Kuidas järgida südametervislikku toitumist

Paljud dieedid on väga konkreetsed selle kohta, mida te ei saa süüa. Kuid kõige võimsamad (ja jõudu andvad) dieedid aitavad teil keskenduda sellele, mida te teete saab ja peaks sööma. Tegelikult näitavad uuringud, et teatud toitude lisamine oma dieeti on sama oluline kui teiste tarbimise vähendamine.

See kehtib eriti südametervisliku toitumise kohta.

Seos toitumise ja teie südame vahel

Hea toitumine ja terve süda käivad käsikäes. Näiteks võib südamele tervisliku toitumise järgimine aidata vähendada üldkolesterooli ja halva (või LDL) kolesterooli taset, alandada veresuhkrut ja triglütseriide ning alandada vererõhku. Näiteks kaalium, mida leidub paljudes puu- ja köögiviljades, võib aidata teie vererõhku alandada.

Veelgi olulisem on see, et heade toitumisvalikute tegemine võib käsitleda ka südamehaiguste ja südamega seotud seisundite riskitegureid. See tähendab, et tervislikuma toidu söömine võib vähendada või isegi kõrvaldada teatud terviseprobleemide tekkimise võimalust.

Mida süüa ja vältida südametervisliku toitumisega

Vastavalt Ameerika Südameassotsiatsiooni ja Ameerika Kardioloogia Kolledži elustiili juhtimise juhistele südame-veresoonkonna haiguste esmase ennetamise kohta (2019) keskendub südametervislik toitumine järgmisele:

• Köögiviljad.
• Puuviljad.
• Pähklid.
• Täistera.
• Lahja loomne valk.
• Kala.

Südametervislik toitumine peaks vältima:

• Transrasvad.
• Küllastunud rasvad.
• Punane liha (veise-, sea-, vasika- ja lambaliha).
• Töödeldud liha (hot dogid, salaami, pepperoni, bologna).
• Rafineeritud süsivesikud (saiad, kreekerid, soolased suupisted, küpsetised).
• Magustatud joogid (nt sooda).

Mõõdukus on siiski võtmetähtsusega. Mõnda neist asjadest võib olla keeruline oma dieedist täielikult välja jätta, nii et ärge tundke end halvasti, kui sööte aeg-ajalt väikest portsjonit ebatervislikku mõnulemist. Nipp on selles, et portsjon oleks väike.

Seevastu ei tohiks ka mõne soovitatud tervisliku toiduga liialdada. Näiteks registreeritud dietoloog Julia Zumpano, RD, LD, märgib, et peaksite piirama elavhõbedasisaldusega kalade, nagu pikkuim-tuun, mõõkkala ja kuningmakrell, tarbimist 6 untsiga nädalas.

Südametervisliku toitumise näpunäited

See võib olla tohutu teadmine, mida süüa (ja kui palju süüa), et olla terve. Zumpano pakub mõningaid näpunäiteid tasakaalustatud ja südamesõbraliku toitumise koostamiseks.

Suurendage oma puu- ja köögiviljade tarbimist

Teie vanematel oli õigus: sööge oma puu- ja köögivilju! Need pakuvad mitmesuguseid antioksüdante, vitamiine, mineraale ja kiudaineid – kõik asjad, mis teadaolevalt aitavad haigusi ennetada. Kui teil on kõrge vererõhk, on eriti soovitatav puu-, köögivilja- ja teraviljarikas dieet.

Zumpano ütleb, et eesmärgiks on võtta iga päev kokku seitse kuni üheksa portsjonit puu- ja köögivilju: umbes neli või rohkem köögiviljade ja kaks kuni neli portsjonit puuviljade puhul. Kui te ei saavuta antud päeva jooksul soovitatud portsjonite suurust, ärge muretsege. See puudutab rohkem seda, milline näeb välja teie üldine dieet nädala pärast, nii et laadige järgmistel päevadel rohkem köögivilju või puuvilju.

