see on üks söömisstiil, millel pole märgatavaid varjukülgi. “Sellel on nii palju positiivseid eeliseid, et iga väike samm Vahemere aja poole on samm õiges suunas,” ütleb Zumpano.

Siin on mõned tõestatud eelised:

• Kaitseb teie südant: See kardioloogide soovitatud dieet on ikka ja jälle tõestanud, et see on teie südamele kõige tervislikum. 2018. aasta uuring näitas, et inimestel, kes järgisid Vahemere dieeti viis aastat, oli 30% väiksem südameataki, insuldi ja südame-veresoonkonna haigustega seotud surmaoht kui neil, kes sõid samal ajal madala rasvasisaldusega dieeti.
• Vähendab põletikku: Vahemere dieet on teatud tüüpi põletikuvastane dieet. “Põletik halvendab meie keha võimet töötada tippvõimsusel, mis viib lõpuks haigusteni,” selgitab Zumpano. “Kuid see söömisstiil loob põletikuvastaseid kemikaale ja ensüüme, mis pärsivad põletikku ja kaitsevad teie keha.”
• Vähendab teatud haiguste riski: Põletik suurendab teie dementsuse, vähi, soolestikuga seotud terviseprobleemide ja muu riski. Kuid põletiku vähendamine, nagu Vahemere dieedi söömine, vähendab seda riski.

Vahemere dieeti seostatakse ka parema ajufunktsiooni, stabiilse veresuhkru, terve soolestiku ja väiksema riskiga teatud vähivormide tekkeks – kõik head asjad ja kõik on seotud pikaealisusega.

Kuidas alustada Vahemere dieeti

Tasub üle korrata: see ei ole mingi lühiajaline moeröögatusdieet rangete reeglite ja piirangutega. Vahemere dieet on elustiil, toitumisviis, mis on mõeldud teile pikaks ajaks külge jääma – nii et te ei pea tundma end stressirohkete ja rangete juhiste järgi, mida näib võimatu järgida.

Alustuseks lisage igale toidukorrale puu- või köögivilja ja vahetage töödeldud suupisted tervislikumate vastu. Alguses on hea jääda oma mugavustsooni, kuid kui tunnete end mugavalt, alustage uute koostisosade ja retseptidega katsetamist, et oma valikuvõimalusi laiendada.

“Seal on nii palju mitmekesisust, et võite leida igast toidukategooriast midagi, mis teile meeldib, ja alustada sellest,” julgustab Zumpano. “Siis hakake pisut seikluslikumaks muutuma, lisades uusi toiduvalikuid ja mitmekesisust.”