Üks puuviljaportsjon on võrdne:

• 1 keskmise suurusega tükk värsket puuvilja.
• 1/2 keskmist banaani.
• 1/2 greipi.
• 1/4 tassi kuivatatud puuvilju.
• 1/2 tassi konserveeritud puuvilju (väldi tugevat siirupit ja vali puuvili vees või puuvili omas mahlas).
• 4 untsi 100% puuviljamahla (vältige magustatud mahla).

Üks portsjon köögivilju on võrdne:

• 2 tassi toores lehtsalati rohelisi.
• 1 tass tükeldatud köögivilju.
• 1 tass 100% köögiviljamahla.

Kuidas suurendada oma dieedis puu- ja juurvilju

• Ostke eelnevalt tükeldatud köögivilju ja puuvilju (värskeid või külmutatud) ning pakkige need suupisteks või roale lisamiseks kotti.
• Sööge lõuna ajal tavalise võileiva kõrvale köögiviljapõhist suppi või aiasalatit kerge kastmega.
• Küpsise asemel naudi külmutatud banaanilõike, millele on lisatud naturaalset maapähklivõid ja poolmagusaid šokolaaditükke või külmutatud viinamarju, mis on kastetud 1 tl šokolaadisiirupisse.
• Hoidke värskeid puuvilju oma laual või töökohal.
• Kui arvate, et jääte toidukorrast ilma, võtke endaga kaasa omatehtud teesegu, mis koosneb 2 spl kuivatatud puuviljadest ja 2 spl röstitud pähkleid ja/või seemneid.
• Valmistage puuvilja- ja köögiviljasmuuti toodetest, mis tuleb kiiresti ära süüa.

Söö erinevaid puu- ja köögivilju

Puu- ja köögiviljade puhul on mitmekesisus tervisliku elu vürts. Toidu valimine vikerkaarevärvides tagab teile mitmekesise toitainete hulga sissevõtmise. Söö porgandeid ja apelsine; tomatid, maasikad ja vaarikad; ploomid ja baklažaan; mustikad ja murakad: rohelised viinamarjad, seller, spinat ja kiivi; ja kollane paprika ja banaanid.

Vähendage küllastunud rasvu ja transrasvu

Me kõik vajame oma toidus rasva, kuid mitte kõik rasvad ei teki võrdselt. Transrasvad ja küllastunud rasvad on nn halvad rasvad. Need tõstavad teie LDL (või halva) kolesterooli taset, mis soodustab naastude kogunemist teie arterites (see vahajas aine). Punases lihas on palju küllastunud rasvu, nagu ka teatud tüüpi juustudes.

Parem valik on heade rasvade ehk mono- ja polüküllastumata rasvade tarbimine. Neid leidub pähklites, seemnetes, avokaados, oliivides, linaseemnetes, sojas ja rasvases kalas.

Näpunäiteid

• Valmistage oma toit toiduõlidega, nagu oliiviõli või avokaadoõli, mis mõlemad sisaldavad tervislikumaid rasvu.
• Sööge kaks kuni kolm lihavaba einet nädalas – proovige purustatud hernesuppi, garbanzo-oasalatit, oapõhiseid lihata burgereid või tofu-praadimist.
• Sööge igal nädalal kaks nahata linnulihast einet.
• Piirake punast liha mitte rohkem kui ühe toidukorraga nädalas. Valige võimalikult lahjad lihalõigud, millelt on eemaldatud nahk ja nähtav rasv. Võimaluse korral asenda punane liha mereandide või nahata linnulihaga.
• Sööge oomega-3-rikkaid kalasid vähemalt kaks kuni kolm korda nädalas. See hõlmab külmaveekalu, nagu tuunikala, lõhe, forell, sardiinid ja heeringas.
• Kaasake igapäevaselt taimseid oomega-3 rasvhapete allikaid – nagu chia seemned, jahvatatud linaseemned, kõrvitsaseemned ja kanepiseemned –, lisades neid toidukordadele, nagu kaerahelbed, supp, jogurt, smuutid või salatid.

Asendage loomne valk taimse valguga

Loomsed valgud on sellised valgud, mida leidub veise-, sea-, lamba-, linnu- ja munades, aga ka juustudes ja jogurtis. Kuigi American Heart Association soovitab süüa 5,5 untsi valku päevas, lahke söödud valk on oluline.

Näiteks tähendab loomne valk sageli seda, et sööte suuremas koguses kolesterooli ja küllastunud rasvu – mõlemad aitavad kaasa kaalutõusule ja südamehaiguste tekkeriski suurenemisele.

Õnneks on lahendus olemas. Lisaks sellele, et sööte rohkem köögivilju, peaksite sööma rohkem taimseid valke. Need on valgud, mida leidub toiduainetes, nagu kaunviljad (kuivatatud oad, herned ja läätsed), pähklid ja seemned. American Heart Association soovitab süüa minimaalselt 5 untsi taimset valku nädalas.

Lihtne viis rohkem taimset valku süüa on lihavaba eine. Seal on palju maitsvaid retsepte, mis pakuvad häid valguallikaid, kuid sisaldavad ka südamesõbralikke koostisosi, nagu kiudaineid, vitamiine, mineraale ja antioksüdante. Üks unts valku on võrdne:

• 1/2 tassi keedetud ube, herneid või läätsi.
• 1/3 tassi või 3 untsi tofut.
• 1 unts pähkleid või seemneid või 2 supilusikatäit maapähklivõid.
• 1 unts keedetud mereande, liha või linnuliha.
• 1 muna või 2 munavalget.

Söö rohkem kiudaineid

Kiudained on teatud tüüpi süsivesikud, mida teie keha ei suuda seedida. Seda leidub peamiselt täisteratoodetes, puuviljades, köögiviljades, pähklites/seemnetes ja ubades. Kuna kiudaine läbib teie keha, aitab see seedimist ja aitab eemaldada jääkaineid.

Tervisliku toitumise osana söömisel võivad kiudained vähendada kolesterooli. Kuid see pole selle ainus kasu tervisele. Kiudainerikas dieet aitab kontrollida veresuhkrut, hoiab teie soolestikku regulaarse ajakava järgi, ennetab seedetrakti haigusi ja aitab kaalust alla võtta.

Toidud sisaldavad lahustuvate ja lahustumatute kiudainete segu. Igal tüübil on ainulaadne mõju tervisele:

• Lahustuvad (viskoossed) kiudained: See annab südamele suurimat kasu, kuna aitab alandada üldkolesterooli ja LDL (halva) kolesterooli taset. Headeks lahustuvate kiudainete allikateks on kaer, kaerakliid, oder, kaunviljad (näiteks kuivatatud oad, läätsed ja purustatud herned), linaseemned, juurviljad, õunad, pirnid ja tsitrusviljad.
• Lahustumatu kiudaine: See on see, mida inimesed üldiselt nimetavad “koresöödaks”. Lahustumatu kiudaine soodustab regulaarset roojamist, lisab teie kakale mahtu ja pehmust, aitab reguleerida kaalu ja ennetada paljusid seedetrakti häireid. Headeks lahustumatute kiudainete allikateks on nisukliid, täistera ja muud täistera teraviljad ning leib, pähklid ja köögiviljad.

Suurima tervisekasu saamiseks peaksite sööma mitmesuguseid kiudainerikkaid toite. Üldiselt püüdke iga päev tarbida vähemalt 25 grammi kiudaineid (lahustuvaid ja lahustumatuid).

Suurenda täisteratooteid

Zumpano ütleb, et peate järgima kolm kuni kuus portsjonit täisteratooteid päevas. Vältige töödeldud või rafineeritud süsivesikuid. See hõlmab selliseid toite nagu sai, valge pasta ja valge riis.

Selle asemel on parem tarbida rafineerimata või täistera süsivesikuid. Need toidud sisaldavad rohkem vitamiine, mineraalaineid, antioksüdante ja kiudaineid kui rafineeritud süsivesikud.

Näited:

• Täisteraleib, kreekerid ja teraviljad.
• Täistera pasta.
• Pruun riis.
• Kaer.
• Oder.
• Bulgur.
• Kinoa.

Näited ühe portsjoni teravilja kohta:

• Üks viil leiba.
• Üks väike tortilla.
• 1 tass valmis teraviljahelbeid.
• 1/2 tassi keedetud riisi, pastat või teravilja.
• 3 tassi popkorni.

Valige madala rasvasisaldusega või rasvavabad piimatooted

Piimatooted on kasulikud teie südame, luude ja vererõhu tervisele. Zumpano soovitab siiski tarbida üks kuni kolm portsjonit piimatooteid päevas. Lisaks võivad piimatooted sisaldada küllastunud rasvu, seega on kõige parem jääda oma lemmikute madalamate või rasvavabade versioonide juurde.

Nende hulka kuuluvad lõss või 1% piim, 1% või rasvavaba jogurt või kodujuust ja vähendatud rasvasisaldusega juustud. Kui te ei talu piimatooteid või otsustate neid mitte tarbida, kaaluge kaltsiumivajaduse rahuldamiseks piimatoodete alternatiivi, näiteks magustamata mandli-, soja- või kaerapiim.

Üks portsjon piimatooteid sisaldab:

• 1 tass piima.
• 1 tass jogurtit.
• 1 unts juustu.

Piirake maiustusi, magustoite ja magusaid jooke

Raske on vastu seista suhkrurikastele toitudele, nagu suussulav magustoit või ülimagus jook. Ja (hea uudis!) te ei pea suhkrut oma dieedist täielikult välja jätma – lihtsalt piirake oma tarbimist. Suhkrule lubamine paar korda kuus on parem kui paar korda nädalas.

Kui tarbite alkoholi, jooge mõõdukalt

Südametervisliku toitumise puhul ei soovita alkoholi joomist. Aga kui teete, jooge mõõdukalt. Mõõdukas alkoholitarbimine on defineeritud kui üks jook päevas naistel ja mitte rohkem kui kaks jooki päevas meestel. Pidage meeles, et alkoholi tuleks vältida teatud haigusseisundite või ravimitega. Rääkige oma arstiga alkoholi joomise kohta.

Olge portsjonite kontrollimisel tähelepanelik

Kui proovite järgida teile sobivat toitumiskava, võib see aidata teada, kui palju teatud tüüpi toitu peetakse portsjoniks. siin on mõned näidised:

• 1 tass keedetud pastat või riisiPortsjoni suurus: 2 tärklist Võrdlussuurus: Tennisepall
• 1 viil leibaPortsjoni suurus: 1 tärklis Võrdlussuurus: täiskasvanu käsi
• 1/2 tassi keedetud köögivilju või puuviljuPortsjoni suurus: 1 köögivili või puuvili. Võrdlussuurus: pesapall
• 1 unts madala rasvasisaldusega juustuPortsjoni suurus: 1 keskmise rasvasisaldusega valk Võrdlussuurus: täringupaar
• 1 spl oliiviõliPortsjoni suurus: 1 rasv Võrdlussuurus: pool dollarit
• 3 untsi keedetud lihaPortsjoni suurus: 3 valku Võrdlussuurus: kaardipakk
• 3 untsi tofutPortsjoni suurus: 1 valk Võrdlussuurus: kaardipakk

Rääkige oma arstiga südamele tervislikust toitumisest

Aktiivse elustiili säilitamisel võib olla märkimisväärne kasu südame tervisele. Tervisliku toitumise järgimine koos regulaarse treeninguga parandab vererõhku, kolesterooli ja teie üldist südame tervist. Kuid tehke kindlasti treeninguid, mis tõstavad teie pulssi, ja tehke seda enamikul nädalapäevadel vähemalt 30 minutit.

Olenemata sellest, millist füüsilist tegevust eelistate, on kõige parem konsulteerida oma arstiga enne mis tahes treeningrežiimi alustamist või toitumisharjumuste radikaalset muutmist. Nad võivad pakkuda nõu ja tuge, samuti mis tahes soovitusi (nt dietoloogi või toitumisspetsialisti poole), et aidata planeerida südamele tervislikku toitumist.